感情的な食欲を抑える方法：実践可能なテクニック

大切な人と喧嘩をしたらチョコレートを食べた。仕事で疲れたらピザを注文した。夜に退屈してきたら冷蔵庫の中身を全部食べてしまった。感情的な過食は、体重管理の努力をすべて台無しにし、食べ物との関係にも悪影響を及ぼす。なぜ私たちは感情を食べ物で紛らわせるのか、そして食べ物を使わずに感情を処理する方法を学んでいこう。

記事の主なポイント：

• 感情的な空腹と物理的な空腹はいくつも点で異なる；
• 制限や禁止は「安心できる」食べ物への渇望を強める；
• 効果的な対処法を身に付けるには練習が必要で、すぐに結果は出ない；
• 感情を紛らわせるために食べるという習慣は変えることができる；
• 時には問題の根本が深く、心理療法士の助けが必要になる場合もある。

物理的な空腹と感情的な空腹の違いは何か？

この2つの空腹を区別することが、問題解決への第一歩だ。

物理的な空腹：

• 徐々に感じ始める；
• 最後に食事をしてから数時間後に現れる；
• どんな食べ物でも満たすことができる；
• 食べた後に満腹感が生まれる；
• 罪悪感を引き起こさない。

感情的な空腹：

• 突然、強烈に感じられる；
• 最後に食事をしてからの時間とは関係ない；
• 特定の食べ物（特に甘いものや脂っこいもの）が欲しくなる；
• 食べた後も満足感が得られない；
• 罪悪感や恥ずかしさを伴う。

この違いに気づけば、問題の半分は解決したことになる。

なぜ私たちは感情を食べ物で紛らわせるのか？

食べ物と感情のつながりは子供時代に形成される。子供が泣けばお菓子をもらい、成績が良ければアイスクリームを買ってもらう。ケガをしたらクッキーで慰めてもらう——このような経験が「ネガティブな感情＝食べ物＝安心」という関係を作り上げる。この仕組みは成人になっても無意識のうちに続いてしまう。

さらに、生理学的にも甘いものや脂っこいものはドーパミンやセロトニンの分泌を促進する。脳はすぐに快感を得て、この方法が効果的だと記憶してしまう。

問題は、その効果が一時的なものであることだ。20分後には再び感情が湧き上がり、罪悪感や自己嫌悪感を伴ってくる。

**テクニック①：衝動と行動の間に一時停止を入れる**

食べたいという欲求が感情から来ている場合、一旦立ち止まってみよう。

「10分ルール」：「10分後に食べてもいい」と自分に言い聞かせ、タイマーを設定する。その10分間は他のことをして過ごそう——バルコニーに出たり、音楽を聴いたり、友達に電話したりする。

70％の場合、10分後にその欲求は消えていく。もしまだ残っている場合は、罪悪感なく、ゆっくりと意識的に食べよう。このテクニックは「感情→食べ物」という自動的な連鎖を断ち切るのに効果的だ。

**テクニック②：感情と食べ物に関する日誌をつける**

ノートやスマホのメモ帳に次の内容を記録してみよう：

• 時間；
• 何を食べたか；
• その前の気持ち；
• 食べた後の気持ち。

1、2週間続けると、パターンが明らかになってくる。仕事中のストレスで過食しているのか？寝る前の不安で食べてしまうのか？夜に退屈して食べ物を手に取るのか？

自分の引き金となる状況がわかれば、対処もしやすくなる。例えば、毎晩9時に退屈で冷蔵庫に向かうなら、その時間に別のことをするように計画を立てよう。

**テクニック③：代替手段を用意する**

感情に対処するための10〜15の行動をリストアップしてみよう。

ストレスがある時：

• スクワットやプッシュアップを10回；
• 呼吸法を行う（吸気4回、呼気4回）；
• 好きな歌を聴いて一緒に歌う；
• 友達に電話する。

  悲しみを感じている時：

  • シャワーを浴びる；
  • 面白い動画を見る；
  • ペットを撫でる；
  • 日誌に書き留める。

    退屈している時：

    • 散歩に行く；
    • 趣味に没頭する；
    • 本を読む；
    • ストレッチをする。

      重要なのは、リストに載っている行動が自分にとって実現可能であることだ。走るのが嫌いなら「ジョギングをする」と書かないで、本当に楽しめることを選ぼう。

      **テクニック④：マインドフルエーティング**

      それでも食べることにしたら、無意識のうちにではなく、意識的に食べよう。

      マインドフルエーティングのルール：

      • テーブルに座り、スマホを置いておく；
      • 食べ物を皿に盛り、袋から直接食べない；
      • ゆっくりと食べ、一口ずつよく噛む；
      • 味や食感、香りに集中する；
      • 定期的に「まだお腹が空いているか？」と自分に問いかける。

