शरद ऋतु में लापरवाही… कैसे 5 अतिरिक्त पाउंड न बढ़ने दें?

अगस्त खत्म हो चुका है एवं शरद ऋतु शुरू हो गई है। सितंबर के पहले ही दिनों से लोगों में बड़ी मात्रा में खाने की इच्छा होने लगती है। सब्जियाँ एवं फल तो लगभग नजरअंदाज ही कर दिए जाते हैं, लेकिन रोटी, दलिया, मिठाइयाँ एवं चर्बीयुक्त मांस तो खूब पसंद किए जाते हैं। ऐसा लगता है कि शरीर हिमनिवास की तैयारी कर रहा हो एवं चर्बी जमा करना चाह रहा हो। आँकड़ों के अनुसार, सितंबर से नवंबर तक औसतन प्रत्येक रूसी व्यक्ति 3-5 किलोग्राम अतिरिक्त वजन अपने शरीर में जमा कर लेता है, लेकिन ऐसा टाला भी जा सकता है。

**शरद ऋतु में भूख अधिक क्यों लगती है?**

यह मनोविज्ञान या कमजोर इच्छाशक्ति का परिणाम नहीं है; बल्कि ऐसा जैविक कारणों से होता है, जो विकास की प्रक्रिया में ही विकसित हुए हैं।

• दिन के समय में कमी आने से दिमाग में सेरोटोनिन का उत्पादन कम हो जाता है। सेरोटोनिन मूड एवं पेट भरने की अनुभूति को नियंत्रित करता है; इसकी कमी से अधिक खाने की इच्छा होती है, विशेषकर मिठाइयों एवं आटे से बने खाद्य पदार्थों की।
• हजारों साल पहले, सर्दियों में लोग वाकई भूखे रहते थे; इस कारण शरीर अभी भी ऐसी परिस्थितियों में चर्बी जमा करना चाहता है।
• हार्मोनल परिवर्तन भी इसके कारण हैं। कॉर्टिसोल का स्तर बढ़ जाता है, जो तनाव का कारण बनता है; एवं तनाव को दूर करने हेतु लोग खाना ही खाते हैं।
• मनोवैज्ञानिक रूप से, शरद ऋतु किसी सक्रिय अवधि के समाप्त होने का प्रतीक है; इसलिए लोग घर पर बैठकर अच्छा खाना खाना चाहते हैं।

**नियम #1: भूख का सीधा मुकाबला न करें।**

शरद ऋतु में प्रतिबंध लगाने से कोई फायदा नहीं होता; बल्कि शरीर इन्हें एक खतरा मानकर और अधिक खाने की इच्छा पैदा करता है।

• “मैं मिठाइयाँ नहीं खाऊँगा” के बजाय, “मैं स्वस्थ खाद्य पदार्थ ही खाऊँगा” सोचें। मिठाइयों के बजाय खजूर, केक के बजाय बेक्ड सेब, मिल्क चॉकलेट के बजाय डार्क चॉकलेट खाएँ।
• भोजन की मात्रा में अचानक कमी न करें; बल्कि अपने आहार में प्रोटीन एवं फाइबर जोड़ें।
• कभी-कभार “वर्जित” खाद्य पदार्थ भी खाएँ; लेकिन संयम से। पूरी तरह से प्रतिबंध लगाने से अत्यधिक खाने की आदत पड़ सकती है।

**नियम #2: प्रकाश का सही उपयोग करें।**

शरद ऋतु में भूख अधिक लगने का मुख्य कारण प्रकाश की कमी है; इसलिए प्रकाश को बढ़ावा देने की कोशिश करें।

• सुबह होते ही घर में सभी लाइटें जला दें; प्रकाश से सेरोटोनिन का उत्पादन बढ़ जाएगा।
• अगर मौसम अनुकूल हो, तो खिड़की के पास या बालकनी पर भोजन करें; धुंधले मौसम में भी सामान्य रोशनी ही अधिक प्रभावी है।
• 10,000 लक्स की डे-लाइट लाइट खरीदकर सुबह 20-30 मिनट तक उसके पास बैठें; यह कार्बोहाइड्रेट की लालसा कम करने में मदद करेगी।
• दिन में घूमने जाएँ; भले ही आपको इच्छा न हो। सुबह 30 मिनट तक धूप में रहना किसी भी एंटीडिप्रेसेंट से अधिक प्रभावी है।

