Was Essen Menschen, die Länger Leben: Untersuchung der Gewohnheiten von Longevoren

Warum erreichen Bewohner mancher Regionen der Welt das Alter von 100 Jahren und bleiben aktiv? Wissenschaftler haben Jahrzehnte lang die sogenannten „Blauen Zonen“ erforscht – Gebiete mit der höchsten Konzentration an Longevoren. Es zeigt sich, dass das Geheimnis nicht in den Genen liegt, sondern im Lebensstil und besonders in der Ernährung.

Hauptpunkte des Artikels:

• Longevoren essen viel pflanzliche Nahrung;
• Fleisch kommt in ihrem Ernährungsplan selten vor;
• Es ist nicht nur wichtig, was man isst, sondern auch wie;
• Strenge Diäten funktionieren nicht;
• Familienmahlzeiten sind wichtig für das Langleben;
• Traditionelle Produkte sind gesünder als moderne Superfoods.

Was teilen verschiedene Longevoren gemeinsam?

In der Welt gibt es einige Regionen, in denen Menschen regelmäßig das Alter von 90–100 Jahren erreichen: der Insel Okinawa in Japan, Sardien in Italien, die Nikoya-Halbinsel in Costa Rica, die Insel Ikaros in Griechenland und die Adventisten-Gemeinde in Kalifornien. Trotz aller Unterschiede in ihren Küchen gibt es Gemeinsamkeiten.

Auf Okinawa sagt man „hara hachi bu“ – „Iss, bis du zu 80% satt bist“. Dieser Prinzip wird in allen Regionen der Longevoren beobachtet. Sie essen nie zu viel und stehen oft vom Tisch auf, mit leichtem Hungergefühl.

Pflanzliche Basis der Ernährung

Bohnen sind der Hauptgeheimnis der Longevoren. In jeder „Blauen Zone“ essen sie täglich: Linsen in der Mittelmeerregion, Soja auf Okinawa, schwarze Bohnen in Costa Rica. Dies ist die Hauptquelle des Proteins in ihrem Ernährungsplan.

Obst und Gemüse belegen einen großen Teil des Tellers. Nicht exotische Superfoods, sondern die gewöhnlichen saisonalen Gemüse, die vor Ort wachsen. Auf Ikaros ist es wild wachsendes Grün, in Sardien Tomaten und Artischocken, auf Okinawa Süßkartoffeln und grüne Gemüse.

Tierische Produkte: Weniger und seltener

Fleisch in der Ernährung der Longevoren ist eher eine Gewürzmischung als ein Hauptgericht. Sie essen es selten, in kleinen Portionen, meist nur zu Feiertagen. Dabei bevorzugen sie mageres Schweinefleisch oder Hühnchen.

Fisch ist häufiger vorhanden, besonders in Küstenregionen. Mittelmeer-Longevoren essen kleine Fische ganz – erhalten sowohl Protein als auch Calcium aus den Knochen.

Fette, die das Leben verlängern

In jeder „Blauen Zone“ gibt es einen eigenen Hauptquell der nützlichen Fette. Auf Ikaros und Sardien ist es Olivenöl, das reichlich verwendet wird. Auf Okinawa ein kleiner Teil Fischfett und Öl aus Perillen-Samen.

Nüsse sind noch ein weiterer wichtiger Quell gesunder Fette. Longevoren essen sie fast täglich, aber in kleinen Mengen. Eine Handvoll Mandeln oder Walnüsse ist eine übliche Mahlzeit.

Wie Longevoren essen

Zeit und Art der Mahlzeiten sind genauso wichtig wie die Zusammensetzung der Gerichte:

• Sie essen spät abends und unterbrechen keine Mahlzeiten vor dem Schlafengehen;
• Sie kochen selbst mit einfachen Zutaten;
• Sie essen in der Runde von Familie oder Freunden;
• Sie essen langsam und gründlich kauen;
• Sie konzentrieren sich nicht auf Fernsehen oder Telefon.

Getränke der Longevoren

Wasser ist das Hauptgetränk in allen „Blauen Zonen“. Es gibt aber auch andere traditionelle Getränke:

• Grüner Tee auf Okinawa;
• Kräutertee auf Ikaros;
• Rotes Wein in Sardien (1–2 Gläser pro Tag).

Dabei trinken sie praktisch keine süßen Limonaden oder fertige Säfte.

Was kann man in seine Ernährung aufnehmen?

Die vollständige Kopie der Ernährung von Longevoren in städtischen Bedingungen ist schwer, aber man kann die Hauptprinzipien übernehmen:

• Mehr pflanzliche Nahrung: Beginne mit der „Hälfte-Teller-Regel“ – fülle die Hälfte deines Tellers mit Gemüse bei jeder Mahlzeit.
• Bohnen als Grundlage: Füge in deine Ernährung Linsen, Kichererbsen oder Bohnen mindestens 2–3 Mal pro Woche hinzu. Beginne mit kleinen Portionen, damit dein Körper sich daran gewöhnt.
• Richtige Fette: Ersetze Sonnenblumenöl durch Olivenöl, füge Nüsse und fettreiche Fische in deine Ernährung hinzu.

Was sollte man besser vermeiden?

In der Ernährung der Longevoren fehlen praktisch:

• Verarbeitete Lebensmittel;
• Raffinierten Zucker;
• Gasierte Getränke;
• Fast Food;
• Halbfertigprodukte.

Hauptsache – Konstanz

Longevoren halten keine Diäten und zählen keine Kalorien. Sie folgen einfach dem traditionellen Essverhalten das ganze Leben lang. Das ist kein vorübergehender Beschränkung, sondern ein Lebensstil, der von Generation zu Generation weitergegeben wird.

Es ist wichtig, nicht versuchen, deine Ernährung plötzlich zu ändern, sondern allmählich gesunde Gewohnheiten einzuführen. Beginne klein – zum Beispiel mit dem Hinzufügen mehr Gemüse in deine Ernährung oder dem Austausch von Snacks mit Nüssen und Obst. Denke daran: Die beste Diät ist die, der du das ganze Leben folgen kannst.

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