क्यों सलाद आपके वजन बढ़ाने में मदद कर सकते हैं: लोकप्रिय रेसिपीयों का विश्लेषण

अगर आपने स्वस्थ भोजन करने का निर्णय लिया है एवं सलाद खाना शुरू कर दिया है, तो एक महीने बाद जब आप वजन मापते हैं, तो वह संख्या बढ़ चुकी होती है… कैसे संभव है? आखिरकार, ये तो सब्जियाँ हैं, ना? लेकिन कई “स्वस्थ” सलादों में एक बर्गर से भी अधिक कैलोरी होती है। हम लोकप्रिय सलाद रेसिपियों का विश्लेषण करते हैं एवं बताते हैं कि अतिरिक्त कैलोरी कहाँ से आती है।

freepik.com से ली गई तस्वीर। **लेख के मुख्य बिंदु:**

• सलाद का ड्रेसिंग मिश्रण, सभी सामग्रियों को मिलाकर भी अधिक कैलोरी वाला हो सकता है;
• लोकप्रिय “फिटनेस सलाद” आम भोजन की तुलना में अधिक कैलोरी युक्त होते हैं;
• क्रिस्प्स, पनीर, नट्स एवं बीज सामान्य सलाद को “कैलोरी बम” में बदल सकते हैं;
• सलाद का परिमाण भ्रामक होता है… लगता है कि कम है, लेकिन वास्तव में अधिक कैलोरी युक्त होता है;
• कुछ सब्जियाँ, अधिक मात्रा में खाने पर वजन कम करने में रुकावट पहुँचा सकती हैं।

**मुख्य समस्या: ड्रेसिंग…** ताज़ी सब्जियाँ तो कम कैलोरी वाली होती हैं… लेकिन समस्या उन पर डाले गए ड्रेसिंग में है।

• **मेयोनीज़** – 1 बड़ा चम्मच में 100 कैलोरी होती हैं… एक सामान्य “सीज़र सलाद” में 4-5 बड़े चम्मच ड्रेसिंग होती है… इससे ही 400-500 कैलोरी मिल जाती हैं!
• **तेल** – यहाँ तक कि स्वस्थ जैतून का तेल भी कैलोरी युक्त होता है… 1 बड़ा चम्मच में 120 कैलोरी होती हैं… थोड़ा सा तेल भी 300-400 कैलोरी जोड़ देता है।
• **बाज़ार से खरीदे गए सॉस** – “हल्के” होने के नाम पर भी इनमें चीनी, स्टार्च एवं छिपी हुई वसा होती है… “दही” आधारित ड्रेसिंग में भी मेयोनीज़ जितनी कैलोरी हो सकती है।
• **बाल्समिक क्रीम** – रेस्तराँ में अक्सर इसका अधिक मात्रा में उपयोग किया जाता है… यह सिर्फ़ सिरका ही नहीं, बल्कि चीनी वाला सिरका भी है… इसकी कैलोरी मात्रा शहद के बराबर है।

**“सीज़र सलाद” – 600+ कैलोरियाँ… एक “धोखा”!** मेनू में सबसे लोकप्रिय “हल्का” सलाद, वास्तव में कैलोरी का भंडार है… **क्लासिक “सीज़र सलाद”的 सामग्री:**

• लेट्यूस – 20 कैलोरी; ли>150 ग्राम चिकन ब्रेस्ट – 250 कैलोरी; ли>50 ग्राम पारमेज़ान पनीर – 200 कैलोरी; ли>50 ग्राम क्रूटन्स – 200 कैलोरी; ли>80 ग्राम “सीज़र सॉस” – 400 कैलोरी।

**कुल: 1070 कैलोरियाँ… एक डबल चीज़ बर्गर से भी अधिक!** सबसे खराब बात यह है कि इनमें से केवल 270 कैलोरियाँ ही स्वस्थ सामग्रियों (लेट्यूस, चिकन) से आती हैं… बाकी सब कैलोरियाँ अतिरिक्त हैं। **“ग्रीक सलाद” – पनीर ही सब कुछ निर्धारित करता है…** यह तो निर्दोष लगता है… टमाटर, खीरे एवं थोड़ा पनीर… **सामान्य सर्विंग:**

