秋の贅沢：どうやって余分な5ポンドを増やさないようにするか
自然と戦うのではなく、共に働きましょう。
8月が過ぎ、秋が始まりました。9月の初めから、大量に何でも食べたくなる衝動に駆られます。野菜や果物はあまり気にされませんが、パン、お粥、甘いもの、脂っこい肉は積極的に摂取されます。体は冬眠に備えて脂肪を蓄えようとしているのです。統計によると、ロシア人の平均では9月から11月にかけて3〜5キログラム増加するそうですが、これは避けられるはずです。
なぜ秋に食欲が増すのか
これは心理学や意志の弱さではありません。秋の食欲には進化に根ざした生物学的な理由があるのです。
- 日の長さが短くなり、脳内でセロトニンの分泌量が減少します。このホルモンは気分や満腹感を調節する役割を果たしています。セロトニンが不足すると、特に甘いものや粉類を含む食品をより多く食べたくなるのです。
- 数千年前から続く「冬に備える」という本能が働きます。当時は本当に冬に飢えることもあったため、体は今でも秋になると脂肪を蓄えようとするのです。
- ホルモンの変化も影響しています。ストレスホルモンであるコルチゾールの量が増加し、ストレスを感じると食事でそれを解消しようとする傾向があります。
- 心理的にも、秋は活動期の終わりを意味します。家でゆったりとした時間を過ごし、美味しい食事を楽しみたくなるのです。
ルール#1：食欲に無理に抵抗しないこと
秋には禁止や厳格な制限は効果がありません。体はそれを脅威と感じ、さらに多くの食べ物を求めるようになります。
- 「甘いものは食べない」という考え方ではなく、「健康的なおやつを食べる」と考えましょう。キャンディーの代わりにドライフルーツを、ケーキの代わりに焼きリンゴを、ミルクチョコレートの代わりにダークチョコレートを選びましょう。
- 食事量を急激に減らすのではなく、食事内容を変える方が良いです。タンパク質や食物繊維を多く摂ることで、長持ちする満腹感が得られます。
- たまには「禁止されている」ものを食べても構いません。完全に制限すると暴飲暴食につながりかねません。週に1回ケーキを食べる方が、1日でパン屋さんを空にするよりも良いでしょう。
- 朝は家の中の照明をすべてつけましょう。目覚めた直後に明るい光を浴びるとセロトニンの分泌が促進されます。
- 天気が良ければ窓辺やバルコニーでランチをしましょう。曇りの日でも、ランプよりも多くの光が得られます。
- 10,000ルクスのデイライトランプを購入し、朝に20〜30分間そのそばで過ごしましょう。これにより炭水化物への欲求が大幅に減少します。
- 昼間は散歩をしましょう。外出したくなくても、日差しのある場所で30分歩くだけでも効果的です。抗うつ薬よりもずっと良い方法です。
- 朝食にはタンパク質を含めましょう。オムレツ、カッテージチーズ、牛乳入りお粥などがおすすめです。コーヒーと一緒にパンケーキを食べるよりも良いでしょう。
- 間食にもタンパク質を加えましょう。リンゴにナッツを添えたり、クラッカーにチーズを塗ったりしてください。ギリシャヨーグルトは通常のヨーグルトの2倍のタンパク質を含んでいます。
- 夕食にも軽いタンパク質を摂りましょう。魚、鶏肉、カッテージチーズ、卵などが良いです。夕方にタンパク質を摂ると代謝が促進され、睡眠の質も向上します。
- 冷たいサラダの代わりに温かいスープを飲みましょう。野菜ピューレ入りのスープの方が、同じ野菜で作られたサラダよりも満腹感が得られます。
- 新鮮な野菜ではなく焼いた野菜を食べましょう。焼きカボチャ、ビーツ、にんじんなどは甘くて満足感があり、健康的です。
- 牛乳入りのお粥にナッツやドライフルーツを加えましょう。これで栄養豊富で長時間持続する朝食になります。
ルール#5：分量を意識して食事をすること脳は視覚的に食品の量を判断します。この特性を利用して食事の分量をコントロールしましょう。
- 小さな皿を使いましょう。同じ量でも小さな皿では大きな皿よりも多く見えます。
