Herbstliche Verführung: Wie man nicht 5 kg zu viel nimmt

August ist vorbei, und nun beginnt es. In den ersten Tagen von September hat man Lust auf alles und in großen Mengen. Gemüse, Obst – vorbei. Stattdessen Brot, Körner, Süßigkeiten und fettiges Fleisch schmecken wie ein Fest. Der Körper bereitet sich wie auf einen Winterschlaf vor und verlangt nach Fettreserven. Laut Statistik nimmt der durchschnittliche Russen von September bis November 3-5 zusätzliche Kilogramm zu. Aber das kann man verhindern.

Warum beginnt im Herbst der Schlund

Dies ist nicht Psychologie oder Schwäche der Willenskraft. Der Herbstappetit hat biologische Ursachen, die in der Evolution verankert sind.

• Der Lichttag verkürzt sich, im Gehirn sinkt die Serotoninausfuhr. Dieser Hormon ist für Stimmung und Sättigungsgefühl verantwortlich. Wenig Serotonin – man will mehr essen, besonders süßes und mächtiges.
• Die alte Programm "Bereiten wir uns auf den Winter vor" wird aktiviert. Tausende von Jahren alt waren Menschen wirklich hungern in der kalten Jahreszeit. Der Körper erinnert sich immer noch daran und verlangt im Herbst Fettreserven zu speichern.
• Der Hormonhaushalt verändert sich. Das Cortisol-Level steigt – der Stresshormon. Und Stress wird traditionell mit Essen bekämpft.
• Psychologisch assoziiert man den Herbst mit dem Ende einer aktiven Phase. Man möchte mehr Zeit zu Hause verbringen, Essen genießen, sättigende Gerichte zubereiten und sich selbst etwas Gutes gönnen.

Regel Nr. 1: kämpfen Sie nicht mit dem Appetit im Direktangriff

Verbote und strenge Beschränkungen funktionieren im Herbst schlecht. Der Körper nimmt sie als Bedrohung wahr und verlangt noch stärker nach Essen.

• Statt "Ich werde kein Süßes essen" denken Sie stattdessen: "Ich werde gesunde Süßigkeiten essen." Ersetzen Sie Bonbons durch Feigen, Kuchen durch gebackene Äpfel, Milchschokolade durch dunkle.
• Verändern Sie nicht die Portionen dramatisch. Bessere ist, den Inhalt der Ernährung zu ändern. Fügen Sie Protein und Ballaststoffe hinzu – sie geben ein langes Sättigungsgefühl.
• Erlauben Sie sich manchmal etwas "verbotenes" zu essen. Vollständige Beschränkung führt zu Ausbrüchen. Besser ein Stück Kuchen einmal pro Woche essen als am Ende einen ganzen Laden leerzumachen.

Regel Nr. 2: kontrollieren Sie das Licht

Lichtmangel ist die Hauptursache für Herbst-Überessen. Kompenlieren Sie das künstlich.

• Früh am Morgen schalten Sie alle Lampen im Haus ein. Helles Licht direkt nach dem Aufwachen hilft bei der Serotoninausfuhr.
• Mittagessen Sie am Fenster oder auf der Terrasse, wenn das Wetter es erlaubt. Selbst ein bewölkter Tag gibt mehr Licht als jede Lampe.
• Kaufen Sie eine Tageslichtlampe mit 10.000 Lux Leistung. Sitzen Sie 20-30 Minuten morgens daneben. Das reduziert wirklich die Kohlenhydrat-Sehnsucht.
• Gehen Sie tagsüber spazieren, selbst wenn Sie es nicht wollen. 30 Minuten draußen am Tag sind besser als irgendeine Medizin gegen Depression.

Regel Nr. 3: Protein in jeder Mahlzeit

Protein ist der wichtigste Helfer bei der Bekämpfung des Herbst-Jor. Es gibt ein langes Sättigungsgefühl und stabilisiert den Blutzuckerspiegel.

• Frühstücken Sie mit Protein. Omelett, Quark, Haferbrei auf Milch – egal was, aber keine Brötchen mit Kaffee. Ein proteinreiches Frühstück reduziert die Süßigkeitssehnsucht für den ganzen Tag.
• Fügen Sie in jeden Snack Protein hinzu. Essen Sie Äpfel mit Nüssen, Brot mit Käse, wählen Sie griechischen Joghurt – dort ist das Eiweiß doppelt so viel.
• Essen Sie leichtes Protein zum Abendessen. Fisch, Hühnchen, Quark, Eier. Protein am Abend beschleunigt den Stoffwechsel und verbessert die Schlafqualität.
• Halten Sie proteinreiche Snacks griffbereit. Nüsse, Samen, gekochte Eier, Käse. Wenn der Schlund klopft, essen Sie Protein – und nach 15 Minuten wird der Appetit beruhigt.

