Всього 5 днів на місяць: дієта біохакерів, за якою худне на очах

Обов'язкове умова: консультація з лікарем перед початком. FMD — це серйозне втручання в обмін речовин, яке підходить не всім.

Уявіть: достатньо обмежити себе в їжі лише на 5 днів у місяць, а решту часу їсти як зазвичай — і при цьому втрачати вагу, омолоджуватися на клітинному рівні та зменшувати ризик онкології в 4 рази. Звучить як ще одна маркетингова хитрість? Але за цим стоять роки серйозних наукових досліджень і ім'я професора Вальтера Лонго — одного з провідних геронтологів світу. Його FMD-дієта вже покорила Голлівуд і стала улюбленицею біохакерів. Розбираємося, чи можна дійсно обманути організм і отримати всі переваги голодування без мук.

Головне з статті:

• FMD (Fast Mimicking Diet) — дієта, яка імітує голодування, яку треба дотримуватися лише 5 днів у місяць;
• Калорійність в перший день становить 1100 ккал, у решту 4 днів — всього 800 ккал, при цьому 90% раціону — рослинна їжа;
• Запускає аутофагію — процес клітинного самочищення, який уповільнює старіння і зменшує ризик хронічних захворювань;
• Дослідження показали втрату ваги і жиру на животі при збереженні м'язової маси, покращення маркерів диабету та серцево-судинних захворювань;
• Нормалізує рівень ІФР-1 (інсуліноподібного фактора росту), що знижує ризик онкології в 4 рази.

Геніальний обман: як «нагодувати» організм голодом

Профессор Вальтер Лонго, директор Інституту довголіття при Університеті Південної Каліфорнії, витратив роки на вивчення одного парадоксу: чому довгожителі з «голубих зон» планети регулярно практикують пости, але при цьому зберігають чудове здоров'я до 100+ років?

Відповідь виявилася в процесі аутофагії — клітинного «самоїдства», коли організм починає споживати старі, пошкоджені клітини і замінювати їх новими. Цей процес запускається при голодуванні, але проблема в тому, що мало хто готовий відмовитися від їжі на кілька днів поспіль.

Лонго знайшов геніальне рішення — створити дієту, яка обманює організм. FMD (Fast Mimicking Diet) імітує голодування настільки переконливо, що тіло запускає ті самі процеси регенерації, але при цьому людина продовжує їсти.

Наука, а не маркетинг: що говорять дослідження

На відміну від більшості модних дієт, FMD пройшла серйозні клінічні випробування. У 2017 році в журналі Science Translational Medicine було опубліковано дослідження на 100 учасників, яке показало вражаючі результати:

• Зниження ваги і особливо жиру у області живота при збереженні м'язової маси;
• Покращення маркерів, пов'язаних з диабетом і серцево-судинними захворюваннями;
• Зниження артеріального тиску і «поганого» холестерину;
• Зменшення маркерів системного запалення.

Але найбільш вражаючий ефект — нормалізація рівня інсуліноподібного фактора росту-1 (ІФР-1). Високий рівень цього гормону пов'язаний із прискореним старінням і підвищеним ризиком онкології. Згідно з дослідженнями, зниження ІФР-1 зменшує ризик раку в чотири рази.

Як працює «дієта біохакерів»

Суть FMD проста: один раз на місяць на 5 днів підряд ви різко обмежуєте калорійність до 34-54% від звичайного раціону. При цьому важливо не лише кількість, а й якість їжі:

День 1: близько 1100 ккал (10% білка, 56% жирів, 34% вуглеводів) Дні 2-5: близько 800 ккал (9% білка, 44% жирів, 47% вуглеводів)

90% раціону має складатися з рослинної їжі: овочі, горіхи, оливкове масло, трав'яні чаї. Повністю виключаються тваринні продукти, окрім невеликої кількості риби.

Таке поєднання низької калорійності і спеціального складу макронутрієнтів «включає» в організм режим голодування, але дозволяє уникнути серйозного стресу і втрати м'язової маси.

Зірковий година аутофагії

Головна «фішка» FMD — запуск аутофагії, за дослідження якої японський вчений Ёсинорі Осумі отримав Нобелівську премію у 2016 році. Це внутрішньоклітинний процес, при якому клітини розбирають свої пошкоджені компоненти і створюють з них нові.

