Pourquoi manger des salades peut faire grossir : on analyse les recettes populaires

Vous avez décidé de manger sainement et de passer aux salades ? Un mois plus tard, vous montez sur la balance — et le chiffre a augmenté. Comment ça se fait ? Après tout, ce sont des légumes, c’est sain ! Il se trouve que beaucoup de « salades saines » ont une teneur calorique supérieure à celle d’un burger. Nous analysons les recettes populaires et découvrons où se cachent ces calories en trop.

• La vinaigrette peut contenir plus de calories que tous les autres ingrédients réunis ;
• Les salades « fitness » populaires sont souvent plus caloriques qu’un repas ordinaire ;
• Les croûtons, le fromage, les noix et les graines peuvent transformer une salade légère en bombe calorique ;
• La portion de salade peut être trompeuse — on pense en avoir peu, mais il y a beaucoup de calories ;
• Certains légumes en grandes quantités nuisent à la perte de poids.

Les légumes frais sont effectivement peu caloriques. Le problème n’est pas là, mais dans la sauce avec laquelle nous les assaisonnons.

• Mayonnaise — piège classique. Une cuillère à soupe = 100 calories. Dans une salade César classique, on ajoute 4 à 5 cuillères de sauce — cela représente déjà 400 à 500 calories provenant uniquement de la vinaigrette.
• Huile — même l’huile d’olive, saine, est très calorique. Une cuillère à soupe = 120 calories. Arroser généreusement la salade d’huile ajoute 300 à 400 calories.
• Sauces industrielles prétendant être légères contiennent du sucre, de l'amidon et des graisses cachées. Une vinaigrette au yaourt peut contenir autant de calories qu’une mayonnaise.
• Vinaigrette balsamique, que les restaurants versent généreusement, n’est pas seulement du vinaigre, mais un vinaigre sucré. Sa teneur calorique est comparable au miel.

La salade « légère » la plus populaire du menu est en réalité une bombe calorique.

Composition classique du César :

• Lettuce — 20 calories ;
• Poitrine de poulet 150 g — 250 calories ;
• Parmesan 50 g — 200 calories ;
• Croûtons 50 g — 200 calories ;
• Sauce César 80 g — 400 calories.

Total : 1070 calories. Cela dépasse même un cheeseburger double.

On pourrait croire qu’il n’y a rien de plus inoffensif que des tomates, des concombres et un peu de fromage.

Portion standard :

• Cucurbites 200 g — 30 calories ;
• Tomates 200 g — 36 calories ;
• Feta 100 g — 260 calories ;
• Olivettes 50 g — 120 calories ;
• Huile d’olive 40 ml — 360 calories.

Total : 806 calories. 95 % de ces calories proviennent du fromage et de l’huile. La même salade sans feta et avec très peu d’huile = seulement 150 calories. Une différence de cinq fois.

Le thon est considéré comme un aliment diététique. Mais les détails comptent.

• Thon en huile — 190 à 220 calories pour 100 g. Une boîte standard de 185 g = 400 calories.
• Thon dans son jus — 100 calories pour 100 g. Même boîte = 185 calories.

Ajouter de la maïs en conserve (contient du sirop), une vinaigrette mayonnaise, des œufs — on obtient plus de 700 calories au lieu d’un goûter léger.

L'avocat est un superaliment à la mode. Vraiment utile, mais très calorique. Un fruit moyen = 240 à 280 calories. Cela équivaut à une petite portion de quinoa.

Ajouter de l'avocat dans une salade avec du quinoa, des noix et de l'huile d'olive = 600 à 700 calories. Utile ? Oui. Diététique ? Non.

Une salade fitness populaire dans les menus de nutrition.

Composition réelle :

• Poitrine de poulet 200 g — 220 calories ;
• Mélange de salades 100 g — 15 calories ;
• Tomates cerises 100 g — 18 calories ;
• Noix de pécan 30 g — 200 calories ;
• Vinaigrette miel-moutarde 60 ml — 280 calories.

Total : 733 calories. Et cela s’appelle un « dîner léger ».

On pense que c’est inoffensif — juste des légumes. Mais l’huile végétale fait son effet.

Portion standard 300 g :

• Rave, carotte, pomme de terre — 200 calories ;
• Cornichons, pois chiche — 50 calories ;
• Huile végétale 40 ml — 360 calories.

