जो लोग अधिक समय तक जीते हैं, वे क्या खाते हैं? दीर्घायु रखने वाले लोगों की आदतों का अध्ययन

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आहार एवं जीवनशैली से संबंधित विशेषताओं का अध्ययन करना

दुनिया के कुछ क्षेत्रों में रहने वाले लोग 100 साल तक जीते हैं एवं सक्रिय भी रहते हैं। वैज्ञानिक “ब्लू जोन” नामक ऐसे क्षेत्रों पर अध्ययन कर रहे हैं, जहाँ दीर्घायु व्यक्तियों की संख्या सबसे अधिक है। पता चला है कि इसका रहस्य जीनों में नहीं, बल्कि जीवनशैली एवं विशेष रूप से आहार में है।

लेख के मुख्य बिंदु:

दीर्घायु व्यक्ति अधिकतर पौधों पर आधारित भोजन ही खाते हैं;
उनके आहार में मांस कम ही होता है;
महत्वपूर्ण बात यह है कि भोजन कैसे खाया जाए, न कि क्या खाया जाए;
कड़ी डाइटें कारगर नहीं होतीं;
पारिवारिक भोजन दीर्घायु में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है;
पारंपरिक खाद्य पदार्थ, ट्रेंडी “सुपरफूड” से अधिक स्वास्थ्यवर्धक होते हैं。

दीर्घायु व्यक्तियों के आहार में क्या समान है?

दुनिया में कई क्षेत्र हैं, जहाँ लोग नियमित रूप से 90–100 साल तक जीते हैं: जापान का ओकिनावा द्वीप, इटली का सार्डिनिया, कोस्टा रिका का निकोया प्रायद्वीप, ग्रीस का इकारिया द्वीप, एवं कैलिफोर्निया का एडवेंटिस्ट समुदाय। हालाँकि इन क्षेत्रों में खान-पान की परंपराएँ अलग-अलग हैं, लेकिन कुछ समानताएँ भी हैं。

ओकिनावा में लोग “हारा हाची बू” के सिद्धांत का पालन करते हैं – यानी आधी भूख ही तक खाएँ। ऐसा सभी “ब्लू जोन” में ही किया जाता है; वे कभी अत्यधिक नहीं खाते, एवं अक्सर थोड़ी भूख रहने देकर ही भोजन समाप्त कर देते हैं。

पौधों पर आधारित आहार

दालें, दीर्घायु व्यक्तियों के आहार का मुख्य हिस्सा हैं। सभी “ब्लू जोन” में उन्हें प्रतिदिन ही खाया जाता है: भूमध्यसागरीय क्षेत्रों में दाल, ओकिनावा में सोया, कोस्टा रिका में काले बीन। ये ही उनके आहार में प्रोटीन का मुख्य स्रोत हैं。

सब्जियाँ भी उनके आहार का मुख्य हिस्सा हैं; वे केवल एक्सोटिक “सुपरफूड” नहीं, बल्कि स्थानीय मौसमी सब्जियाँ ही खाते हैं। इकारिया में जंगली हरी सब्जियाँ, सार्डिनिया में आर्टिचोक एवं टमाटर, ओकिनावा में शकरकंद एवं हरी सब्जियाँ।

Photo: msn.com

पशु उत्पाद: कम ही मात्रा में

दीर्घायु व्यक्तियों के आहार में मांस अधिकतर मसाले के रूप में ही उपयोग में आता है; वे इसे कम ही मात्रा में, एवं अक्सर छुट्टियों पर ही खाते हैं। वे कम चर्बी वाला सूअर का मांस या पोल्ट्री ही पसंद करते हैं。

मछली भी उनके आहार का हिस्सा है; विशेष रूप से तटीय क्षेत्रों में। भूमध्यसागरीय क्षेत्रों में लोग पूरी मछली ही खाते हैं; इससे उन्हें प्रोटीन एवं हड्डियों से कैल्शियम दोनों ही मिलते हैं。

