Что едят люди, которые живут дольше других: исследуем привычки долгожителей

Почему жители некоторых регионов мира доживают до 100 лет и остаются активными? Ученые десятилетиями изучают так называемые «голубые зоны» — места с самой высокой концентрацией долгожителей. И оказывается, что секрет не в генах, а в образе жизни и особенно — в питании.

Главное из статьи:

• Долгожители едят много растительной пищи;
• Мясо в их рационе присутствует редко;
• Важно не только что есть, но и как;
• Строгие диеты не работают;
• Семейные приемы пищи важны для долголетия;
• Традиционные продукты полезнее модных суперфудов.

Что общего в питании разных долгожителей

В мире есть несколько регионов, где люди регулярно доживают до 90-100 лет: остров Окинава в Японии, Сардиния в Италии, полуостров Никоя в Коста-Рике, остров Икария в Греции и община адвентистов в Калифорнии. При всех различиях в их кухнях есть общие черты.

На Окинаве говорят «хара хачи бу» — «ешь, пока не наполнишься на 80%». Этот принцип встречается во всех регионах долгожителей. Они никогда не переедают и часто встают из-за стола с легким чувством голода.

Растительная основа рациона

Бобовые — главный секрет долгожителей. В каждой «голубой зоне» их едят ежедневно: нут в Средиземноморье, соя на Окинаве, черная фасоль в Коста-Рике. Это основной источник белка в их рационе.

Овощи занимают большую часть тарелки. Причем не экзотические суперфуды, а самые обычные сезонные овощи, которые растут поблизости. На Икарии это дикорастущая зелень, на Сардинии — артишоки и помидоры, на Окинаве — батат и зеленые овощи.

Фото: msn.comЖивотная пища: меньше и реже

Мясо в рационе долгожителей — это скорее приправа, чем основное блюдо. Они едят его редко, небольшими порциями, обычно по праздникам. При этом предпочитают нежирную свинину или птицу.

Рыба присутствует чаще, особенно в прибрежных регионах. Средиземноморские долгожители едят мелкую рыбу целиком, получая не только белок, но и кальций из костей.

Жиры, которые продлевают жизнь

В каждой «голубой зоне» есть свой основной источник полезных жиров. На Икарии и Сардинии это оливковое масло, которое используют щедро. На Окинаве — небольшое количество рыбьего жира и масла из семян периллы.

Орехи — еще один важный источник здоровых жиров. Долгожители едят их почти ежедневно, но понемногу. Горсть миндаля или грецких орехов — обычная часть их перекуса.

Как едят долгожители

Время и способ приема пищи оказываются не менее важными, чем состав блюд:

• Едят рано вечером и не перекусывают перед сном;
• Готовят сами из простых продуктов;
• Принимают пищу в кругу семьи или друзей;
• Едят медленно, тщательно пережевывая;
• Не отвлекаются на телевизор или телефон.

Напитки долгожителей

Вода — основной напиток во всех «голубых зонах». Но есть и другие традиционные напитки:

• Зеленый чай на Окинаве;
• Травяные чаи на Икарии;
• Красное вино на Сардинии (1-2 бокала в день).

При этом они практически не пьют сладкие газировки и готовые соки.

Фото: blackgoldgolf.comЧто можно взять в свой рацион

Полностью скопировать питание долгожителей в городских условиях сложно, но можно перенять основные принципы:

• Больше растительной пищи: начните с «правила половины тарелки» — заполняйте половину тарелки овощами при каждом приеме пищи.
• Бобовые как основа: добавьте в рацион чечевицу, нут или фасоль хотя бы 2-3 раза в неделю. Начните с небольших порций, чтобы организм привык.
• Правильные жиры: замените подсолнечное масло на оливковое, добавьте в рацион орехи и жирную рыбу.

Чего лучше избегать

В рационе долгожителей практически отсутствуют:

• Обработанные продукты;
• Рафинированный сахар;
• Газированные напитки;
• Фастфуд;
• Полуфабрикаты.

Главный секрет — постоянство

Долгожители не сидят на диетах и не считают калории. Они просто придерживаются традиционного способа питания всю жизнь. Это не временное ограничение, а образ жизни, который передается из поколения в поколение.

Важно не пытаться резко изменить свое питание, а постепенно внедрять полезные привычки. Начните с малого — например, с добавления в рацион большего количества овощей или замены перекусов на орехи и фрукты. Помните: лучшая диета та, которой вы сможете придерживаться всю жизнь.

Обложка: pinterest.com