長寿を誇る人々は何を食べているのか：長寿者の習慣に迫る
食事や生活習慣の具体的な内容を検討する。
なぜ世界の一部の地域に住む人々は100歳まで生き、活発に生活を送れるのでしょうか？科学者たちは、長寿者が多く暮らす「ブルーゾーン」と呼ばれる場所を研究してきました。その秘密は遺伝子ではなく、ライフスタイル、特に食生活にあることがわかっています。
記事の主なポイント：
- 長寿者は植物性食品を多く摂取している；
- 肉類はほとんど食べていない；
- 何を食べるかだけでなく、どのように食べるかも重要だ；
- 過度なダイエットは効果がない；
- 家族と一緒に食事することが長寿に役立つ；
- 伝統的な食品の方が流行りのスーパーフードよりも健康的だ。
長寿者の食生活に共通する点
世界には90歳から100歳まで生きる人々が多く住む地域がいくつかあります。日本の沖縄、イタリアのサルデーニャ、コスタリカのニコヤ半島、ギリシャのイカリア島、そしてアメリカのカリフォルニア州のアドベンチストコミュニティなどです。これらの地域では食文化に違いはありますが、共通点も存在します。
沖縄では「ハラハチブ」という言葉が使われており、「80％満腹まで食べる」という考え方が広く受け入れられています。この原則はすべてのブルーゾーンで共通しています。彼らは決して過食せず、食事後に少し空腹を感じる程度に食べます。
植物性食品中心の食生活
豆類は長寿者たちの食生活における重要な要素です。地中海地域ではレンズ豆、沖縄では大豆、コスタリカでは黒豆が主なタンパク質源として使われています。野菜も食事の中心を占めています。珍しいスーパーフードではなく、地元で手に入る旬の野菜です。イカリア島では野生の葉物野菜、サルデーニャではアーティチョークやトマト、沖縄ではサツマイモや緑野菜がよく食べられています。
Photo: msn.com動物性食品は控えめに
長寿者たちの食事において、肉類は主食というよりは調味料のような存在です。彼らはほとんど肉を食べず、たまに休日に少量を摂取するだけです。脂肪分の少ない豚肉や家禽肉が好まれます。
魚介類はより一般的で、特に沿岸地域では日常的に食べられています。地中海地域の長寿者たちは小さな魚を丸ごと食べ、骨からタンパク質やカルシウムも摂取しています。
寿命を延ばす健康な脂肪
各ブルーゾーンには特有の健康的な脂肪源があります。イカリア島やサルデーニャではオリーブオイルが、沖縄では少量の魚油やゴマ油が使われています。
ナッツも健康な脂肪の重要な供給源です。長寿者たちはほぼ毎日ナッツを少しずつ摂取しています。アーモンドやクルミをスナックとして食べることがよくあります。
食事の仕方
食事の時間や方法も、食品の内容と同じくらい重要です：
- 夜早くに食事をし、寝る前に間食はしない；
- シンプルな食材を使って自分で料理する；
- 家族や友人と一緒に食事をする；
ゆっくりと食べ、十分に噛んで消化する；
食事中はテレビを見たりスマートフォンを使ったりしない。
長寿者の飲み物
すべてのブルーゾーンでは水が主な飲料です。しかし、他にも伝統的な飲み物があります：
- 沖縄では緑茶；
- イカリア島ではハーブティー；
サルデーニャでは赤ワイン（1日に1〜2杯）。
甘い炭酸飲料や市販のジュースはほとんど飲まれていません。
Photo: blackgoldgolf.com自分の食生活に取り入れられること
都市部では長寿者たちの食生活をそのまま真似するのは難しいですが、以下の基本的な原則を取り入れることはできます：
- 植物性食品を多く摂る：毎回の食事で皿の半分を野菜で埋めるようにしましょう。
- 豆類を主食にする：週に2〜3回はレンズ豆、ひよこ豆、豆類などを食べましょう。最初は少量から始めて、体が慣れるのを待ちましょう。
- 健康的な脂肪を摂る：サフラワーオイルの代わりにオリーブオイルを使い、ナッツや脂身の多い魚も食事に取り入れましょう。
避けた方が良い食品
長寿者たちの食生活では、以下の食品はほとんど摂られていません：
- 加工食品；
- 精製された糖分；
- 甘い炭酸飲料；
- ファストフード；
- 調理済み食品。
最も重要なのは継続性
長寿者たちは特別なダイエットをしたり、カロリーを計算したりしているわけではありません。彼らは単に一生涯にわたって伝統的な食生活を守っているだけです。これは一時的な制限ではなく、代々受け継がれてきたライフスタイルなのです。
急に食生活を変えようとするのではなく、徐々に健康的な習慣を取り入れていくことが大切です。まずは少量から始めてみましょう。例えば、野菜をもっと摂るようにしたり、スナックをナッツや果物に変えたりするなどです。覚えておいてください：最良の食生活とは、一生続けられるものです。
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