        実際には、3〜4口で満足できることが多い。チョコレートの1枚全部を食べなくてもいいのだ。

        **テクニック⑤：「禁止された」食べ物を許可する**

        矛盾しているように聞こえるかもしれないが、特定の食べ物を禁じれば禁じるほど、その欲求は強くなる。制限はその食べ物の価値を高めてしまうのだ。

        逆のアプローチを試してみよう——いつでも何でも食べていいと自分に許可する。ただし、意識的に、テーブルに座って、食べる過程に集中しながらだ。

        チョコレートが「禁断の果実」でなくなれば、その感情的な影響もなくなる。食べたいから食べるのであり、「我慢できないから食べる」というわけではない。

        **テクニック⑥：引き金となる状況に対処する**感情的な過食を引き起こす3〜5つの要因を特定し、それぞれに対する対策を立てよう。例えば、「パートナーと喧嘩した後に甘いものを食べる」という習慣がある場合は：

        • 別の部屋に行く；
        • 深呼吸を10回する；
        • 日誌にその時の気持ちを書き留める；
        • 20分後に何を食べるかを決める。

          最初はこの計画を守るのが難しいかもしれない。しかし、毎回成功すれば、脳の仕組みが変わっていく。

          **テクニック⑦：自己嫌悪ではなく自分への思いやりを持つ**

          失敗して過食してしまったら、自分を責めないでください。罪悪感や恥ずかしさは感情的な過食をさらに悪化させるだけです。

          「自分は無力で自制心がない」と思う代わりに、「今日は大変だったけど、最善を尽くした。次回はもっと上手くいくだろう」と自分を慰めてください。自己同情は弱さの言い訳ではなく、行動を変えるためのツールです。自分に優しくする人ほど、習慣を変えることができます。

          **専門家の助けを求めるべき時**

          感情的な過食が日常生活に深刻な影響を与えている場合は、心理療法士の助けを受けるべきです。

          **専門家の助けが必要なサイン：

          • 頻繁に過食を繰り返す；
          • 過食後に嘔吐したり下剤を使ったりする；
          • 体重に大きな変動がある；
          • 常に食べ物のことばかり考えて生活に支障が出る；
          • 食べ物のせいで社交活動を避けるようになる；
          • 抑うつや不安、自尊心の低下がある。

            摂食障害は意志力の欠如ではなく、専門家の助けが必要な心理的な問題です。

            **よくある間違い**

            間違い①：厳格なダイエットを解決策とする。過度な制限は感情的な過食を悪化させる。禁止事項が多ければ多いほど、再発の回数も増える。
            間違い②：家から美味しい食べ物をすべて片付ける。問題は冷蔵庫にある食べ物ではなく、自分の中にある感情だ。本当に欲しいものがあれば、自然と買いに行くはずだ。
            間違い③：すぐに結果が出ることを期待する。習慣を変えるには時間がかかる。最初の2〜3ヶ月は大変だが、それは当然のことだ。
            間違い④：すべての感情をコントロールしようとする。時には自分を慰めるために美味しいものを食べるのも自然なことだ。ただし、それが唯一の方法であってはいけない。

            **なぜこれらのテクニックが効果しない場合もあるのか？**

            数週間真剣に試しても結果が出ない場合、以下の理由が考えられる：

            睡眠不足。疲れていると、脳は甘い食べ物で即座にエネルギーを補おうとする。まずは睡眠を改善しよう——そうすれば感情的な過食も減少するはずだ。
            本当のカロリー不足。長期間厳格なダイエットを続けている場合、感情的な過食は実際には空腹の表れかもしれない。体は食べ物が必要なのだ。
            未解決の心理的トラウマ。
            過去の深刻な出来事が過食の原因である場合、自助法では効果がない。専門家の助けが必要だ。
            ホルモンバランスの乱れ。甲状腺の問題やインスリン抵抗性も感情的な過食の原因になり得る。

            **現実的な期待値**

            1ヶ月間これらのテクニックを実践した後：

            • 感情的な過食の回数は減少する（完全になくなるわけではない）；
            • 食べる量も少なくなる；
            罪悪感も軽減される；

            3ヶ月後には：

            • 感情的な過食が感情を処理する主要な方法ではなくなる；

            代替手段も身についてきる；

            食べ物との関係もより穏やかになる。

            すべての人が感情的な過食を完全になくせるわけではない。しかし、それをコントロールする方法を学ぶことは可能だ。

            **最も重要なルール**

            食べ物は体にエネルギーを与え、喜びをもたらしてくれる。しかし、それ自体が心理療法士になってくれるわけではない。チョコレートで仕事の問題が解決するわけでもなく、アイスクリームで人間関係が良くなるわけでもない。

            食べ物を通じてではなく、直接感情を処理する方法を学ぶことは、体重だけでなく生活の質も向上させてくれる。難しいことだが、時間と練習が必要だ。しかし、それだけの価値はある。

            そして覚えておいてほしい——感情と食べ物の間に一時停止を入れるたびに、あなたは変化への一歩を踏み出しているのだ。たとえ最終的に食べてしまったとしても、もう無意識に行動しているわけではない。それ自体が大きな前進なのだ。

            表紙写真：freepik.comから