Jak przestać jeść z emocjami: działające techniki

Wyszłoś się z bliskimi — zjadłeś płaskę czekolady. Zmęczenie na pracy — zamówiono pizzę. Nudy wieczorem — opróżniono lodówkę. Emocjonalne przejadanie niszczy wszystkie próby kontroli wagi i psuje relacje z jedzeniem. Rozbieramy, dlaczego my przejadamy uczucia i jak nauczyć się radzenia sobie z emocjami bez pomocy jedzenia.

Główne z artykułu:

• Emocjonalny głód różni się od fizycznego kilkoma cechami;
• Zakazy i ograniczenia zwiększają pociąg do „uzależniającej” żywności;
• Działające techniki wymagają praktyki i nie dają natychmiastowego rezultatu;
• Jedzenie jako sposób radzenia sobie z emocjami — przyzwyczajenie, które można zmienić;
• Czasem problem jest głębszy i wymaga pomocy psychoterapeuty.

W czym różnica: fizyczny vs emocjonalny głód

Nauczyć się rozróżniać dwa rodzaje głodu — pierwszy krok do rozwiązania problemu.

Fizyczny głód:

• Narasta stopniowo;
• Występuje po kilku godzinach od ostatniego posiłku;
• Spełnia się dowolną żywnością;
• Po jedzeniu przychodzi poczucie sytości;
• Nie wywołuje uczuć winy.

Emocjonalny głód:

• Występuje nagle i intensywnie;
• Nie jest związany z czasem ostatniego posiłku;
• Wymaga konkretnej żywności (często słodkiej, tłustej);
• Po jedzeniu pozostaje niezadowolenie;
• Opacjowany uczuciem winy i wstyd.

Gdy nauczysz się zauważać różnicę, połowa problemu już rozwiązana.

Dlaczego my przejadamy emocje

Związek między jedzeniem a emocjami formuje się w dzieciństwie. Dziecko płacze — daje się mu cukierek. Dostanie piątkę — kupuje się mleczny lód. Upadek i uraz — pociesza się ciastkiem.

Tak wytwarza się trwały związek: negatywna emocja = jedzenie = ulga. Ta programacja działa automatycznie w dorosłym wieku.

Plus fizjologia: słodka i tłusta żywność rzeczywiście stymuluje wydzielanie dopaminy i serotoniny. Mózg otrzymuje szybki przyjemność i zapamiętuje ten sposób jako skuteczny.

Problem w tym, że efekt jest chwilowy. Po 20 minutach emocja wraca, ale do niej dodaje się wina i rozczarowanie w sobie.

Technika nr 1: Przerwa między impulsowaniem a działaniem

Gdy nastał impuls, żeby coś zjeść, nie z powodu głodu, ale z powodu emocji — zrób przerwę.

Reguła 10 minut: Powiedz sobie „Mogę zjeść to za 10 minut”. Ustaw timer. W te 10 minut zajmij się czymś innym — wyjdź na balkon, włącz muzykę, zadzwoń do przyjaciółki.

W 70% przypadków po 10 minutach ostry impuls przechodzi. Jeśli nie — zjedz, ale świadomo, powoli, bez uczuć winy. Ta technika działa, ponieważ przerywa automatyczny związek „emocja → jedzenie”. Powstaje przestrzeń do wyboru.

Technika nr 2: Dziennik emocji i jedzenia

Załóż notatnik (lub notatki w telefonie) i zapisuj:

• Czas;
• Co zjadłeś;
• Co czułeś przed tym;
• Co czujesz po.

Przez tydzień-dwa wykryją się wzorce. Zjadają Ci stres na pracy? Trwoga przed snem? Nudy wieczorem?

Gdy zobaczysz swoje wyzwalacze, będzie łatwiej z nimi pracować. Jeśli każdy wieczór o 21:00 z nudów idziesz do lodówki — możesz zaplanować coś innego na to czas.

Technika nr 3: Tworzenie alternatywnych strategii

Stwórz listę z 10-15 działań, które pomagają radzić sobie z różnymi emocjami BEZ jedzenia.

Przy stresie:

• 10 przysiadów lub odpręczeń;
• Ćwiczenia oddechowe (4 liczenie wdechu, 4 liczenie wydechu);
• Włącz ulubioną piosenkę i śpiewaj;
• Zadzwoń do przyjaciółki.

Przy smutku:

• Przyjmij prysznic;
• Obejrzyj zabawne wideo;
• Pogładź kota lub psa;
• Napisz w dzienniku.

Przy nudzie:

• Wyjść na spacer;
• Zająć się hobby;
• Przeczytać książkę;
• Zrobić rozciąganie.

Główne — lista musi być realistyczna. Jeśli nienawidzisz biegania, nie pisz „przebiec”. Wybieraj to, co naprawdę podoba się.

Technika nr 4: Osobliwe jedzenie

Jeśli wszystko-razem zdecydowałeś się jeść — robisz to oszczednie, a nie na autopilocie.

Zasady osobliwego jedzenia:

• Siadaj przy stole, usuń telefon;
• Umieść jedzenie na talerzu, nie jedz z opakowania;
• Jedz powoli, przegryzając każdy kawałek;
• Zwracaj uwagę na smak, teksturę, zapach;
• Okazjonalnie pytaj się siebie: „Czy nadal głodny?”.

Często okazuje się, że do przyjemności wystarczy trzy-cztery kawałki, a nie cała płyta czekolady.

Technika nr 5: Legalizacja „zakazanej” żywności

Paradoks: im więcej zakazujesz sobie określonego jedzenia, tym silniej do niego pociąga. Zakazy zwiększają emocjonalną wartość produktu.

