Qué comen las personas que viven más tiempo: explorando los hábitos de los longevidosos

¿Por qué los habitantes de algunas regiones del mundo llegan a los 100 años y siguen siendo activos? Los científicos han estudiado durante décadas las llamadas «zonas azules»: lugares con la mayor concentración de longevidosos. Y resulta que el secreto no está en los genes, sino en el estilo de vida y especialmente en la alimentación.

Lo más importante de la artículo:

• Los longevidosos comen mucha comida vegetal;
• La carne aparece poco en su dieta;
• No solo importa qué comer, sino cómo;
• Las dietas estrictas no funcionan;
• Las comidas familiares son importantes para la longevidad;
• Los productos tradicionales son más beneficiosos que los superalimentos de moda.

¿Qué tienen en común la alimentación de los diferentes longevidosos?

En el mundo existen varias regiones donde las personas regularmente llegan a los 90-100 años: la isla de Okinawa en Japón, Sardenia en Italia, el istmo de Nicoya en Costa Rica, la isla de Icaria en Grecia y la comunidad adventista en California. A pesar de las diferencias en sus cocinas, hay rasgos comunes.

En Okinawa se dice «hara hachi bu» — «come hasta sentirte lleno al 80%». Este principio se encuentra en todas las zonas de longevidad. Nunca exceden la medida y a menudo se levantan de la mesa con una ligera sensación de hambre.

Base vegetal de la dieta

Las legumbres son el gran secreto de los longevidosos. En cada «zona azul» las comen diariamente: lentejas en el Mediterráneo, soja en Okinawa, frijoles negros en Costa Rica. Esta es la principal fuente de proteína en su dieta.

Las verduras ocupan una gran parte del plato. No se trata de superalimentos exóticos, sino de verduras comunes y estacionales que crecen cerca. En Icaria se trata de hierbas silvestres, en Sardenia artichokes y tomates, en Okinawa batatas y vegetales verdes.

Alimentos animales: menos y con menos frecuencia

La carne en la dieta de los longevidosos es más una condimentación que un plato principal. La comen poco, en porciones pequeñas, generalmente solo durante las fiestas. En su lugar prefieren la carne de cerdo magra o pollo.

El pescado está presente con más frecuencia, especialmente en regiones costeras. Los longevidosos del Mediterráneo comen pescado pequeño entero, obteniendo no solo proteínas sino también calcio de los huesos.

Grasas que prolongan la vida

En cada «zona azul» hay su propia fuente principal de grasas saludables. En Icaria y Sardenia es el aceite de oliva, usado generosamente. En Okinawa es una pequeña cantidad de grasa de pescado y aceite de semillas de perilla.

Las nueces son otra fuente importante de grasas saludables. Los longevidosos las comen casi todos los días, pero en pequeñas cantidades. Una pequeña porción de almendras o nueces de Brasil forma parte habitual de sus aperitivos.

Cómo comen los longevidosos

El momento y la forma de consumir la comida son igual de importantes que los ingredientes:

• Comen temprano por la noche y no hacen aperitivos antes de dormir;
• Preparan sus comidas ellos mismos con ingredientes simples;
• Comen en compañía de familiares o amigos;
• Comen lentamente, masticando cuidadosamente;
• No se distraen con la televisión o el teléfono.

Bebidas de los longevidosos

El agua es la bebida principal en todas las «zonas azules». Pero también hay otras bebidas tradicionales:

• Té verde en Okinawa;
• Tés de hierbas en Icaria;
• Vino tinto en Sardenia (1-2 copas al día).

En cambio, casi no beben refrescos azucarados ni jugos preparados.

Qué puedes tomar en tu dieta

Es difícil copiar completamente la alimentación de los longevidosos en condiciones urbanas, pero puedes adoptar sus principios fundamentales:

• Más comida vegetal: comienza con la regla de la mitad del plato — llena la mitad del plato con verduras en cada comida.
• Legumbres como base: añade lentejas, garbanzos o frijoles al menos 2-3 veces por semana. Comienza con porciones pequeñas para que tu cuerpo se acostumbre.
• Grasas adecuadas: cambia el aceite de girasol por aceite de oliva, y añade nueces y pescado graso a tu dieta.

Qué evitar en la dieta

En la dieta de los longevidosos casi no hay:

• Productos procesados;
• Azúcar refinada;
• Bebidas gaseosas;
• Comida rápida;
• Alimentos semielaborados.

El secreto principal es la constancia

Los longevidosos no siguen dietas ni calculan calorías. Simplemente siguen el método tradicional de alimentación durante toda su vida. No es una restricción temporal, sino un estilo de vida que se transmite de generación en generación.

Lo importante no es intentar cambiar repentinamente tu alimentación, sino incorporar gradualmente buenos hábitos. Empieza con algo pequeño — por ejemplo, añadiendo más verduras a tu dieta o sustituyendo los aperitivos por nueces y frutas. Recuerda: la mejor dieta es aquella que puedes mantener durante toda tu vida.

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