Oseptożenie: jak nie doprowadzić do nadmiaru 5 kg

Sierpień minął, a zaczęło się. Od pierwszych dni września chce się jeść wszystko pod rząd i w dużych ilościach. Warzywa, owoce – obok. A już chleb, kasze, słodkości, tłuste mięso wchodzi na poważnie. Organizm jakby przygotowuje się do spoczynku i wymaga zapasywać tłuszcz. Według statystyk, średni Rosjanin nabiera od września do listopada 3–5 nadmiarowych kilogramów. Ale można tego uniknąć.

Dlaczego wiosną zaczyna się żor

To nie psychologia i nie słaba wola. Oseptożenie ma biologiczne przyczyny zapisane w ewolucji.

• Dzień się skraca, w mózgu spada wydzielanie serotoniny. Ten hormon odpowiada za nastrój i uczucie sytości. Mało serotoniny – chce się więcej jeść, zwłaszcza słodkiego i mącznego.
• Włącza się dawna przeprogramowana „gotowanie się do zimy”. Tysiące lat temu ludzie naprawdę mogli głodować zimą. Organizm wciąż pamięta to i odbija się na jesieni, wymagając zgromadzenia tłuszczowych zapasów.
• Zmienia się hormonalny фон. Podnosi się poziom kortyzolu – hormonu stresu. A stres tradycyjnie zażeramy.
• Psychologicznie jesień asocjuje się z końcem aktywnego okresu. Chce się więcej czasu spędzać w domu z jedzeniem, gotować sycące potrawy, balować się smacznością.

Reguła nr 1: nie bój się apetytu wprost

Zakazy i surowe ograniczenia jesienią nie działają dobrze. Organizm odbiera je jako zagrożenie i jeszcze silniej wymaga jedzenia.

• Zamiast „nie będę jeść słodkiego” myśl „będę jeść zdrowe słodkości”. Zamień cukierki na figi, tort na pieczony jabłka, mleczny szokolad na ciemny.
• Nie redukuj porcji drastycznie. Lepiej zmieniać skład diety. Dodaj białko i błonnik – dają długie uczucie sytości.
• Pozwól sobie czasem zjeść coś „zakazanego”. Pełne ograniczenie prowadzi do przewlekłych przejęć. Lepiej zjeść kawałek tortu raz w tydzień, niż potem w jeden dzień opróżnić całą ciastkarnię.

Reguła nr 2: zarządzaj światłem

Niedobór światła – główny powód osennej przewagi w jedzeniu. Komensuj go sztucznie.

• Rano włączaj wszystkie lampy w domu. Jasne światło od razu po przebudzeniu pomaga w wydzielaniu serotoniny.
• Obiaduj przy oknie lub na balkonie, jeśli pogoda pozwala. Nawet mgliwy dzień daje więcej światła niż każda lampa.
• Kup lampę dnia o mocy 10 000 luxów. Rano 20–30 minut siedź obok niej. To naprawdę obniża pragnienie węglowodanów.
• Chodź w dzień, nawet jeśli się nie chce. 30 minut na zewnątrz w czasie dnia lepsze niż jakiekolwiek tabletki na depresję.

Reguła nr 3: białko w każdym posiłku

Białko – główny pomocnik w walce z oseptożeniem. Daje długie uczucie sytości i stabilizuje poziom cukru we krwi.

• Śniadaj białkiem. Omlet, twaróg, kasha na mleku – co chcesz, ale nie bułki z kawą. Białkowy śniadanie obniża pragnienie do słodkiego przez cały dzień.
• Do każdego przekąski dodawaj białko. Jęczmień jedz z orzechami, chlebki z serem, jogurt wybieraj grecki – w nim białka dwa razy więcej niż w zwykłym.
• Obiadam lekkim białkiem. Ryba, kurczak, twaróg, jajka. Białko wieczorem przyspiesza metabolizm i poprawia jakość snu.
• Miej pod ręką białkowe przekąski. Orzechy, nasiona, warzone jajka, ser. Kiedy nagle zacznie się żor, zjedz białko – i po 15 minutach apetyt się uspokoi.

Reguła nr 4: ciepłe jedzenie zamiast zimnego

Jesienią organizm wymaga ciepłego jedzenia. Nie opieraj się temu – użyj tego na swoją korzyść.

