なぜサラダが太る原因になるのか：人気レシピを分析してみる

余分なカロリーがどこに隠れているのかを見つけ出す。

健康的な食事を心がけてサラダに切り替えたのに、1ヶ月後に体重計を見ると数値が増えていた。どうしてこんなことに？野菜だから健康に良いはずじゃないかと思うかもしれませんが、「健康的」とされるサラダの中には、ハンバーガー以上のカロリーを含むものも多いのです。人気のレシピを分析して、余分なカロリーがどこに隠されているのかを明らかにします。

freepik.comからの写真　記事のポイント：

サラダドレッシングには、他の材料すべてを合わせたカロリーよりも多くのカロリーが含まれていることがある；
人気の「フィットネスサラダ」は、通常の食事よりもカロリーが高いことが多い；
クリスプ、チーズ、ナッツなどを加えると、軽量なサラダでもカロリービムに変わってしまう；
サラダの分量表示は誤解を招きやすく、見た目よりも多くのカロリーが含まれている；
特定の野菜を大量に摂取すると、ダイエットの妨げになることもある。

主な問題はドレッシングだ。

新鮮な野菜自体には確かに低カロリーです。問題は、それらに使われるドレッシングにあります。

マヨネーズ——典型的な落とし穴だ。大さじ1杯で100カロリーもある。通常の「ケサールサラダ」では4～5杯分のドレッシングが使われ、これだけで400～500カロリーになる。
オイル——健康に良いとされるオリーブオイルでもカロリーが高い。大さじ1杯で120カロリーあり、少量でも300～400カロリーになる。
市販のソース——「軽量」という名目で販売されているが、糖分や脂質を含んでいることが多い。「ヨーグルト風味」のドレッシングでもマヨネーズ並みのカロリーになる。
バルサミコクリーム——レストランではたっぷり使われがちだが、単なる酢ではなく糖分も含まれている。そのカロリーは蜂蜜に匹敵する。

ケサールサラダ：600カロリー以上の「カロリービム」

メニューで最も人気のある「軽量サラダ」が、実は高カロリー食品だ。

典型的なケサールサラダの材料：

レタス——20カロリー；
鶏胸肉150g——250カロリー；
パルメザンチーズ50g——200カロリー；
クルトン50g——200カロリー；
ケサールドレッシング80g——400カロリー。

合計：1070カロリー。ダブルチーズバーガー以上だ。最も問題なのは、このうち270カロリーしか健康的な材料から来ておらず、残りは余分なカロリーだ。

ギリシャサラダ：チーズが全てを決める

トマト、キュウリ、少しのチーズ……見た目は無害に思える。

標準的な1人前：

キュウリ200g——30カロリー；
トマト200g——36カロリー；
フェタチーズ100g——260カロリー；
オリーブ50g——120カロリー；
オリーブオイル40ml——360カロリー。

合計：806カロリー。そのうち95％がチーズとオリーブオイルから来ている。フェタチーズを抜いてオリーブオイルも控えめにすれば、150カロリーまで減らせる。

ツナはダイエットに良い食品とされている。しかし、細部が重要だ。

オイル漬けツナ——100gあたり190～220カロリー。185gの缶詰なら400カロリーもある。
ツナ自身のジュース入り——100gあたり100カロリー。同じ缶詰でも185カロリーになる。

さらにコーン（シロップ入り）、マヨネーズドレッシング、卵を加えると、700カロリー以上になってしまう。

アボカドは今流行のスーパーフードだ。確かに栄養価は高いが、カロリーも非常に高い。中サイズのアボカド1個で240～280カロリーあり、これは少量のそばと同じくらいのカロリーだ。

キヌアやナッツ、オリーブオイルを加えたサラダでは、600～700カロリーになってしまう。栄養価はあるが、ダイエットには向いていない。

ヘルシー食メニューで人気のフィットネスサラダだ。

実際の材料：

鶏胸肉200g——220カロリー；
ミックスグリーン100g——15カロリー；
チェリートマト100g——18カロリー；
クルミ30g——200カロリー；
ハニーマスタードドレッシング60ml——280カロリー。