Total : 610 calories. Presque un repas complet. La même vinaigrette sans huile ou avec très peu = 250 calories.

La plus trompeuse car présentée comme la plus saine.

Composition typique :

• Quinoa cuit 150 g — 180 calories ;
• Demi avocat — 120 calories ;
• Graines de chia 20 g — 100 calories ;
• Graines de citrouille 20 g — 110 calories ;
• Kaki séché 30 g — 100 calories ;
• Huile d’olive 30 ml — 270 calories.

Total : 880 calories. Tout est bon, mais pas adapté à la perte de poids.

• Croûtons et granola — 400 à 500 calories pour 100 g. Une poignée de croûtons = 200 calories.
• Noix et graines — extrêmement caloriques. On pense « juste un peu », mais cela fait 150 à 200 calories.
• Fromage quelconque — 300 à 400 calories pour 100 g. Des morceaux de parmesan, feta ou mozzarella accumulent rapidement les calories.
• Fruits secs — sucrés et caloriques. Une poignée de raisin sec ou de prune = 100 à 150 calories.
• Légumes frits — si carottes ou betteraves sont cuites dans l’huile, leur teneur calorique triple.

• Règle 1 : Contrôlez la vinaigrette. Maximum une cuillère à soupe d’huile ou deux cuillères de yaourt maigre. Préférez le jus de citron, du vinaigre balsamique ou un yaourt nature.
• Règle 2 : Moins d’ajouts. Noix, fromage, croûtons — un seul type maximum et en quantité modérée.
• Règle 3 : Plus de feuilles et légumes frais. Ils apportent du volume avec peu de calories.
• Règle 4 : Protéines provenant d’origines maigres. Poitrine de poulet, dinde, produits de mer, thon dans son jus, œufs.
• Règle 5 : Attention aux graisses « saines ». Avocat, noix, graines — bien sûr, mais en quantité modérée.

Une salade vraiment utile pour perdre du poids :

• Mélange de feuilles de salade 150 g — 20 calories ;
• Cucumber 150 g — 20 calories ;
• Tomates 150 g — 30 calories ;
• Poitrine de poulet cuite 150 g — 165 calories ;
• Jus de citron + cuillère à thé d’huile d’olive — 50 calories.

Total : 285 calories. Rassasiant, sain et vraiment diététique.

Pourquoi mange-t-on trop de salades ?

• Effet halo de santé. Comme c’est une salade, on pense qu’on peut en manger autant que l’on veut. En réalité, une grande portion de salade calorique = surconsommation.
• Sous-estimation des ingrédients. On pense qu’une cuillère de noix ou un morceau de fromage, c’est rien. Mais cela fait 100 à 200 calories en trop.
• Compensation. « Je mange une salade, je peux me permettre un dessert ». En fin de compte, les calories augmentent encore plus.

Les salades de restaurant sont particulièrement trompeuses :

• Les portions sont énormes — souvent 400 à 500 g ;
• L’huile est versée généreusement — économiser n’est pas rentable ;
• La teneur calorique est sous-estimée ou non indiquée dans le menu ;
• Les salades « légères » sont souvent plus caloriques que les pâtes.

Si vous commandez une salade au restaurant, demandez la vinaigrette séparément. Ainsi, vous contrôlez vous-même les quantités.

Les salades sont efficaces pour perdre du poids si :

• Elles remplacent un repas calorique ou un dîner ;
• Elles sont principalement composées de légumes et feuilles fraîches ;
• Elles sont vinaigrées de manière minimale ;
• Elles contiennent suffisamment de protéines pour être rassasiante ;
• La portion est adaptée — 300 à 400 g, pas plus.

Mais si la salade est un complément à un plat principal ou très calorique en soi, le poids va augmenter.

La salade n’est pas un talisman pour maigrir. C’est simplement une façon de cuisiner. Une salade peut être diététique, ou contenir l’équivalent d’une journée de calories.

Il n’existe pas de produits dont on ne puisse prendre du poids. Il y a seulement un équilibre calorique. On peut grossir sur des légumes avec de l’huile et maigrir sur des burgers, tant qu’on contrôle les quantités.

Vous voulez que les salades vous aident à maigrir ? Surveillez leur composition, contrôlez la vinaigrette, ne vous laissez pas tromper par le mot « sain ». Et souvenez-vous : les légumes sont bons, mais ils ne devraient pas flotter dans l’huile.

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