Чому від салатів можна набрати вагу: розбираємо популярні рецепти

Вирішили харчуватися правильно і перейшли на салати? Через місяць встаєте на ваги — а цифра зросла. Як так? Адже це ж овочі, це ж корисно! Виявляється, багато «здорових» салатів за калорійністю переважають гамбургер. Розбираємо популярні рецепти і виявляємо, де приховані зайві калорії.

Фото з сайту: freepik.comГоловне зі статті:

• Заправка для салату може містити більше калорій, ніж усі інші інгредієнти разом;
• Популярні «фітнес-салати» часто калорійніші за звичайний обід;
• Сухарі, сир, горіхи і насіння перетворюють легкий салат у калорійну бомбу;
• Розмір порції салату обманює — здається мало, а калорій багато;
• Деякі овочі у великих кількостях заважають схудненню.

Головний ворог: заправки

Свіжі овочі дійсно низькокалорійні. Проблема не в них, а в тому, чим ми їх поливаємо.

• Майонез — класична пастка. Одна столова ложка — 100 калорій. У звичайний салат «Цезар» додають 4-5 ложок соусу — це вже 400-500 калорій лише з заправки.
• Масло — навіть корисне оливкове дуже калорійне. У столовій ложці — 120 калорій. Щедро полити салат маслом — додали 300-400 калорій.
• Магазинні соуси під виглядом «легких» містять цукор, крохмаль і приховані жири. «Йогуртовий» соус може містити стільки ж калорій, скільки і майонезний.
• Бальзамічний крем, який щедро ллють у ресторанах, це не просто оцет, а оцет із цукром. Калорійність порівняна з медом.

Салат «Цезарь»: 600+ калорій обману

Найпопулярніший «легкий» салат у меню — насправді калорійна бомба.

Склад класичного «Цезаря»:

• Листя салату — 20 калорій;
• Куряча грудка 150 г — 250 калорій;
• Пармезан 50 г — 200 калорій;
• Сухаріки 50 г — 200 калорій;
• Соус «Цезарь» 80 г — 400 калорій.

Підсумок: 1070 калорій. Це більше, ніж у двоїстому чізбургері. Найбільше обурення: з цих калорій лише 270 припадає на корисні інгредієнти (салат і курка), решта — додатки.

Грецький салат: сир вирішує все

Здається, що може бути безпечніше: помідори, огірки, трохи сиру.

Стандартна порція:

• Огірки 200 г — 30 калорій;
• Помідори 200 г — 36 калорій;
• Фета 100 г — 260 калорій;
• Оливки 50 г — 120 калорій;
• Оливкове масло 40 мл — 360 калорій.

Підсумок: 806 калорій. При цьому 95% калорій — із сиру та масла. Той же салат без фети та з мінімумом масла — всього 150 калорій. Різниця в 5 разів.

Салат із тунцем: консерви не такі безпечні

Тунець вважається дієтичним продуктом. Але тут важливі деталі.

• Тунець у маслі — 190-220 калорій на 100 г. Звичайна банка 185 г — це вже 400 калорій.
• Тунець у власному соку — 100 калорій на 100 г. Та сама банка — 185 калорій.

Додали в салат кукурудзу з банки (в ній цукровий сироп), майонезну заправку, яйця — отримали 700+ калорій замість легкого перекусу.

Салат із авокадо: корисні жири також рахуються

Авокадо — модний суперфуд. Дійсно корисний, але дуже калорійний. Один середній плід — 240-280 калорій. Це як невелика порція гречки.

Додайте авокадо в салат із кіноа, горіхами та оливковим маслом — отримаєте 600-700 калорій. Корисно? Так. Дієтично? Ні.

Теплий салат із куркою та медовою заправкою

Популярний фітнес-салат із меню здорового харчування.

Реальний склад:

• Куряча грудка 200 г — 220 калорій;
• Мікс салатів 100 г — 15 калорій;
• Помідори черрі 100 г — 18 калорій;
• Грецькі горіхи 30 г — 200 калорій;
• Медово-горчична заправка 60 мл — 280 калорій.

Підсумок: 733 калорії. І це називають «легким вечерем».

Вінегрет: радянське спадок калорійності

Здається безпечним — одні овочі. Але рослинне масло робить своє.

Стандартна порція 300 г:

• Свіжі, морква, картопля — 200 калорій;
• Солоні огірки, горошок — 50 калорій;
• Рослинне масло 40 мл — 360 калорій.

