Adoración otoñal: cómo no ganar 5 kg adicionales

Agosto pasó y comenzó. Desde los primeros días de septiembre, se quiere comer todo a la vez en grandes cantidades. Verduras, frutas — pasan de largo. En cambio pan, cereales, dulces, carne grasa entran con entusiasmo. El organismo parece estar preparándose para entrar en un estado de letargo y requiere almacenar grasa. Según estadísticas, el promedio de ciudadano ruso gana entre 3 y 5 kilos adicionales desde septiembre hasta noviembre. Pero esto se puede evitar.

¿Por qué comienza el "hambre" en otoño?

No es psicología ni voluntad débil. El apetito otoñal tiene causas biológicas grabadas por la evolución.

• La duración del día se reduce, en el cerebro disminuye la producción de serotonina. Esta hormona regula el estado de ánimo y la sensación de saciedad. Poca serotonina — se quiere comer más, especialmente dulce y con harina.
• Se activa el antiguo programa de "preparación para el invierno". Miles de años atrás, las personas realmente podían pasar hambre en invierno. El organismo todavía recuerda esto y en otoño requiere acumular reservas de grasa.
• Cambia el entorno hormonal. Aumenta el nivel de cortisol — la hormona del estrés. Y el estrés lo comemos tradicionalmente.
• Psicológicamente, otoño se asocia con el final de un período activo. Se quiere pasar más tiempo en casa con comida, preparar platos llenos y deleitar uno mismo con algo rico.

Regla #1: no luchen directamente contra el apetito

Las prohibiciones y restricciones estrictas en otoño no funcionan bien. El organismo las percibe como una amenaza y aún más requiere comida.

• En lugar de "no voy a comer dulce", piense en "voy a comer dulces saludables". Reemplace los caramelos por dátiles, el pastel por manzanas horneadas, el chocolate leche por uno oscuro.
• No reduzca las porciones drásticamente. Mejor cambie la composición de la dieta. Añada proteínas y fibra — estas dan una sensación de saciedad prolongada.
• Permita a sí mismo comer algo "prohibido" ocasionalmente. Una restricción completa conduce a recaídas. Es mejor comer un pedazo de pastel una vez por semana que vaciar toda la pastelería en un solo día.

Regla #2: controle la luz

Falta de luz es la causa principal de las recaídas alimentarias otoñales. Compensarla artificialmente.

• Por la mañana encienda todas las luces de su casa. Una luz brillante justo después de despertar ayuda a la producción de serotonina.
• Almuerde junto a una ventana o en el balcón si la climatología lo permite. Incluso un día nublado da más luz que cualquier lámpara.
• Compre una lámpara de luz diurna con 10000 lux. Por la mañana, 20-30 minutos siéntese cerca de ella. Esto realmente reduce la tentación por carbohidratos.
• Salga a caminar durante el día, aunque no tenga ganas. 30 minutos afuera en pleno día son mejores que cualquier píldora para depresión.

Regla #3: proteínas en cada comida

La proteína es el principal aliado para combatir el "hambre" otoñal. Da una sensación prolongada de saciedad y estabiliza los niveles de azúcar en la sangre.

• Desayune con proteínas. Huevo revuelto, queso cottage, avena con leche — lo que sea, pero no bollos con café. Un desayuno rico en proteínas reduce la tentación por dulces durante todo el día.
• Agregue proteínas a cada merienda. Come manzana con nueces, panecillos con queso, elija yogurte griego — tiene dos veces más proteína que el común.
• Almuerce con proteínas ligeras. Pescado, pollo, queso cottage, huevos. Las proteínas por la noche aceleran el metabolismo y mejoran la calidad del sueño.
• Mantenga a mano meriendas ricas en proteínas. Nueces, semillas, huevos cocidos, queso. Cuando llegue el hambre, coma proteína — y en 15 minutos el apetito se calmará.

