Почему от салатов можно потолстеть: разбираем популярные рецепты

Решили питаться правильно и перешли на салаты? Через месяц встаете на весы — а цифра выросла. Как так? Ведь это же овощи, это же полезно! Оказывается, многие «здоровые» салаты по калорийности превосходят бургер. Разбираем популярные рецепты и выясняем, где прячутся лишние калории.

Фото с сайта: freepik.comГлавное из статьи:

• Заправка для салата может содержать больше калорий, чем все остальные ингредиенты вместе;
• Популярные «фитнес-салаты» часто калорийнее обычного обеда;
• Сухарики, сыр, орехи и семечки превращают легкий салат в калорийную бомбу;
• Размер порции салата обманывает — кажется мало, а калорий много;
• Некоторые овощи в больших количествах мешают похудению.

Главный враг: заправки

Свежие овощи действительно низкокалорийны. Проблема не в них, а в том, чем мы их поливаем.

• Майонез — классическая ловушка. Одна столовая ложка — 100 калорий. В обычный салат «Цезарь» добавляют 4-5 ложек соуса — это уже 400-500 калорий только из заправки.
• Масло — даже полезное оливковое очень калорийно. В столовой ложке — 120 калорий. Щедро полили салат маслом — добавили 300-400 калорий.
• Магазинные соусы под видом «легких» содержат сахар, крахмал и скрытые жиры. «Йогуртовая» заправка может содержать столько же калорий, что и майонезная.
• Бальзамический крем, который щедро льют в ресторанах, это не просто уксус, а уксус с сахаром. Калорийность сопоставима с медом.

Салат «Цезарь»: 600+ калорий обмана

Самый популярный «легкий» салат в меню — на деле калорийная бомба.

Состав классического «Цезаря»:

• Листья салата — 20 калорий;
• Куриная грудка 150 г — 250 калорий;
• Пармезан 50 г — 200 калорий;
• Сухарики 50 г — 200 калорий;
• Соус «Цезарь» 80 г — 400 калорий.

Итого: 1070 калорий. Это больше, чем в двойном чизбургере. Самое обидное: из этих калорий только 270 приходится на полезные ингредиенты (салат и курица), остальное — добавки.

Греческий салат: сыр решает все

Кажется, что может быть безобиднее: помидоры, огурцы, немного сыра.

Стандартная порция:

• Огурцы 200 г — 30 калорий;
• Помидоры 200 г — 36 калорий;
• Фета 100 г — 260 калорий;
• Маслины 50 г — 120 калорий;
• Оливковое масло 40 мл — 360 калорий.

Итого: 806 калорий. При этом 95% калорий — из сыра и масла. Тот же салат без феты и с минимумом масла — всего 150 калорий. Разница в 5 раз.

Салат с тунцом: консервы не так безобидны

Тунец считается диетическим продуктом. Но тут важны детали.

• Тунец в масле — 190-220 калорий на 100 г. Обычная банка 185 г — это уже 400 калорий.
• Тунец в собственном соку — 100 калорий на 100 г. Та же банка — 185 калорий.

Добавили в салат кукурузу из банки (в ней сахарный сироп), майонезную заправку, яйца — получили 700+ калорий вместо легкого перекуса.

Салат с авокадо: полезные жиры тоже считаются

Авокадо — модный суперфуд. Действительно полезный, но очень калорийный. Один средний плод — 240-280 калорий. Это как небольшая порция гречки.

Добавьте авокадо в салат с киноа, орехами и оливковым маслом — получите 600-700 калорий. Полезно? Да. Диетично? Нет.

Теплый салат с курицей и медовой заправкой

Популярный фитнес-салат из меню здорового питания.

Реальный состав:

• Куриная грудка 200 г — 220 калорий;
• Микс салатов 100 г — 15 калорий;
• Помидоры черри 100 г — 18 калорий;
• Грецкие орехи 30 г — 200 калорий;
• Медово-горчичная заправка 60 мл — 280 калорий.

Итого: 733 калории. И это называется «легким ужином».

Винегрет: советское наследие калорийности

Кажется безобидным — одни овощи. Но растительное масло делает свое дело.

