Quoi mangent les gens qui vivent plus longtemps : étudions les habitudes des centenaires

Pourquoi certains habitants de régions spécifiques du monde atteignent-ils 100 ans et restent-ils actifs ? Les scientifiques étudient depuis des décennies les fameuses « zones bleues » — lieux possédant la plus haute concentration de centenaires. Il apparaît que le secret ne réside pas dans les gènes mais dans le mode de vie, et plus particulièrement dans l'alimentation.

Les points clés de l'article :

• Les centenaires mangent beaucoup d'aliments d'origine végétale ;
• La viande ne figure dans leur alimentation que rarement ;
• Il est important de ce qu'on mange, mais aussi comment on le mange ;
• Des régimes stricts ne fonctionnent pas ;
• Les repas familiaux sont importants pour la longévité ;
• Les produits traditionnels sont plus bénéfiques que les superaliments de mode.

Qu'ont en commun l'alimentation des différents centenaires ?

Dans le monde, plusieurs régions comptent des gens vivant régulièrement jusqu'à 90 ou 100 ans : l'île d'Okinawa au Japon, la Sardaigne en Italie, le pays de Nicoya au Costa Rica, l'île d'Icare en Grèce et la communauté adventiste en Californie. Malgré leurs différences culinaires, ils présentent des traits communs.

Sur l'île d'Okinawa, on dit « hara hachi bu » — « mangez jusqu'à 80 % de satiété ». Ce principe est répandu dans toutes les zones de longévité. Ils ne mangent jamais trop et se lèvent souvent à table avec un léger sentiment de faim.

Base végétale du régime

Les légumineuses constituent le secret des centenaires. Dans chaque « zone bleue », elles sont consommées quotidiennement : le lentil en Méditerranée, la soja à Okinawa, le haricot noir au Costa Rica. Elles constituent la principale source de protéines dans leur alimentation.

Les légumes occupent une grande partie de l'assiette. Non pas des superaliments exotiques, mais plutôt des légumes saisonniers courants, cultivés à proximité. À Icare, c'est la verdure sauvage ; en Sardaigne, les artichauts et les tomates ; à Okinawa, la patate douce et les légumes verts.

Produits animaux : moins et moins souvent

La viande dans le régime des centenaires est plutôt une épice qu'un plat principal. Ils la mangent rarement, en petites portions, généralement lors des fêtes. Ils privilégient la viande maigre de porc ou de volaille.

Le poisson est plus fréquent, surtout dans les régions côtières. Les centenaires de la Méditerranée mangent souvent le poisson entier, obtenant non seulement des protéines mais aussi du calcium provenant des os.

Les graisses qui prolongent la vie

Dans chaque « zone bleue », il existe une source principale de graisses saines. En Grèce et en Sardaigne, c’est l’huile d'olive utilisée abondamment. À Okinawa, une petite quantité de graisse de poisson et d’huile de graines de pamplemousse.

Les noix constituent une autre source importante de graisses saines. Les centenaires en mangent presque quotidiennement, mais en quantité modérée. Une poignée de noix de cajou ou de noix de pécan est une partie normale de leur collation.

Comment mangent les centenaires ?

Le moment et la manière de manger sont tout aussi importants que la composition des plats :

• Ils mangent tôt le soir et n'ont pas de collations avant de dormir ;
• Ils préparent eux-mêmes leurs repas à partir de produits simples ;
• Ils prennent leurs repas en famille ou entre amis ;
• Ils mangent lentement, mastiquant soigneusement ;
• Ils ne se distraient pas en regardant la télévision ou en utilisant leur téléphone.

Boissons des centenaires

L'eau est la boisson principale dans toutes les « zones bleues ». Mais il existe aussi d'autres boissons traditionnelles :

• Le thé vert à Okinawa ;
• Les thés herbaux à Icare ;
• Le vin rouge en Sardaigne (1-2 verres par jour).

Ils boivent pratiquement aucun soda sucré ni jus préparés.

Quelques éléments à intégrer dans votre alimentation

Copier complètement l’alimentation des centenaires dans un environnement urbain est difficile, mais on peut adopter leurs principes fondamentaux :

• Plus d’aliments végétaux : commencez par le « principe de la moitié de l’assiette » — remplissez la moitié de votre assiette de légumes à chaque repas.
• Les légumineuses comme base : ajoutez du pois chiche, du lentil ou du haricot au moins 2 à 3 fois par semaine. Commencez par de petites portions pour permettre à votre corps de s’adapter.
• Des graisses correctes : remplacez l’huile de tournesol par de l’huile d’olive, ajoutez dans votre alimentation des noix et du poisson gras.

Quoi éviter dans votre alimentation ?

Dans l’alimentation des centenaires, il est pratiquement absent :

• Produits transformés ;
• Sucre raffiné ;
• Boissons gazeuses sucrées ;
• Fast-food ;
• Demi-produits.

Le secret principal : la constance

Les centenaires ne suivent pas de régimes ni comptent les calories. Ils adoptent simplement tout au long de leur vie le mode traditionnel d’alimentation. Ce n’est pas une restriction temporaire, mais un mode de vie transmis de génération en génération.

Il est important de ne pas tenter de changer brusquement son alimentation, mais plutôt d’intégrer progressivement des bonnes habitudes. Commencez par quelque chose de petit — par exemple, ajoutez davantage de légumes à votre alimentation ou remplacez vos collations par des noix et des fruits. N’oubliez pas : la meilleure alimentation, c’est celle que vous pouvez suivre toute votre vie.

Couverture : pinterest.com