• 200 ग्राम खीरे – 30 कैलोरी; ли>200 ग्राम टमाटर – 36 कैलोरी; ли>100 ग्राम फेटा पनीर – 260 कैलोरी; ли>50 ग्राम जैतून – 120 कैलोरी; ли>40 मिलीलीटर जैतून का तेल – 360 कैलोरी。

**कुल: 806 कैलोरियाँ… इनमें से 95% पनीर एवं तेल से ही आती हैं…** अगर फेटा पनीर न हो एवं कम मात्रा में तेल हो, तो कुल कैलोरियाँ सिर्फ़ 150 हो जाती हैं… पाँच गुना कम! **“टूना वाला सलाद” – डिब्बाबंद टूना इतना भी निर्दोष नहीं है…** टूना को आमतौर पर “डाइट-फ्रेंडली” खाद्य पदार्थ माना जाता है… लेकिन विवरण महत्वपूर्ण हैं…

• **“तेल में डाला गया टूना”** – 100 ग्राम में 190-220 कैलोरी… 185 ग्राम के एक डिब्बे में ही 400 कैलोरी होती हैं! ли>**“अपने रस में डाला गया टूना”** – 100 ग्राम में 100 कैलोरी… वही डिब्बा, 185 ग्राम होने पर भी 185 कैलोरी ही होता है! ли>अगर इसमें डिब्बाबंद मकई (चीनी सिरप के साथ), मेयोनीज़ एवं अंडे भी मिला दिए जाएँ, तो कुल 700+ कैलोरियाँ हो जाती हैं… यह तो “हल्का नाश्ता” ही नहीं है!

**“एवोकाडो वाला सलाद” – भले ही यह स्वस्थ हो, लेकिन अतिरिक्त कैलोरी भी है…** एवोकाडो तो पोषक तत्वों से भरपूर है… लेकिन इसमें अधिक मात्रा में कैलोरी होती है… 1 मध्यम आकार के एवोकाडो में 240-280 कैलोरी होती हैं… जितनी कि थोड़ा बकव्हीट भी होती है! **“चिकन एवं शहद वाला सलाद” – यह तो “स्वस्थ भोजन” का ही उदाहरण है…**

• 200 ग्राम चिकन ब्रेस्ट – 220 कैलोरी; ли>100 ग्राम मिश्रित हरी सब्जियाँ – 15 कैलोरी; ли>100 ग्राम चेरी टमाटर – 18 कैलोरी; ли>30 ग्राम अखरोट – 200 कैलोरी; ли>60 मिलीलीटर शहद-मस्टर्ड सॉस – 280 कैलोरी。

**कुल: 733 कैलोरियाँ… एवं यह “हल्का भोजन” है!** **“सब्जी सलाद (विनेग्रेट)” – सोवियत काल से परंपरित, कैलोरी-युक्त भोजन…**

• बीटर, गाजर, आलू – 200 कैलोरी; ли>नमकीन खीरे, मटर – 50 कैलोरी; ли>40 मिलीलीटर सब्जी का तेल – 360 कैलोरी。

**कुल: 610 कैलोरियाँ… लगभग एक पूरा भोजन!** अगर सब्जी के तेल की मात्रा कम कर दी जाए, तो कुल कैलोरियाँ 250 ही हो जाती हैं… **“क्विनोआ, बीज एवं सुपरफूड वाला सलाद” – यह तो सबसे धोखादायक है…** क्योंकि इसे “सबसे स्वस्थ” सलाद के रूप में प्रचारित किया जाता है…

• 150 ग्राम पकी हुई क्विनोआ – 180 कैलोरी; ли>आधा एवोकाडो – 120 कैलोरी; ли>20 ग्राम चिया बीज – 100 कैलोरी; ли>20 ग्राम कद्दूकस किए हुए अंडे – 100 कैलोरी; ли>30 ग्राम सूखी क्रैनबेरी – 100 कैलोरी; ли>30 मिलीलीटर जैतून का तेल – 270 कैलोरी。

