Що їдять люди, які живуть довше інших: досліджуємо звички довгожителів

Чому деякі регіони світу виростають до 100 років і залишаються активними? Вчені десятиліттями вивчають так звані «голубі зони» — місця з найвищою концентрацією довгожителів. І виявляється, що секрет не в генах, а в способі життя і зокрема — у харчуванні.

Головне з статті:

• Довгожители їдять багато рослинної їжі;
• М’ясо в їхньому раціоні зустрічається рідко;
• Важливо не тільки що їсти, але й як;
• Строгі дієти не працюють;
• Сімейні прийоми їжі важливі для довголіття;
• Традиційні продукти корисніші модних суперфудів.

Що спільного в харчуванні різних довгожителів

У світі є кілька регіонів, де люди регулярно досягають 90–100 років: Острів Окинава в Японії, Сардинія в Італії, півострів Нікоя в Коста-Ріці, Острів Ікарія в Греції та спільнота адвентистів у Каліфорнії. Незважаючи на всі відмінності в їхній кухні, є загальні риси.

На Окинаві кажуть «хара хачі бу» — «їж, поки не наповнишся на 80%». Цей принцип зустрічається у всіх регіонах довгожителів. Вони ніколи не переборщують і часто встають з столу з легким відчуттям голоду.

Рослинна основа раціону

Бобові — головний секрет довгожителів. У кожній «голубій зоні» їх їдять щодня: нут у Середземномор’ї, соя на Окинаві, чорна фасоль у Коста-Ріці. Це головний джерело білка у їхньому раціоні.

Овочі займають більшу частину тарілки. При цьому не екзотичні суперфуди, а найпростіші сезонні овочі, які ростуть поблизу. На Ікарії це дикорослий зелений, у Сардинії — артишоки та помідори, на Окинаві — батат і зелені овочі.

Фото: msn.com
Животна їжа: менше і рідше

М’ясо у раціоні довгожителів — це скоріше приправа, а не головне блюдо. Вони їдять його рідко, невеликими порціями, зазвичай на святкові дні. При цьому вони віддають перевагу нежирній свинини або птиці.

Риба зустрічається частіше, особливо у прибережних регіонах. Середземноморські довгожители їдять малих риб цілком, отримуючи не лише білок, але й кальцій з кісток.

Жири, які продовжують життя

У кожній «голубій зоні» є свій головний джерело корисних жирів. На Ікарії та Сардинії це оливкове масло, яке використовують щедро. На Окинаві — невелика кількість рибного жиру та масла з насіння перилли.

Горіхи — ще один важливий джерело здорових жирів. Довгожители їдять їх майже щодня, але невеличкими порціями. Горіхів мінда або грецькі горіхи — звичайна частина їхнього перекусу.

Як їдять довгожители

Час і спосіб прийому їжі мають такий же вагомий вплив, як і склад страв:

• Їдять рано вечором і не перекусують перед сном;
• Готовлять самостійно з простих продуктів;
• Приймають їжу в колі сім’ї чи друзів;
• Їдять повільно, уважно пережовуючи;
• Не відволікаються на телевізор чи телефон.

Напої довгожителів

Вода — основний напій у всіх «голубих зонах». Але є і інші традиційні напої:

• Зелений чай на Окинаві;
• Трав’яні чаї на Ікарії;
• Червоне вино на Сардинії (1–2 келихи на день).

При цьому вони практично не п’ють солодкі газовані напої та готові соки.

Фото: blackgoldgolf.com
Що можна взяти у свій раціон

Повністю скопіювати харчування довгожителів у міських умовах важко, але можна переняти основні принципи:

• Більше рослинної їжі: почніть із «правила половини тарілки» — заповнюйте половину тарілки овочами при кожному прийомі їжі.
• Бобові як основа: додайте у раціон чечівичку, нут або фасоль хоча б 2–3 рази на тиждень. Почніть з невеликих порцій, щоб організм звик.
• Правильні жири: замініть соняшникове масло на оливкове, додайте у раціон горіхи та жирну рибу.

Чого краще уникати

У раціоні довгожителів практично відсутні:

• Оброблені продукти;
• Рафінований цукор;
• Газовані напої;
• Фастфуд;
• Півфабрикати.

Головний секрет — постійність

Довгожители не сидять на дієтах і не рахують калорії. Вони просто дотримуються традиційного способу харчування протягом усього життя. Це не тимчасове обмеження, а спосіб життя, який передається з покоління в покоління.

Важливо не намагатися різко змінити своє харчування, а поступово впроваджувати корисні звички. Почніть із малого — наприклад, додавання більшої кількості овочів у раціон або заміна перекусів на горіхи та фрукти. Пам’ятайте: найкраща дієта — та, якою ви зможете дотримуватися протягом усього життя.

Обкладинка: pinterest.com