秋季贪食：如何避免额外的5公斤体重

八月已经过去，秋天开始了。从九月初开始，人们总想吃各种食物，并且吃得很多。蔬菜和水果被忽视了。相反，面包、粥类、甜食和油腻肉类却让人食欲大开。身体仿佛在为冬眠做准备，需要储存脂肪。据统计数据，俄罗斯人从九月到十一月平均会增加3-5公斤的体重。但这种情况是可以避免的。

为什么秋天食欲旺盛

这不是心理作用或意志力薄弱。秋季的食欲有生物学原因，这是进化过程中形成的。

• 日照时间缩短，大脑中血清素分泌减少。这种激素与情绪和饱腹感有关。血清素不足时，人们更想多吃，尤其是甜食和面食。
• 古老的“准备过冬”程序被激活。几千年前的人们确实可能在冬天挨饿。身体至今仍记得这一点，秋天会促使我们积累脂肪储备。
• 激素水平发生变化。皮质醇（压力荷尔蒙）升高，而人们通常会在压力下吃东西。
• 从心理上来说，秋天让人联想到活跃期的结束。人们更愿意在家享受美食、做丰盛的饭菜，犒劳自己。

规则一：不要硬碰硬地对抗食欲

禁止和严格限制在秋天效果不佳。身体会将这些视为威胁，反而更渴望进食。

• 与其说“我不吃甜食”，不如想“我会吃健康的甜食”。用无花果、烤苹果和黑巧克力代替糖果。
• 不要大幅度减少食量。最好调整饮食结构，增加蛋白质和膳食纤维——它们能带来更持久的饱腹感。
• 偶尔允许自己吃点“禁忌食物”。完全禁止反而容易失控。每周吃一块蛋糕比一天吃完所有甜品要好。

规则二：控制光线

缺乏光照是秋季饮食失控的主要原因。可以通过人工方式补偿。

• 早上打开家里的所有灯。清晨的强光有助于血清素生成。
• 在窗边或阳台上吃午饭，天气允许的话。即使是阴天也比任何灯光提供更多的自然光。
• 购买一款10000流明的日光灯。早上在它旁边坐20-30分钟，可以显著减少对碳水化合物的渴望。
• 白天出门散步，哪怕不想去。在白天户外走30分钟比任何抗抑郁药物都更有效。

规则三：每餐都要摄入蛋白质

蛋白质是应对秋季贪食的关键。它能带来长时间的饱腹感，并稳定血糖水平。

• 早餐吃蛋白质。煎蛋、奶酪、牛奶燕麦——什么都行，但不要搭配面包和咖啡。富含蛋白质的早餐能让你全天不那么想吃甜食。
• 每顿小食中添加蛋白质。苹果配坚果、面包片配奶酪，选择希腊酸奶——它的蛋白质含量是普通酸奶的两倍。
• 晚餐吃清淡的蛋白质。鱼肉、鸡肉、奶酪和鸡蛋。晚上摄取蛋白有助于代谢并改善睡眠。
• 随身携带蛋白质小食。坚果、种子、煮鸡蛋和奶酪。当想吃东西时，先吃点蛋白质——15分钟后食欲会缓解。

规则四：选择热食代替冷食

秋天身体需要温热的食物。不要抗拒这一点，而是利用它。

• 用热汤代替冷沙拉。蔬菜浓汤比同样食材的沙拉更饱腹，热量更低。
• 喝热饮。花草茶、牛奶可可或加肉桂的咖啡能带来满足感和舒适感。
• 用烤蔬菜代替生菜。烤南瓜、甜菜根和胡萝卜既香甜又营养。
• 用牛奶煮粥，加入坚果和干果。这样做出的早餐可以长时间提供能量。

规则五：通过餐盘大小“欺骗”大脑

大脑会根据食物的视觉量来判断摄入量。我们可以利用这一点控制食量。

• 用小盘子盛食物。同样的分量放在小盘子里看起来更多。
• 把食物切得更碎。切成片的苹果比整个苹果更能填饱肚子。
• 慢慢吃，充分咀嚼。大脑需要15-20分钟来判断你是否吃饱。
• 把调料放在远处。如果把锅端到桌上，你会忍不住加料；如果留在炉子上，则不太可能再吃第二口。

规则六：提前规划“放纵日”

完全避免秋季饮食失控是不可能的。最好提前规划，把影响降到最低。

• 每周安排一天“美食日”。周六可以随便吃，其他时间坚持健康饮食。
• 如果失控了，不要自责。一天的暴饮暴食不会毁掉身材。真正伤害你的，是内疚和禁食。
• 失控后不要第二天减少热量摄入。正常吃就行，身体会自行调节。
• 记录饮食日记。不仅要记吃什么，还要写下情绪。这能帮助你识别触发因素并学会控制。

对抗秋季贪食的好帮手

替代甜食：

• 无花果、葡萄干和无花果；
• 肉桂烤苹果；
• 南瓜（任何形式）；
• 生的和烤过的胡萝卜；
• 煮熟的甜菜根。

带来持久饱腹感：

• 牛奶燕麦；
• 蘑菇藜麦；
• 豆类、扁豆和鹰嘴豆；
• 牛油果；
• 坚果和种子。

提升情绪：

• 香蕉（富含色氨酸）；
• 黑巧克力（每天不超过25克）；
• 富含油脂的鱼类（三文鱼、沙丁鱼）；
• 南瓜子；
• 核桃。

切勿做的事

• 不要在九月和十月开始严格的节食。身体本身已经在季节变化中处于压力状态，额外限制可能导致失控。
• 不要完全避免碳水化合物。大脑在光照不足时需要葡萄糖，应选择复合碳水——如谷物、蔬菜和水果。
• 不要用酒精缓解压力。秋天免疫力本来就低，喝酒会进一步削弱它。
• 不要每天称重。秋季体重波动可能由于水分滞留和激素变化。

最重要的原则

秋季贪食是正常且暂时的。到十二月，身体会适应新的光照模式，食欲趋于稳定。

不要与自然对抗，而要与其合作。想吃甜食就吃健康的甜食；想吃油腻的就选择有益脂肪；想吃得更多时，就吃体积大但低热量的食物。

记住：宁可多长1-2公斤并感到舒适，也不要因饥饿而痛苦，并最终暴饮暴食7-10公斤。