**कुल: 880 कैलोरियाँ… सब कुछ तो “स्वस्थ” है, लेकिन वजन कम करने में मदद नहीं करता!** **“सलाद में छिपी हुई कैलोरी बम”…**

• **क्रिस्प्स एवं क्रूटन्स** – 100 ग्राम में 400-500 कैलोरी; ли>**नट्स एवं बीज** – थोड़ी सी मात्रा में भी 150-200 कैलोरी; ли>**कोई भी पनीर** – 100 ग्राम में 300-400 कैलोरी; ли**सूखे फल** – थोड़े से ही 100-150 कैलोरी…

**“कैसे सलाद को वास्तव में डाइटेटिक बनाया जाए?”**

• **नियम 1: ड्रेसिंग पर नियंत्रण रखें…** अधिकतम 1 बड़ा चम्मच तेल या 2 बड़े चम्मच कम-वसा वाला दही ही उपयोग में लाएँ। ли>**नियम 2: अतिरिक्त सामग्रियों की मात्रा कम रखें…** नट्स, पनीर, क्रूटन्स – केवल एक ही प्रकार की सामग्री, एवं थोड़ी मात्रा में ही। ли>**नियम 3: अधिक हरी सब्जियाँ एवं ताज़े पदार्थ शामिल करें…** ये कम कैलोरी में भी पोषक तत्व प्रदान करते हैं। ли>**नियम 4: प्रोटीन, कम-चर्बी वाले स्रोतों से ही लें…** चिकन ब्रेस्ट, टर्की, समुद्री भोजन, अपने रस में डाला गया टूना, अंडे। ли>**नियम 5: “स्वस्थ” वसा पर सावधान रहें…** एवोकाडो, नट्स, बीज – थोड़ी मात्रा में ही उपयोग करें।

**“एक वास्तविक डाइटेटिक सलाद…”** ऐसा सलाद, जो वजन कम करने में वास्तव में मदद करे…

• 150 ग्राम मिश्रित हरी सब्जियाँ – 20 कैलोरी; ли>150 ग्राम खीरे – 20 कैलोरी; ли>150 ग्राम टमाटर – 30 कैलोरी; ли>150 ग्राम पका हुआ चिकन ब्रेस्ट – 165 कैलोरी; ли>नींबू का रस + 1 छोटा चम्मच जैतून का तेल – 50 कैलोरी。

**कुल: 285 कैलोरियाँ… संतोषजनक, पोषक, एवं वास्तव में “डाइटेटिक” भोजन!** **“धोखे की मनोविज्ञान…”** तो फिर, सलाद क्यों अक्सर अतिरिक्त कैलोरी का स्रोत बन जाते हैं?

• **“स्वस्थ” होने का भ्रम…** “यह तो सलाद है, इसलिए जितना चाहें खा सकते हैं…” ли>**“अतिरिक्त सामग्रियों की अनदेखी…”** नट्स, पनीर… ये तो कम ही लगते हैं, लेकिन वास्तव में बहुत ही अधिक कैलोरी देते हैं! ли>**“मुआवज़ा…”** “मैं तो सलाद ही खा रहा हूँ, इसलिए मिठाई भी खा सकता हूँ…” लेकिन ऐसे करने से कुल कैलोरी और भी बढ़ जाती है!**

**“रेस्तराँ में सलाद… वहाँ तो धोखा ही होता है…”** रेस्तराँ में परोसे जाने वाले सलाद, आमतौर पर अतिरिक्त कैलोरी युक्त होते हैं…

• **परिमाण बहुत अधिक होता है…** 400-500 ग्राम तक! ли>**तेल की मात्रा भी अधिक होती है…** पैसे बचाने की कोशिश में अधिक तेल डाल दिया जाता है, जिससे कैलोरी और भी बढ़ जाती हैं। ли>**कैलोरी की जानकारी अक्सर गलत होती है…** ли>**“हल्के” सलाद में भी अक्सर अधिक कैलोरी होती हैं…**

**निष्कर्ष:** सलाद, तो वास्तव में एक ऐसा भोजन है जो स्वस्थ रहने में मदद कर सकता है… लेकिन इसमें अतिरिक्त सामग्रियों की मात्रा पर ध्यान रखना आवश्यक है… तभी ही यह वजन कम करने में सहायक होगा।