L'adoration automnale : comment ne pas prendre 5 kg supplémentaires

August est passé et le début de l'automne a commencé. Dès les premiers jours de septembre, on a envie de manger tout et en grande quantité. Les légumes et les fruits passent à côté. En revanche, le pain, les céréales, les sucreries et la viande grasse sont bienvenues. L'organisme semble se préparer à l'hibernation et a besoin de stocker du gras. Selon les statistiques, un citoyen russe moyen prend entre 3 et 5 kg supplémentaires de septembre à novembre. Mais cela peut être évité.

Pourquoi l'appétit augmente-t-il en automne ?

Cela n’a rien à voir avec la psychologie ou une volonté faible. L’appétit automnal a des causes biologiques ancrées dans l’évolution.

• La durée du jour diminue, la production de sérotonine dans le cerveau baisse. Ce hormone régule l’humeur et la sensation de satiété. Une faible sérotonine fait envie de manger plus, surtout des sucreries et des produits céréaliers.
• Le programme ancestral « nous préparons l’hiver » s’active. Des milliers d'années plus tôt, les gens pouvaient vraiment avoir faim en hiver. L’organisme se souvient encore de cela et, en automne, il demande à accumuler des réserves graisseuses.
• Le fond hormonal change. Le niveau de cortisol — l’hormone du stress — augmente. Et le stress, traditionnellement, on le combat avec de la nourriture.
• Psychologiquement, l’automne est associé à la fin d’une période active. On veut passer plus de temps chez soi avec de la nourriture, préparer des plats copieux et se récompenser avec du délicieux.

Règle n°1 : ne luttez pas contre l’appétit en face

Les interdictions et les restrictions strictes n’ont pas d'effet en automne. L’organisme les perçoit comme une menace et réclame encore plus de nourriture.

• Au lieu de « je ne mangerai pas de sucre », pensez à « je mangerai des douceurs utiles ». Remplacez les bonbons par des dattes, le gâteau par des pommes cuites au four, le chocolat laitier par du chocolat noir.
• Ne réduisez pas les portions de manière radicale. Modifiez plutôt la composition du régime alimentaire. Ajoutez des protéines et de la fibres — elles donnent une sensation de satiété durable.
• Permettez-vous parfois de manger quelque chose « interdit ». Une restriction totale conduit à des dérives. Mieux vaut manger un morceau de gâteau une fois par semaine que de vider toute la pâtisserie en un seul jour.

Règle n°2 : contrôlez la lumière

Le manque de lumière est la principale cause des excès alimentaires automnaux. Compensez-le artificiellement.

• Le matin, allumez toutes les lampes de la maison. Une lumière vive juste après le réveil aide à produire de la sérotonine.
• Dînez près d'une fenêtre ou sur le balcon, si la météo le permet. Même un jour nuageux donne plus de lumière qu'une ampoule.
• Achetez une lampe de lumière du jour puissante à 10 000 lux. Levez-vous pendant 20-30 minutes chaque matin à côté d’elle. Cela réduit véritablement la tendance aux glucides.
• Marchez en journée, même si vous n’en avez pas envie. 30 minutes à l’extérieur en journée valent mieux que n’importe quelle pilule contre la dépression.

Règle n°3 : protéinez chaque repas

La protéine est l'alliée principale dans la lutte contre le « gavage » automnal. Elle procure une sensation de satiété durable et stabilise le taux de sucre dans le sang.

• Dînez avec des protéines. Un œuf sur le plat, du fromage blanc, une compote de céréales — peu importe, mais pas de croissants avec du café. Un petit déjeuner protéiné réduit la tendance au sucre toute la journée.
• Ajoutez de la protéine à chaque collation. Mangez une pomme avec des noix, du pain complet au fromage, choisissez un yaourt grec — il contient deux fois plus de protéines qu’un yaourt ordinaire.
• Dînez avec une protéine légère. Du poisson, de la volaille, du fromage blanc, des œufs. La protéine le soir accélère le métabolisme et améliore la qualité du sommeil.
• Tenez toujours sous la main des collations protéinées. Des noix, des graines de tournesol, des œufs durs, du fromage. Quand l’appétit vous prend, mangez de la protéine — et après 15 minutes, l’appétit se calme.

Règle n°4 : mangez chaud au lieu de froid

L’automne, l’organisme a besoin d’une nourriture réchauffante. Ne résistez pas à cela — utilisez-le en votre faveur.