合計：733カロリー。これが「軽い夕食」と呼ばれているのだ。

見た目は無害に思える——ただの野菜だ。しかし、植物油がカロリーを増やしてしまう。

標準的な300g分：

ビーツ、ニンジン、ジャガイモ——200カロリー；
塩漬けキュウリ、エンドウ豆——50カロリー；
植物油40ml——360カロリー。

合計：610カロリー。ほぼ1食分に相当する。オイルを使わないか、少量にすれば250カロリーになる。

最も誤解を招きやすいのは、「最も健康的」と宣伝されているからだ。

典型的な材料：

調理済みキヌア150g——180カロリー；
アボカド半個——120カロリー；
チアシード20g——100カロリー；
パンプキンシード20g——110カロリー；
乾燥クランベリー30g——100カロリー；
オリーブオイル30ml——270カロリー。

合計：880カロリー。すべて健康的な材料だが、ダイエットには向いていない。

クリスプやクルトン——100gあたり400～500カロリー。少量でも200カロリーもある。
ナッツや種子——非常に高カロリーだ。少し加えるだけで150～200カロリーになる。
どんなチーズでも——100gあたり300～400カロリー。パルメザン、フェタ、モッツァレラなどを加えると、すぐにカロリーが増えてしまう。
ドライフルーツ——甘くて高カロリーだ。レーズンや乾燥アプリコットを少し加えるだけで100～150カロリーになる。
炒め野菜
ニンジンやビーツを油で炒めると、カロリー密度が3倍にも増えてしまう。

本当にダイエットに効果的なサラダの作り方
ルール1：ドレッシングを控えめにする。オリーブオイルは大さじ1杯、低脂肪ヨーグルトは大さじ2杯まで。できればレモン汁やバルサミコ酢、無糖ヨーグルトを使うと良い。
ルール2：余分な材料は控える。ナッツ、チーズ、クルトンなどは1種類までで、少量にする。
ルール3：グリーン野菜や新鮮な野菜を多く使う。
ルール4：タンパク質は低脂肪のものを選ぶ。鶏胸肉、七面鳥、魚介類、ツナ自身のジュース入り、卵などが良い。
ルール5：「健康的」とされる脂肪には注意する。アボカドやナッツ、種子も少量なら問題ないが、多量に使うと逆効果だ。
ダイエットに効果的なサラダの実例
本当にダイエットに役立つサラダ：
ミックスグリーン150g——20カロリー；
キュウリ150g——20カロリー；
トマト150g——30カロリー；
茹で鶏胸肉150g——165カロリー；
レモン汁＋オリーブオイル小さじ1——50カロリー。
合計：285カロリー。満腹感があり、栄養価も高く、本当にダイエットに効果的だ。
誤解の心理
なぜ私たちはサラダを食べ過ぎてしまうのか？
「健康的」というイメージの影響。サラダなら何でも食べていいと思ってしまう。しかし実際には、高カロリーのサラダをたくさん食べることになる。
余分な材料の見落とし。ナッツやチーズを少しだけ加えても、100～200カロリーも増えてしまう。
「代わりにサラダを食べればデザートもOK」という考え。結局はカロリーがさらに増えてしまう。
レストランでの注意点
特にレストランのサラダは誤解を招きやすい：
分量が非常に多い——通常は400～500gもある；
オリーブオイルがたっぷり使われている——節約しても意味がない；
カロリー表示が不足していたり、全く記載されていなかったりする；
「軽量サラダ」でもパスタよりもカロリーが高いことがある。
レストランでサラダを注文する場合は、ドレッシングを別に頼むようにしましょう。そうすれば自分で量を調整できます。
サラダが本当にダイエットに役立つ条件
サラダがダイエットに効果的なのは、以下の場合だ：
高カロリーのランチやディナーの代わりになる場合；
主に新鮮な野菜とグリーン野菜で作られている場合；
ドレッシングを控えめにしている場合；
満腹感を得られる十分なタンパク質が含まれている場合；
分量が適切である場合——300～400g以内。
しかし、サラダをメインディッシュの付け合わせにしたり、高カロリーなドレッシングを使ったりすると、逆効果になってしまう。
結論
サラダはダイエットの魔法の杖ではない。ただの食べ物の調理方法に過ぎない。適切に作ればダイエットに役立つが、不適切だと逆効果になる。
どんな食品でも過剰に摂取すれば太ってしまう。重要なのはカロリーのバランスだ。油を使った野菜でも、分量を控えめにすれば問題ない。逆にハンバーガーでも適量であればダイエットに役立つ。
サラダを活用してダイエットしたいなら、材料に注意し、ドレッシングを控えめにし、「健康的」という言葉に惑わされないようにしましょう。そして覚えておいてほしい——野菜は素晴らしいが、油で炒めすぎるのは避けましょう。
表紙写真：freepik.comから

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