• Zamień zimne sałatki na ciepłe buliony. Owoce warzywnych pюré nasycają lepiej niż sałatka z tych samych warzyw, ale kalorie dają mniej.
• Pij ciepłe napoje. Ziołowy herbatnik, kakao na mleku, kawa z pieprzem tworzą uczucie sytości i komfortu.
• Gotuj pieczone warzywa zamiast świeże. Pieczona dynia, burak, marchew – słodkie, nasycone i zdrowe.
• Kasę gotuj na mleku, dodawaj orzechy i suszone owoce. Wychodzi sycące śniadanie, które nadolgo ładuje energią.

Reguła nr 5: oszukuj mózg wielkością porcji

Wizualnie mózg ocenia ilość jedzenia. Temu można się posłużyć, by kontrolować porcje.

• Jedz z małych talerzy. Ta sama porcja na małym talerzu wydaje się większa niż na dużym.
• Kroj porcje drobno. Talerz jabłka na kawałki nasyca lepiej niż całe jabłko.
• Jedz wolno, starannie żucie. Mózg potrzebuje 15–20 minut, by zrozumieć, że jesteś syty.
• Usuń dodatek z daleka. Postawiłeś garnek na stół – pewnie coś do niego dodasz. Zostawiłeś go na półce – raczej nie wstanie za drugą porcją.

Reguła nr 6: planuj przejęcia

Pełne uniknięcie przejęć wiosną nierealne. Lepiej je zaplanować i ograniczyć szkody.

• Wyróżnij jeden dzień w tygodniu dla „smakoszy”. W sobotę możesz zjeść wszystko, ale w inne dni przestrzegaj reguł.
• Jeśli się przeprocesujesz – nie kryj się. Jeden dzień przejechania nie zniszczy figury. Zniszczą uczucie winy i próby „karna” przez głód.
• Po przejęciu nie ograniczaj kalorii następnego dnia. Jedz jak zwykle. Organizm sam ustali równowagę.
• Veduj dziennik żywieniowy. Zapisuj nie tylko to, co jedzisz, ale też emocje. Zrozumiesz swoje wyzwalacze i nauczysz się ich kontrolować.

Produkty pomocnicy przeciwko oseptożeniu

Zastępują słodkości:

• Figi, figi suszone, инжир;
• Pieczony jabłka z pieprzem;
• Dynia w dowolnej formie;
• Marchew surowa i pieczona;
• Burak gotowany.

Dają długie uczucie sytości:

• Owsianka na mleku;
• Gryka z grzybami;
• Fasola, ciecierzica, nutek;
• Awokado;
• Orzechy i nasiona.

Podnoszą nastrój:

• Banany (zawierają tryptofan);
• Ciemny szokolad (nie więcej niż 25 g dziennie);
• Tłuste ryby (łosoś, sardynki);
• Semka dyni;
• Goreczkowe orzechy.

Czego nie powinno się robić

• Nie zakładaj surowych diet w wrześniu–październiku. Organizm już jest w stresie od zmiany pory roku, dodatkowe ograniczenia mogą prowadzić do przejęć.
• Nie wykluczaj węglowodanów całkowicie. Mózg potrzebuje glukozy, zwłaszcza w warunkach niedoboru światła. Wybieraj złożone węglowodany – kasze, warzywa, owoce.
• Nie zażeraj stresu alkoholem. Jesienią i tak jest osłabiona odporność, alkohol zniszczy ją całkowicie.
• Nie waż się codziennie. Jesienią waga może się zmieniać z powodu utrzymania płynów i zmian hormonalnych.

Główna zasada

Oseptożenie to normalne i tymczasowe. Do grudnia organizm dostosuje się do nowego trybu światła, apetyt ustabilizuje się.

Nie bój się z naturą, pracuj z nią. Chcesz słodkiego – jedz zdrowe słodkości. Chcesz tłustego – wybieraj zdrowe tłuszcze. Chcesz dużo – jedz objętną, ale niskokaloryczną żywność.

Pamiętaj: lepiej zebrać 1–2 kg i czuć się komfortowo, niż mучyc się głodu i w końcu przeprocesować się na 7–10 kilogramów.