Стандартная порция 300 г:

• Свекла, морковь, картофель — 200 калорий;
• Соленые огурцы, горошек — 50 калорий;
• Растительное масло 40 мл — 360 калорий.

Итого: 610 калорий. Почти полноценный обед. Тот же винегрет без масла или с минимальным количеством — 250 калорий.

Салат с киноа, семенами и суперфудами

Самый коварный, потому что позиционируется как максимально здоровый.

Типичный состав:

• Киноа отварная 150 г — 180 калорий;
• Авокадо половинка — 120 калорий;
• Семена чиа 20 г — 100 калорий;
• Тыквенные семечки 20 г — 110 калорий;
• Сушеная клюква 30 г — 100 калорий;
• Оливковое масло 30 мл — 270 калорий.

Итого: 880 калорий. Все полезное, но для похудения не подходит.

Скрытые калорийные бомбы в салатах

• Сухарики и крутоны — 400-500 калорий на 100 г. Горсть сухариков = 200 калорий.
• Орехи и семечки — невероятно калорийны. Кажется «чуть-чуть посыпала», а это 150-200 калорий.
• Сыр любой — 300-400 калорий на 100 г. Кусочки пармезана, феты, моцареллы быстро набирают калорийность.
• Сухофрукты — сладкие и калорийные. Горсть изюма или кураги — 100-150 калорий.
• Обжаренные овощи — если морковь или свеклу обжарили в масле, калорийность выросла втрое.

Как сделать салат действительно диетическим

• Правило 1: Контролируйте заправку. Максимум столовая ложка масла или две ложки нежирного йогурта. Лучше использовать лимонный сок, бальзамический уксус, натуральный йогурт.
• Правило 2: Меньше добавок. Орехи, сыр, сухарики — максимум один вид и в минимальном количестве.
• Правило 3: Больше зелени и свежих овощей. Они дают объем при минимуме калорий.
• Правило 4: Белок — из нежирных источников. Куриная грудка, индейка, морепродукты, тунец в собственном соку, яйца.
• Правило 5: Осторожно с «полезными» жирами. Авокадо, орехи, семечки — хорошо, но в небольших количествах.

Диетический салат: реальный пример

Салат, который действительно помогает худеть:

• Микс салатных листьев 150 г — 20 калорий;
• Огурец 150 г — 20 калорий;
• Помидоры 150 г — 30 калорий;
• Куриная грудка отварная 150 г — 165 калорий;
• Лимонный сок + чайная ложка оливкового масла — 50 калорий.

Итого: 285 калорий. Сытно, полезно, действительно диетично.

Психология обмана

Почему мы переедаем салатов?

• Эффект ореола здоровья. Раз салат, значит можно есть сколько угодно. В реальности большая порция калорийного салата — это переедание.
• Недооценка добавок. Кажется, что ложка орехов или кусочек сыра — ерунда. А это 100-200 лишних калорий.
• Компенсация. «Я же ем салат, можно себе позволить десерт». В итоге калорий становится еще больше.

Ошибки в ресторанах

Ресторанные салаты особенно коварны:

• Порции огромные — часто 400-500 г;
• Масло льют щедро — экономить невыгодно;
• Калорийность в меню занижена или вообще не указана;
• «Легкие» салаты часто калорийнее пасты.

Если заказываете салат в ресторане — просите заправку отдельно. Так вы сами контролируете количество.

Когда салат действительно помогает худеть

Салаты работают на похудение, если:

• Заменяют калорийный обед или ужин;
• Состоят в основном из свежих овощей и зелени;
• Заправлены минимально;
• Содержат достаточно белка для насыщения;
• Порция адекватная — 300-400 г, не больше.

Но если салат идет дополнением к основному блюду или сам по себе очень калорийный — вес будет расти.

Честный вывод

Салат — не волшебная палочка для похудения. Это просто способ приготовления пищи. Салат может быть диетическим, а может содержать дневную норму калорий.

Не существует продуктов, от которых невозможно потолстеть. Существует только баланс калорий. Можно набрать вес на овощах с маслом и похудеть на бургерах, если контролировать количество.

Хотите, чтобы салаты помогали худеть? Следите за составом, контролируйте заправку, не обманывайтесь словом «полезный». И помните: овощи — это хорошо, но плавать в масле они не должны.

Обложка с сайта: freepik.com