**नियम #3: हर भोजन में प्रोटीन शामिल करें।**

प्रोटीन, शरद ऋतु में अत्यधिक खाने से बचने में मदद करता है; यह लंबे समय तक पेट भरे रखने में भी सहायक है।

• नाश्ते में प्रोटीन जरूर शामिल करें – ओमलेट, कोटेज चीज़, दूध वाला दलिया; कॉफी के साथ रोल्स न खाएँ।
• हर नाश्ते में प्रोटीन जरूर शामिल करें – सेब के साथ नट्स, क्रैकर्स के साथ पनीर, ग्रीक योगर्ट; इनमें सामान्य योगर्ट की तुलना में दोगुना प्रोटीन होता है।
• रात के भोजन में भी हल्के प्रोटीन शामिल करें – मछली, चिकन, कोटेज चीज़, अंडे। प्रोटीन से चयापचय तेज होता है एवं नींद भी बेहतर होती है।
• हमेशा प्रोटीन वाले नाश्ते/खाद्य पदार्थ अपने पास रखें – नट्स, बीज, पके हुए अंडे, पनीर। जब भूख महसूस हो, तुरंत प्रोटीन खाएँ; 15 मिनट में भूख कम हो जाएगी।

**नियम #4: ठंडे खाद्य पदार्थों के बजाय गर्म खाद्य पदार्थ खाएँ।**

शरद ऋतु में शरीर गर्म खाद्य पदार्थों की इच्छा करता है; इसलिए ऐसे खाद्य पदार्थ ही खाएँ।

• ठंडी सलादों के बजाय गर्म सूप खाएँ; सब्जियों का प्यूरी भी अधिक संतोषजनक है।
• गर्म पेय पीएँ – हर्बल चाय, दूध वाली हॉट चॉकलेट, दालचीनी वाली कॉफी; ये पेय पेट भरने में मदद करते हैं।
• ताजी सब्जियों के बजाय बेक्ड सब्जियाँ खाएँ – बेक्ड कद्दू, चुकंदर, गाजर; ये स्वस्थ एवं संतोषजनक हैं।
• दलिया में दूध एवं नट्स/सूखे फल भी डाल सकते हैं; ऐसा नाश्ता कई घंटों तक पेट भरे रखेगा।

**नियम #5: खाद्य पदार्थों की मात्रा पर ध्यान दें।**

आपका दिमाग दृश्य रूप से ही खाद्य पदार्थों की मात्रा का अनुमान लगाता है; इसलिए खाद्य पदार्थों को छोटे प्लेटों में ही परोसें।

• एक ही मात्रा का भोजन छोटी प्लेट में बड़ी प्लेट की तुलना में अधिक दिखाई देता है।
• भोजन को छोटे-छोटे टुकड़ों में काटकर खाएँ; ऐसा करने से पेट जल्दी ही भर जाता है।
• �ीरे-धीरे एवं अच्छी तरह चबाकर खाएँ; 15-20 मिनट बाद ही आपको पेट भरने का एहसास होगा।
• मसालों/चटनियों को थोड़ी दूर रखें; अगर वे सामने ही होंगी, तो आप जरूर उन्हें खाएँगे।

**नियम #6: अत्यधिक खाने की स्थिति में उचित रणनीति बनाएँ।**

शरद ऋतु में पूरी तरह से अत्यधिक खाने से बचना संभव नहीं है; इसलिए ऐसी स्थितियों की योजना पहले ही बना लें।