Regel Nr. 4: warme Essens statt kalter

Im Herbst braucht der Körper wärmende Lebensmittel. Widerstehen Sie nicht – nutzen Sie es zu Ihrem Vorteil.

• Ersetzen Sie kalte Salate durch warme Suppen. Gemüse-Püree sättigt besser als ein Salat aus denselben Gemüsen, aber mit weniger Kalorien.
• Trinken Sie warme Getränke. Kräutertee, Kakao auf Milch, Kaffee mit Zimt erzeugen ein Gefühl von Sättigung und Komfort.
• Kochen Sie gebackene Gemüse statt frische. Gebackene Kürbis, Rote Beete, Karotten – süß, sättigend und nahrhaft.
• Kochen Sie Haferbrei auf Milch, fügen Sie Nüsse und Trockenfrüchte hinzu. Es ergibt ein sättigendes Frühstück, das lange Energie liefert.

Regel Nr. 5: täuschen Sie den Geist mit Portionen

Der Geist bewertet visuell die Menge an Essen. Damit kann man für Portionskontrolle nutzen.

• Essen Sie mit kleinen Tellern. Dieselbe Portion auf einem kleinen Teller wirkt größer als auf einem großen.
• Schneiden Sie Essen in kleine Stücke. Ein Apfel, geschnitten in Scheiben, sättigt besser als ein ganzes.
• Essen Sie langsam und gründlich kauen. Es braucht 15-20 Minuten, bis der Geist versteht, dass man satt ist.
• Legen Sie die Zutaten weiter weg. Wenn Sie eine Pfanne auf den Tisch stellen, fügen Sie automatisch etwas hinzu. Lassen Sie sie auf der Herdplatte – Sie werden kaum noch eine zweite Portion essen.

Regel Nr. 6: planen Sie Ausbrüche

Vollständig aus dem Essen zu bleiben im Herbst ist unmöglich. Besser planen Sie sie und minimieren Sie den Schaden.

• Reservieren Sie einen Tag in der Woche für "Essensfreuden". Am Samstag können Sie alles essen, aber an den anderen Tagen halten Sie sich an die Regeln.
• Wenn Sie einen Ausbruch haben – schelten Sie sich nicht. Ein Tag mit Überessen macht die Figur nicht kaputt. Was zerstört ist, sind Schuldgefühle und Versuche sich durch Fasten zu strafen.
• Nach einem Ausbruch reduzieren Sie nicht die Kalorien am nächsten Tag. Essen wie gewohnt. Der Körper regelt das selbst.
• Führen Sie einen Essens-Tagebuch. Notieren Sie nicht nur, was Sie essen, sondern auch Ihre Emotionen. Sie werden Ihre Trigger erkennen und lernen sie zu kontrollieren.

Nahrungsmittel-Helfer gegen Herbst-Jor

Ersetzen Süßigkeiten:

• Feigen, Rosinen, Feige;
• Gebackene Äpfel mit Zimt;
• Kürbis in jeder Form;
• Rote Beete roh und gebacken;
• Gekochte Rote Beete.

Sättigen lange:

• Haferbrei auf Milch;
• Buchweizen mit Pilzen;
• Bohnen, Linsen, Kichererbsen;
• Avocado;
• Nüsse und Samen.

Heben die Stimmung:

• Bananen (enthalten Tryptophan);
• Dunkle Schokolade (nicht mehr als 25 g pro Tag);
• Fette Fische (Lachs, Kabeljau);
• Kürbiskerne;
• Walnüsse.

Was man definitiv nicht tun sollte

• Sitzen Sie keine strengen Diäten im September-Oktober an. Der Körper ist bereits unter Stress durch die Jahreszeit, zusätzliche Beschränkungen können zu Ausbrüchen führen.
• Schließen Sie Kohlenhydrate nicht vollständig aus. Dem Gehirn braucht Glukose, besonders unter Lichtmangel. Wählen Sie komplexe Kohlenhydrate – Körner, Gemüse, Obst.
• Essen Sie Stress nicht mit Alkohol. Im Herbst ist das Immunsystem bereits geschwächt, Alkohol zerstört es noch mehr.
• Wiegen Sie nicht jeden Tag. Im Herbst kann sich das Gewicht aufgrund von Flüssigkeitsansammlungen und hormonellen Veränderungen ändern.

Hauptregel

Herbstlicher Schlund ist normal und zeitweilig. Bis Dezember hat der Körper sich an das neue Lichtschema angepasst, der Appetit stabilisiert sich.

Kämpfen Sie nicht gegen die Natur, sondern arbeiten Sie mit ihr. Wenn man süßes will – essen Sie gesunde Süßigkeiten. Wenn fettiges will – wählen Sie gesunde Fette. Wenn viel will – essen Sie voluminöse, aber nährstoffarme Speisen.

Denken Sie daran: Es ist besser, 1-2 kg zuzunehmen und sich wohlfühlen als unter Hunger zu leiden und am Ende auf 7-10 Kilogramm auszubrechen.