Spróbuj odwrotnego podejścia: pozwól sobie na dowolne jedzenie w dowolnym czasie. Ale z warunkiem — tylko świadomo, siedząc przy stole, z pełnym skupieniem na procesie.

Kiedy czekolada przestaje być zakazanym owocem, traci emocjonalną siłę. Jedzisz ją, ponieważ chcesz, a nie dlatego że „nie można, ale bardzo chce się”.

Technika nr 6: Praca z sytuacjami wyzwalającymi

Określ 3-5 najmocniejszych wyzwalaczy emocjonalnego przejadania i opracuj dla każdego plan działań. Przykład: wyzwalacz: spór z partnerem, zwykła reakcja: zjeść coś słodkiego. Nowy plan:

1. Wyjść do innej pokoju;
2. Zrobić 10 głębokich wdechów;
3. Napisać w dzienniku, co czuję;
4. Przyjąć decyzję o jedzeniu za 20 minut.

Pierwsze razy będzie trudno przestrzegać planu. Ale za każdym razem, gdy się uda — przeprogramujesz mózg.

Technika nr 7: Samoszczerstwo zamiast samobólu

Przepadałeś i przejeżdżasz? Nie kryj się. Uczucie winy i wstyd tylko zwiększają emocjonalne przejadanie.

Zamiast „Jestem bezwolna, nie mam kontroli” powiedz: „Dziś było trudno, poradziłam sobie jak potrafiłam. W przyszłości będzie lepiej”. Samoszczerstwo — to nie uznanie słabości, tylko narzędzie zmiany zachowania. Ludzie, którzy odnoszą się do siebie z miłosierdziem, skuteczniej zmieniają nawyki.

Kiedy potrzebna jest pomoc specjalisty

Jeśli emocjonalne przejadanie poważnie wpływa na życie — to powód, żeby zwrócić się do psychoterapeuty.

Oznaki, że pora do specjalisty:

• Regularne epizody przejadania (kilka razy w tydzień);
• Po przejadaniu wywołujesz wymioty lub przyjmujesz lek przewodzący;
• Waga bardzo drga;
• Stałe myśli o jedzeniu przeszkadzają w życiu;
• Unikasz wydarzeń społecznych z powodu jedzenia;
• Depresja, тревожność, niska samoocena.

Rozстройства w zakresie jedzenia — to nie o słabości, to o psychologicznych problemach, które trzeba rozwiązywać z specjalistą.

Popularne błędy

• Błąd nr 1: Surowa dieta jako rozwiązanie. Sztywne ograniczenia zwiększają emocjonalne przejadanie. Im więcej zakazów, tym częściej przewidywane przejęcia.
• Błąd nr 2: Oczyszczenie domu od wszystkiego słodkiego. Problem nie jest w jedzeniu w lodówce, tylko w emocjach wewnątrz Ciebie. Jeśli bardzo będzie chciło — dojdziesz do sklepu.
• Błąd nr 3: Oczekiwanie szybkiego rezultatu. Zmiana nawyki wymaga czasu. Pierwsze 2-3 miesiące będzie trudno, to normalne.
• Błąd nr 4: Próba kontrolowania wszystkich emocji. Czasem normalne jest zjeść coś smacznego, by się podtrzymać. Główne — żeby to nie było jedynym sposobem.

Dlaczego techniki mogą nie działać

Jeśli jesteś szczery i próbujesz technik przez kilka tygodni, a nie widzisz rezultatu — mogą być przyczyny:

• Niedobór snu. Przy niewystarczającym snie mózg wymaga szybkiej energii przez słodkie. Ustaw sen — emocjonalne przejadanie się zmniejszy.
• Rzeczywisty deficyt kalorii. Jeśli długo jesteś na surowej diecie, „emocjonalne” przejadanie może być po prostu głodem. Organizm wymaga jedzenia.
• Nieprzepracowana psychologiczna traumy. Jeśli przejadanie jest związane z poważnymi wydarzeniami w przeszłości — techniki samopomocy nie pomogą, potrzebna praca z psychologiem.
• Dysbalans hormonalny. Problemy z tarczycą, insulinooporność mogą maskować się jako emocjonalne przejadanie.

Realistyczne oczekiwania

Przez miesiąc ćwiczenia technik:

• Epizody emocjonalnego przejadania staną się rzadsze (ale nie znikną całkowicie);
• Porcje staną się mniejsze;
• Uczucie winy zmniejszy się;
• Pojawi się zdolność do zauważania emocji przed tym, jak potępią się do jedzenia.

Przez trzy miesiące:

• Emocjonalne przejadanie przestanie być głównym sposobem radzenia sobie z uczuciami;
• Wystąpią alternatywne strategie;
• Odnoszenia do jedzenia staną się spokojniejsze.

Pełne wyeliminowanie emocjonalnego przejadania mogą nie wszystkie. Ale nauczyć się zarządzać nim zamiast bywać nim zarządzanym — rzeczywiście.

Główne zasady

Jedzenie — to paliwo dla ciała i źródło przyjemności. Ale to zły psychoterapeuta. Czekolada nie rozwiąże problemów na pracy, lód nie wróci relacji, pizza nie wyleczy samotności.

Nauczyć się radzenia sobie z emocjami bezpośrednio, a nie przez jedzenie — umiejętność, która zmieni nie tylko wagę, ale i jakość życia. To trudne, wymaga czasu i praktyki. Ale warto.

I pamiętaj: za każdym razem, gdy robisz przerwę między emocją a jedzeniem — jesteś już na drodze do zmian. Nawet jeśli potem wszystko-razem zjadłeś — nie jesteś już na autopilocie. A to ogromny postęp.

Okładka ze strony: freepik.com