Уявіть, що ваші клітини перетворюються на крихітні заводи з переробки сміття. Вони позбавляються «пошкоджених» частин — пошкоджених білків, органелл, накопичених токсинів — і будує з цього матеріалу нові, здорові структури.

Результат: омолодження на клітинному рівні, підсилення імунітету, захист від нейродегенеративних захворювань і онкології. По суті, FMD — це перезавантаження організму, але без екстремального голодування.

Що їдять на FMD: приклад меню

Сніданок: зелений чай, горіховий батончик без цукру або 30 г мигдаль Обід: овочевий суп з броколі, моркви, цибулі з оливковим маслом (близько 300 мл) Перекус: горщечка оливок або 20 г горіхів Вечеря: овочеве рагу з баклажанами, кабачками, помідорами, зелень

Дозволено: всі некрахмалеві овочі, горіхи, оливкове масло, авокадо, трав'яні чаї, чорна кава, лимон. Навіть трохи темного шоколаду (85%+ какао).

Заборонено: м'ясо, птиця, молочні продукти, яйця, зернові культури, бобові, крахмалеві овочі, фрукти, алкоголь, цукор.

Досвід блогерів: чи працює на практиці

Чемпіонка Росії з фітнес-бікіні Катерина Усманова нещодавно випробувала FMD на собі. Результат: мінус 2,4 кг за 5 днів, причому переважно через жир і відпливи. «Неймовірна легкість в тілі, плоский живот мінус відпливи», — поділилася вона.

Багато хто зауважує, що до 3-4 дня голод практично зник, а енергія, навпаки, зростає. Це пояснюється переключенням організму на жироспалення і вироблення кетонів — альтернативного «палива» для мозку.

Кому не можна: важливі протипоказання

FMD — не безпечний режим, а серйозне втручання в метаболізм. Протипоказання:

• Вагітність і годування груддю;
• Вік старше 70 років;
• Дефіцит маси тіла (ІМТ менше 18,5);
• Діабет 1 типу і прийом інсуліну;
• Серйозні хронічні захворювання;
• Прийом ліків, що впливають на рівень цукру в крові;
• Активні тренування або інтенсивні навантаження.

Важливо: FMD призначена здоровим людям для профілактики, а НЕ людям з надлишковою вагою як спосіб схуднення. Основна мета — оздоровлення і уповільнення старіння.

Підводні камені і побічні ефекти

Навіть у здорових людей FMD може викликати:

• Слабкість і зниження працездатності;
• Головні болі в перші 2-3 дні;
• Роздратованість і труднощі з концентрацією;
• Порушення сну;
• Головокрутина при різких рухах.

Ці симптоми зазвичай проходять до 4-5 дня, коли організм адаптується до нового режиму. Але водити машину і займатися відповідальними справами в ці дні краще з обережністю.

Правильний вихід — залізький успіх

День 6 критично важливий. Не можна одразу набрасуватися на звичну їжу — це може звести на ніч усі зусилля і навіть завдати шкоди. Правильний вихід: продовжуйте їсти рослинну їжу, можна додати варене яйце і рибу на пару. Повернення до звичайного харчування — тільки ввечері.

Профессор Лонго рекомендує проводити цикли FMD-1-2 рази на рік здоровим людям до 65 років, і 1 раз у місяць — тим, хто має фактори ризику хронічних захворювань.

Комерційна таємниця доктора Лонго

Лонго створив комерційний набір ProLon — готові продукти для всіх 5 днів FMD. Вартість одного циклу в США — близько $250. У набір входять супи, батончики, чаї та додатки в точно визначених пропорціях.

Але багато експертів вважають, що можна скласти ефективне меню з звичайних продуктів, головне — дотримуватися калорійності і співвідношення макронутрієнтів.

Вердикт: революція чи ще один тренд

FMD — одна з небагатьох дієт із серйозною науковою базою. Дослідження дійсно показують вражаючі результати: від схуднення до потенційного продовження життя.

Але важливо розуміти: це не чарівна таблетка для схуднення, а інструмент біохакінгу для покращення здоров'я. 5 днів FMD не компенсують 25 днів неправильного харчування і малопорухливого способу життя.

Обов'язкове умова: консультація з лікарем перед початком. FMD — це серйозне втручання в обмін речовин, яке підходить не всім.

Якщо підійти до FMD свідомо і під медичним контролем, це може стати потужним інструментом для здоров'я і довголіття. Можливо, саме ці 5 днів у місяць змінять якість всього вашого життя.