स्वास्थ्यवर्धक वसा

हर “ब्लू जोन” में स्वास्थ्यवर्धक वसा का कोई न कोई मुख्य स्रोत होता है। इकारिया एवं सार्डिनिया में जैतून का तेल, ओकिनावा में मछली का तेल एवं पेरिला बीजों से प्राप्त तेल।

नट्स भी स्वास्थ्यवर्धक वसा का एक महत्वपूर्ण स्रोत हैं; दीर्घायु व्यक्ति लगभग प्रतिदिन ही थोड़ी मात्रा में नट्स खाते हैं। कुछ बादाम या अखरोट उनके नाश्ते का हिस्सा ही होते हैं。

भोजन करने का तरीका

भोजन करने का समय एवं तरीका, भोजन की संरचना के बराबर ही महत्वपूर्ण है:

वे शाम को ही भोजन करते हैं, एवं सोने से पहले कुछ नहीं खाते;
वे सरल सामग्रियों से ही खाना बनाते हैं;
वे परिवार या दोस्तों के साथ ही भोजन करते हैं;
वे धीरे-धीरे एवं अच्छी तरह से ही भोजन करते हैं;
भोजन के दौरान वे टेलीविजन या मोबाइल फोन नहीं इस्तेमाल करते।
दीर्घायु व्यक्तियों द्वारा पी जाने वाले पेय
सभी “ब्लू जोन” में पानी ही मुख्य पेय है; लेकिन अन्य पारंपरिक पेय भी हैं:
- ओकिनावा में हरी चाय;
- इकारिया में हर्बल चाय;
- सार्डिनिया में लाल वाइन (प्रतिदिन 1–2 गिलास)।
वे शर्करा युक्त सोडा या तैयार जूस भी कम ही पीते हैं。
आप अपने आहार में क्या शामिल कर सकते हैं?
शहरी परिस्थितियों में दीर्घायु व्यक्तियों का आहार पूरी तरह से अनुसरण करना मुश्किल है, लेकिन इसके कुछ मुख्य सिद्धांतों को आप अपने आहार में जरूर शामिल कर सकते हैं:
- अधिक पौधों पर आधारित भोजन – प्रत्येक भोजन में आधी प्लेट सब्जियों से ही भरें;
- दालें, चने या अन्य दालें – हफ्ते में कम से कम 2–3 बार अपने आहार में शामिल करें; शुरूआत में थोड़ी ही मात्रा में शुरू करें;
- स्वास्थ्यवर्धक वसा – सूरजमुखी के तेल के बजाय जैतून का तेल उपयोग करें, एवं नट्स एवं मछली भी अपने आहार में शामिल करें。
आपके आहार में क्या नहीं शामिल करना चाहिए?
दीर्घायु व्यक्तियों के आहार में निम्नलिखित चीजें लगभग ही अनुपस्थित हैं:
- प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ;
- शुद्ध चीनी;
- फास्ट फूड;
~~मुख्य रहस्य – निरंतरता~~
दीर्घायु व्यक्ति कोई विशेष डाइट नहीं अपनाते, एवं कैलोरी भी गिनते नहीं हैं; वे बस पूरे जीवन तक पारंपरिक तरीके से ही खाते रहते हैं। यह कोई अस्थायी प्रयास नहीं, बल्कि पीढ़ी दर पीढ़ी चली आ रही एक जीवनशैली है。
अपने आहार में अचानक कोई बदलाव न करें; धीरे-धीरे ही स्वस्थ आदतें अपनाएँ। शुरूआत में थोड़ी सी ही परिवर्तन करें – जैसे कि अपने आहार में अधिक सब्जियाँ शामिल करना, या नाश्ते में नट्स एवं फल लेना। याद रखें: सबसे अच्छा आहार वही होता है, जिसे आप पूरे जीवन तक अनुसरित कर सकें。
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