• हर हफ्ते एक दिन “खाद्य आनंद” के रूप में निश्चित करें; उस दिन जो भी चाहें खा सकते हैं, लेकिन अन्य दिनों पर नियमों का पालन करें।
• अगर आपने अत्यधिक खा लिया, तो खुद को दोषी न मानें; एक ही दिन में अत्यधिक खाने से कोई नुकसान नहीं होगा।
• अगले दिन भोजन में कमी न करें; सामान्य रूप से ही खाएँ। शरीर खुद ही संतुलन बना लेगा।
• अपने आहार का डायरी जरूर लिखें; न केवल यह दर्ज करें कि आपने क्या खाया, बल्कि अपनी भावनाओं को भी लिखें। इससे आपको पता चल जाएगा कि कौन-से कारक अत्यधिक खाने का कारण हैं, एवं उन्हें कैसे नियंत्रित किया जा सकता है।

**शरद ऋतु में अत्यधिक खाने से बचने हेतु उपयोगी खाद्य पदार्थ।**

मिठाइयों के स्थान पर निम्नलिखित खाद्य पदार्थ खाएँ:

• खजूर, सूखी इंगुर, किशमिश;
• दालचीनी वाले बेक्ड सेब;
• कद्दू के किसी भी रूप में बने खाद्य पदार्थ;
• ताजे एवं बेक्ड गाजर;
• पके हुए चुकंदर।

लंबे समय तक पेट भरने हेतु निम्नलिखित खाद्य पदार्थ खाएँ:

• दूध वाला ओटमील;
• मशरूम वाला बकव्हीट;
• दालें, राजमा, चने;
• एवोकाडो;
• नट्स एवं बीज।

  **मूड को अच्छा रखने हेतु निम्नलिखित खाद्य पदार्थ खाएँ:

  • केले (जिनमें ट्रिप्टोफैन होता है);
  • डार्क चॉकलेट (प्रतिदिन 25 ग्राम से कम);
  • चर्बीयुक्त मछली (सैल्मन, मैकरेल);
  • कद्दू के बीज;
  • ाखरोट।

    **जिन चीजों से बिल्कुल बचें:**

    सितंबर-अक्टूबर में कोई भी कड़ा आहार न अपनाएँ; मौसमी परिवर्तनों के कारण शरीर पहले ही तनावग्रस्त होता है; ऐसे में अतिरिक्त प्रतिबंध लगाने से समस्याएँ बढ़ सकती हैं।

    कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से खत्म न करें; दिमाग को ग्लूकोज की आवश्यकता होती है, खासकर कम प्रकाश में। जटिल कार्बोहाइड्रेट ही अधिक उपयुक्त हैं – दलिया, सब्जियाँ, फल।

    तनाव से निपटने हेतु शराब का उपयोग न करें; शरद ऋतु में पहले से ही इम्यूनिटी कमजोर हो रही होती है; शराब से वह और भी कमजोर हो जाएगी।

    हर दिन अपना वजन मापें नहीं; शरद ऋतु में तरल पदार्थों के संचय एवं हार्मोनल परिवर्तनों के कारण वजन में उतार-चढ़ाव होना सामान्य है。

    **मुख्य नियम:**

    शरद ऋतु में अत्यधिक खाना सामान्य एवं अस्थायी है; दिसंबर तक शरीर नए परिस्थितियों में अनुकूल हो जाएगा एवं भूख की इच्छा भी कम हो जाएगी।

    प्रकृति के विरुद्ध न लड़ें; बल्कि उसके साथ मिलकर काम करें। अगर आपको कुछ मीठा खाने की इच्छा हो, तो स्वस्थ मिठाइयाँ ही खाएँ; अगर चर्बीयुक्त खाद्य पदार्थ चाहिए, तो स्वस्थ चर्बी ही चुनें। अगर अधिक खाना चाहिए, तो कम कैलोरी वाले भोजन ही खाएँ।

    याद रखें: 1-2 किलोग्राम अतिरिक्त वजन लेना भी ठीक है, बशर्ते कि आप स्वस्थ महसूस करें; लेकिन भूख से पीड़ित होकर 7-10 किलोग्राम अतिरिक्त वजन लेना बिल्कुल भी ठीक नहीं है।