Підсумок: 610 калорій. Майже повноцінний обід. Той же вінегрет без масла або з мінімальною кількістю — 250 калорій.

Салат із кіноа, насінням і суперфудами

Найковарніший, бо позиціонується як максимально здоровий.

Типовий склад:

• Кіноа варена 150 г — 180 калорій;
• Авокадо половина — 120 калорій;
• Насіння чіа 20 г — 100 калорій;
• Тиквенні насіння 20 г — 110 калорій;
• Сушена клюква 30 г — 100 калорій;
• Оливкове масло 30 мл — 270 калорій.

Підсумок: 880 калорій. Все корисне, але для схуднення не підходить.

Приховані калорійні бомби в салатах

• Сухаріки та крутона — 400-500 калорій на 100 г. Горсть сухариків = 200 калорій.
• Горіхи та насіння — неймовірно калорійні. Здається «трохи посипала», а це 150-200 калорій.
• Сир будь-який — 300-400 калорій на 100 г. Шматочки пармезану, фети, моцарелли швидко набирають калорійність.
• Сухофрукти — солодкі та калорійні. Горсть родзинок або кураги — 100-150 калорій.
• Обсмажені овочі — якщо моркву або свіжі овочі обсмажили в маслі, калорійність зросла втричі.

Як зробити салат дієтичним

• Правило 1: Контролюйте заправку. Максимум столова ложка масла або дві ложки нежирного йогурту. Краще використовувати лимонний сік, бальзамічний оцет, натуральний йогурт.
• Правило 2: Менше додатків. Горіхи, сир, сухаріки — максимум один вид і в мінімальній кількості.
• Правило 3: Більше зелені та свіжих овочів. Вони дають об'єм при мінімумі калорій.
• Правило 4: Білок — з нежирних джерел. Куряча грудка, індичка, морепродукти, тунець у власному соку, яйця.
• Правило 5: Обережно з «корисними» жирами. Авокадо, горіхи, насіння — добре, але в невеликих кількостях.

Дієтичний салат: реальний приклад

Салат, який дійсно допомагає худнути:

• Мікс салатних листків 150 г — 20 калорій;
• Огірок 150 г — 20 калорій;
• Помідори 150 г — 30 калорій;
• Куряча грудка варена 150 г — 165 калорій;
• Лимонний сік + чайна ложка оливкового масла — 50 калорій.

Підсумок: 285 калорій. Стійко, корисно, дійсно дієтично.

Психологія обману

Чому ми переїдаємо салатів?

• Ефект ореолу здоров'я. Раз салат, значить можна їсти скільки завгодно. Насправді велика порція калорійного салату — це переїдання.
• Недооцінка додатків. Здається, що ложка горіхів або шматочок сиру — дрібниця. А це 100-200 зайвих калорій.
• Компенсація. «Я ж їм салат, можна собі дозволити десерт». У підсумку калорій стає ще більше.

Помилки у ресторанах

Ресторанні салати особливо коварні:

• Порції величезні — часто 400-500 г;
• Масло ллють щедро — економити невигідно;
• Калорійність у меню занижена або взагалі не вказана;
• «Легкі» салати часто калорійніші за пасту.

Якщо замовляєте салат у ресторані — просіть заправку окремо. Так ви самі контролюєте кількість.

Коли салат дійсно допомагає худнути

Салати працюють на схуднення, якщо:

• Замінюють калорійний обід або вечерю;
• Складаються переважно зі свіжих овочів і зелені;
• Заправлені мінімально;
• Містять достатньо білка для насичення;
• Порція адекватна — 300-400 г, не більше.

Але якщо салат йде додатково до основного блюда або сам по собі дуже калорійний — вага буде зростати.

Чесний висновок

Салат — не чарівна паличка для схуднення. Це просто спосіб приготування їжі. Салат може бути дієтичним, а може містити денну норму калорій.

Не існує продуктів, від яких неможливо набрати вагу. Існує лише баланс калорій. Можна набрати вагу на овочах із маслом і схуднути на гамбургерах, якщо контролювати кількість.

Хочете, щоб салати допомагали худнути? Слідкуйте за складом, контролюйте заправку, не обманюйтеся словом «корисний». І пам'ятайте: овочі — це добре, але плавати в маслі вони не повинні.

Обкладинка з сайту: freepik.com