Regla #4: comida caliente en lugar de fría

En otoño el organismo requiere comida reconfortante. No se resistan a ello — úsenla a su favor.

• Reemplace ensaladas frías por sopas calientes. Una sopa de verduras en puré sacia mejor que una ensalada con las mismas verduras, pero con menos calorías.
• Beba bebidas calientes. Té de hierbas, cacao con leche, café con canela crean una sensación de saciedad y comodidad.
• Hornee verduras en lugar de comerlas crudas. Calabaza asada, remolacha, zanahoria — dulces, saciantes y saludables.
• Haga cereales con leche, agregue nueces y frutas secas. Resulta un desayuno saciante que cargará energía durante mucho tiempo.

Regla #5: engañe al cerebro con el tamaño de porción

Visualmente, el cerebro evalúa la cantidad de comida. Esto puede usarse para controlar porciones.

• Coma con platos pequeños. La misma porción en un plato pequeño parece más grande que en uno grande.
• Corte la comida en trozos pequeños. Un plato de manzana cortada en rodajas sacia mejor que una manzana entera.
• Coma lentamente, masticando cuidadosamente. Al cerebro le toma 15-20 minutos entender que ya está lleno.
• Aléjese la adición. Si pone una olla en la mesa, seguramente agregará algo. Si la deja sobre el fogón, probablemente no vaya a tomar otra ración.

Regla #6: planifique las recaídas

Es imposible evitar completamente las recaídas alimentarias en otoño. Lo mejor es planificarlas y minimizar los daños.

• Dedique un día a la semana para "placeres alimentarios". En sábado puede comer lo que quiera, pero en los demás días siga las reglas.
• Si se sale del camino — no se castigue. Un día de exceso no arruinará la figura. Lo que arruina son las remordimientos y los intentos de "castigarse" con ayunos.
• Después del desliz, no reduzca las calorías del día siguiente. Coma como siempre. El organismo ajustará el balance por sí solo.
• Lleve un diario alimentario. Anote no solo lo que come, sino también sus emociones. Comprenderá sus desencadenantes y aprenderá a controlarlos.

Alimentos aliados contra el hambre otoñal

Reemplazan dulces:

• Dátiles, pasas, higo;
• Manzanas horneadas con canela;
• Calabaza en cualquier forma;
• Zanahoria cruda y horneada;
• Remolacha cocida.

Dan una sensación prolongada de saciedad:

• Avena con leche;
• Garbanzos con hongos;
• Frijoles, lentejas, lenteja;
• Agua de coco;
• Nueces y semillas.

Mejoran el estado de ánimo:

• Bananas (contiene triptófano);
• Chocolate oscuro (no más de 25 g al día);
• Pescado graso (salmón, arenque);
• Semillas de calabaza;
• Nueces de Brasil.

Qué NO debe hacerse

• No se someta a dietas estrictas en septiembre-octubre. El organismo ya está en estrés por el cambio de estación, restricciones adicionales pueden provocar recaídas.
• No elimine completamente los carbohidratos. Al cerebro le hace falta glucosa, especialmente en condiciones de escasez de luz. Elija carbohidratos complejos — cereales, verduras, frutas.
• No llene el estrés con alcohol. En otoño y en invierno, el sistema inmunológico ya está debilitado, el alcohol lo destruye completamente.
• No se pesen todos los días. En otoño, el peso puede fluctuar por retención de líquidos y cambios hormonales.

Regla principal

El "hambre" otoñal es normal y temporal. Para diciembre, el organismo se adaptará al nuevo régimen de luz, el apetito se estabilizará.

No luchen contra la naturaleza, trabajen con ella. Si quiere algo dulce — coma dulces saludables. Si quiere grasa — elija grasas saludables. Si quiere mucho — coma comida voluminosa pero de bajo contenido calórico.

Recuerde: es mejor ganar 1-2 kg y sentirse cómodo, que sufrir hambre y terminar con 7-10 kg extra.