食品を小さな一口大に切って食べましょう。スライスしたリンゴの方が、丸ごと一個よりも満腹感が得られます。
- 週に1日だけ「好きなものを食べる日」として設定しましょう。土曜日には何でも食べても構いませんが、他の日々はルールを守りましょう。
- 暴飲暴食をしてしまっても自分を責めないでください。1日だけ過剰に食べたからといって体型が悪くなるわけではありません。罪悪感や自己罰のような行動こそが本当に害を及ぼします。
- 暴飲暴食の後は、翌日からカロリーを大幅に減らさないでください。通常通りに食事をしましょう。体は自然とバランスを取ってくれます。
- 食事日誌をつけておきましょう。何を食べたかだけでなく、その時の気持ちも記録してください。そうすることで、食欲を引き起こす要因を特定し、それをコントロールする方法を学ぶことができます。
秋の暴飲暴食を防ぐための食品
甘いものの代わりに：
- ドライフルーツ、干し無花果、レーズン；
- シナモン入り焼きリンゴ；
- カボチャ（どんな形でも）；
- 生のにんじんや焼いたにんじん；
- 調理したビーツ。
- 牛乳入りオートミール；
- キノコ入りそば；
- 豆類、レンズ豆、ひよこ豆；
- アボカド；
- ナッツや種子。
- バナナ（トリプトファンを含む）；
- ダークチョコレート（1日に25グラム以下）；
- 脂身の多い魚類（サーモン、マッケレルなど）；
- カボチャの種；
- クルミ。
- 9月から10月にかけて厳格なダイエットを行わないでください。季節の変化によって体はすでにストレスを感じているため、さらなる制限は暴飲暴食を引き起こす可能性があります。
長持ちする満腹感をもたらす食品：
気分を高揚させる食品：
絶対に避けるべき食品
炭水化物を完全に排除しないでください。特に光が少ない環境では脳にグルコースが必要です。複合炭水化物、つまりお粥や野菜、果物を選びましょう。
ストレスに対処するためにアルコールを飲まないでください。秋はすでに免疫力が低下しているので、アルコールはさらに体に悪影響を与えます。
毎日体重を測定しないでください。秋には水分の保持やホルモンの変化によって体重が変動することがあります。
最も重要なルール
秋の暴飲暴食は正常で一時的なものです。12月になる頃には体が新しい光環境に慣れ、食欲も安定します。
自然に逆らわず、それに合わせて生活しましょう。甘いものが食べたくなったら健康的な甘い食品を選びましょう。脂っこい食品が欲しければ健康的な脂肪分を含む食品を選びましょう。たくさん食べたいと思ったら、量は多めでもカロリーの少ない食品を選びましょう。
覚えておいてください。1〜2キログラム増えても快適に過ごせる方が、飢えて7〜10キログラムも太ってしまうよりもずっと良いのです。
ルール#2：光の量をコントロールすること秋に暴飲暴食を引き起こす主な原因は光不足です。人工的に光を補うことが大切です。
ルール#3：すべての食事にタンパク質を含めることタンパク質は秋の暴飲暴食を防ぐのに最適な成分です。長持ちする満腹感をもたらし、血糖値を安定させます。
タンパク質入りのおやつを常備しておきましょう。ナッツ、種子、ゆで卵、チーズなどです。食欲が湧いたときにこれらを食べると、15分後には食欲が落ち着きます。
ルール#4：冷たい食品ではなく温かい食品を選ぶこと秋には体が温かい食品を求めます。これを利用してください。
温かい飲み物を飲みましょう。ハーブティー、ミルク入りホットチョコレート、シナモン入りコーヒーなどは満腹感と安らぎをもたらします。
ゆっくりと食べ、しっかりと噛んでください。脳が「満腹だ」と認識するまでに15〜20分かかります。
調味料は手元から遠ざけておきましょう。テーブルの上に置いておくと、つい何かを足してしまいがちです。コンロの上に置いておけば、二度と取りに行くことはないでしょう。
ルール#6：暴飲暴食を予防するための対策を立てること秋に暴飲暴食を完全に避けるのは現実的ではありません。むしろ、それを計画的に行い、被害を最小限に抑えましょう。
