Осіннє обожання: як не набрати додаткових 5 кг

Август минув, і почалося. З перших днів вересня хочеться їсти все підряд і в великих кількостях. Овочі, фрукти — мимо. Але хліб, каші, солодощі, жирне м’ясо входять на ура. Організм ніби готується до сплячки і вимагає запасатися жиром. За статистикою, середній росіянин набирає від вересня до листопада 3-5 зайвих кілограмів. Але цього можна уникнути.

Чому в осінній період починається жор

Це не психологія і не слабка воля. Осінній апетит має біологічні причини, закладені еволюцією.

• Світловий день скорочується, у мозку падає виробництво серотоніну. Цей гормон відповідає за настрій і відчуття ситості. Мало серотоніну — хочеться більше їсти, особливо солодкого та мучного.
• Увімкнеться давня програма «готуємося до зими». Тисячі років тому люди дійсно могли голодати взимку. Організм досі пам’ятає це і в осінній період вимагає накопичити жирові запаси.
• Змінюється гормональний фон. Підвищується рівень кортизолу — гормону стресу. А стрес ми традиційно заїдаємо.
• Психологічно осінь асоціюється зі закінченням активного періоду. Хочеться більше часу проводити вдома з їжею, готувати ситні страви, балувати себе смачним.

Правило №1: не боріться з апетитом в лоб

Заборони та жорсткі обмеження в осінній період працюють погано. Організм сприймає їх як загрозу і ще сильніше вимагає їжі.

• Замість «я не буду їсти солодке» думайте «я буду їсти корисні солодощі». Замініть цукерки на фініки, торт на запечені яблука, молочний шоколад на темний.
• Не скорочуйте порції кардинально. Краще змініть склад раціону. Додайте білка та клітковини — вони дають довге відчуття ситості.
• Дозвольте собі іноді з’їсти щось «заборонене». Повне обмеження призводить до срывів. Краще з’їсти кусок торта раз на тиждень, ніж потім за один день порожніти всю кондитерську.

Правило №2: керуйте світлом

Недостаток світла — головна причина осінніх харчових срывів. Компенсуйте його штучно.

• Уранці включайте всі лампи в домі. Яскраве світло відразу після пробудження допомагає виробляти серотонін.
• Обідайте біля вікна або на балконі, якщо дозволяє погода. Навіть хмарний день дає більше світла, ніж будь-яка лампа.
• Купіть лампу денного світла потужністю 10000 люкс. Уранці 20-30 хвилин посидьте поруч з нею. Це дійсно знижує тягу до вуглеводів.
• Гуляйте днем, навіть якщо не хочеться. 30 хвилин на вулиці в денній час краще будь-яких таблеток від депресії.

Правило №3: білок у кожній прийомі їжі

Білок — головний помічник у боротьбі з осіннім жором. Він дає довге відчуття ситості та стабілізує рівень цукру в крові.

• Снідайте білком. Омлет, сир, каша на молоці — що завгодно, але не булочки з кавою. Білковий сніданок знижує тягу до солодкого на весь день.
• У кожен перекус додайте білок. Яблуко їжте з горіхами, хлібці з сиром, йогурт обирайте грецький — в ньому білка в два рази більше, ніж у звичайного.
• Вечеряйте легкою білком. Риба, курка, сир, яйця. Білок ввечері прискорює метаболізм і покращує якість сну.
• Тримайте під рукою білкові перекуси. Горіхи, насіння, варені яйця, сир. Коли накриє жор, з’їжте білок — і через 15 хвилин апетит заспокоїться.

Правило №4: тепла їжа замість холодної

В осінній період організм вимагає согріваючої їжі. Не супротивляйтеся цьому — використовуйте на свою користь.

• Замініть холодні салати на теплі супи. Овочевий суп-пюре наситить краще, ніж салат з тих самих овочів, але калорій дастиме менше.
• Пийте теплі напої. Трав’яний чай, какао на молоці, кава з корицею створюють відчуття ситості та комфорту.
• Готуйте запечені овочі замість свіжих. Запечена гарбуз, свіжий буряк, морква — солодкі, ситні та корисні.
• Каші варіть на молоці, додавайте горіхи та сухофрукти. Виходить ситний сніданок, який надовго заряджає енергією.

Правило №5: обманюйте мозок розміром порцій

Візуально мозок оцінює кількість їжі. Цим можна скористатися для контролю порцій.

• Їжте з маленьких тарілок. Та сама порція на маленькій тарілці здається більшою, ніж на великій.
• Нарізайте їжу дрібними шматочками. Тарілка яблука, нарізаного дольками, наситить краще, ніж ціле яблуко.
• Їжте повільно, ретельно пережовуючи. Мозку потрібно 15-20 хвилин, щоб зрозуміти, що ви ситі.
• Забирайте додатку подалі. Поставили каструлю на стіл — обов’язково додайте. Поставили на плиту — від мало ймовірно встанете за другою порцією.

Правило №6: плануйте срыви

Повністю уникнути харчових срывів в осінній період нереально. Краще їх спланувати і мінімізувати шкоду.

• Виділіть один день в тиждень для «харчових радостей». У суботу можете з’їсти що завгодно, але в інші дні дотримуйтесь правил.
• Якщо сорвалися — не ругайте себе. Один день переїдання не зіпсує фігуру. Зіпсують винятки совісті та спроби «наказати» себе голодовками.
• Після сриву не скорочуйте калорії на наступний день. Їжте як звичайно. Організм сам відрегулює баланс.
• Ведіть харчовий дневник. Записуйте не лише що їсте, але й емоції. Зрозумієте свої тригери і навчитеся їх контролювати.

Продукти-помічники проти осіннього жору

Замінюють солодощі:

• Фініки, курага, інжир;
• Запечені яблука з корицею;
• Гарбуз у будь-якому вигляді;
• Морква сирою і печеного;
• Буряк варений.

Дають довге відчуття ситості:

• Овсянка на молоці;
• Гречка з грибами;
• Фасоль, чечевиця, нут;
• Авокадо;
• Горіхи та насіння.

Піднімають настрій:

• Банани (містять триптофан);
• Темний шоколад (не більше 25 г на день);
• Жирна риба (лосось, скумбрія);
• Тиквенні насіння;
• Грецькі горіхи.

Чого точно не варто робити

• Не садьтеся на жорсткі дієти в вересні-жовтні. Організм і так у стресі від зміни сезону, додаткові обмеження можуть призвести до срывів.
• Не виключайте вуглеводи повністю. Мозку потрібна глюкоза, особливо в умовах нестачі світла. Вибирайте складні вуглеводи — каші, овочі, фрукти.
• Не заїдайте стрес алкоголем. Осінній період і так знижений імунітет, алкоголь його добиває окончательно.
• Не зважуйтеся кожен день. В осінній період вага може коливатися через затримку рідини та гормональних змін.

Головне правило

Осінній жор — це нормально та тимчасово. До грудня організм адаптується до нового світлового режиму, апетит стабілізується.

Не боріться з природою, а працюйте з нею. Хочеться солодкого — їжте корисні солодощі. Хочеться жирного — обирайте корисні жири. Хочеться багато — їжте об’ємну, але низькокалорійну їжу.

Пам’ятайте: краще набрати 1-2 кг і відчувати себе комфортно, ніж мучитися від голоду і в підсумку сирватися на 7-10 кілограмів.