• Remplacez les salades froides par des soupes chaudes. Une soupe à l’oignon réchauffe mieux qu’une salade avec les mêmes légumes, mais en moins de calories.
• Boire des boissons chaudes. Un thé herbacé, du cacao au lait, un café avec de la cannelle créent une sensation de satiété et de confort.
• Préparez des légumes cuits au four au lieu de crus. Une citrouille, une betterave ou un carotte cuite sont sucrées, copieuses et utiles.
• Cuissez vos céréales au lait, ajoutez des noix et des fruits secs. Cela donne un petit déjeuner copieux, qui vous recharge pendant longtemps.

Règle n°5 : trompez le cerveau avec les portions

Le cerveau évalue visuellement la quantité de nourriture. On peut en profiter pour contrôler les portions.

• Mangez avec des petites assiettes. La même portion sur une petite assiette semble plus grande qu’une grande.
• Coupez la nourriture en petits morceaux. Une pomme coupée en tranches remplit mieux qu’une pomme entière.
• Mangez lentement, mastiquez bien. Le cerveau a besoin de 15 à 20 minutes pour comprendre que vous êtes rassasié.
• Ne mettez pas les ingrédients supplémentaires trop près de vous. Si vous posez une casserole sur la table, vous en ajouterez certainement. Laissez-la sur le feu — il est peu probable que vous y retourniez pour une deuxième portion.

Règle n°6 : planifiez les excès

Il est impossible d’éviter complètement les excès alimentaires en automne. Il vaut mieux les planifier et minimiser les dégâts.

• Reservez un jour par semaine pour des « délices alimentaires ». Le samedi, vous pouvez manger ce que vous voulez, mais respectez les règles les autres jours.
• Si vous avez fait un excès, ne vous reprochez pas. Un seul jour de trop ne détruit pas la silhouette. Ce qui l’empêche, ce sont les remords et les tentatives de « punir » votre corps par des jeûnes.
• Après un excès, ne réduisez pas les calories du lendemain. Mangez comme d’habitude. L’organisme réglera lui-même l’équilibre.
• Tenez un journal alimentaire. Notez non seulement ce que vous mangez, mais aussi vos émotions. Vous comprendrez vos déclencheurs et apprendrez à les contrôler.

Produits qui aident contre le gavage automnal

Remplacent les sucreries :

• Dattes, pruneaux secs, figues ;
• Pommes cuites au four avec cannelle ;
• Citrouille sous toutes ses formes ;
• Carottes crues et cuites ;
• Betteraves cuites.

Fournissent une longue sensation de satiété :

• Avocat, noix de coco ;
• Châtaignes et pois chiches ;
• Fèves, lentilles, pois chiche ;
• Avocat ;
• Noix et graines.

Améliorent l’humeur :

• Bananes (contient du tryptophane) ;
• Chocolat noir (pas plus de 25 g par jour) ;
• Poissons gras (saumon, sardines) ;
• Graines de citrouille ;
• Noix du Brésil.

Quoi ne pas faire

• Ne suivez pas de régimes stricts en septembre-octobre. L’organisme est déjà sous stress à cause du changement de saison, des restrictions supplémentaires peuvent provoquer des excès.
• Ne retirez pas complètement les glucides. Le cerveau a besoin de glucose, surtout en cas d’insuffisance lumineuse. Choisissez des glucides complexes — céréales, légumes, fruits.
• Ne mangez pas de l’alcool pour combattre le stress. L'immunité est déjà réduite en automne, l’alcool la détruit complètement.
• Ne pesez pas tous les jours. Le poids peut fluctuer en automne à cause de la rétention d’eau et des changements hormonaux.

La règle principale

Le « gavage » automnal est normal et temporaire. À la fin du mois de décembre, l’organisme s'adapte au nouveau cycle lumineux et l’appétit se stabilise.

Ne luttez pas contre la nature, mais travaillez avec elle. Envie de sucre ? Mangez des douceurs utiles. Envie de gras ? Choisissez des graisses saines. Envie de beaucoup manger ? Mangez des aliments volumineux mais faibles en calories.

N’oubliez pas : mieux vaut prendre 1 à 2 kg et se sentir bien, que de souffrir de faim et finir par un excès de 7 à 10 kg.