「ただ食べる量を減らせばいい」という方法はもう効かない。なぜ従来のダイエット法では体重が減らせないのか、その理由を見てみよう。

この記事のオーディオ版：過去5年間にわたる減量に関する主要な科学研究を集めました 毎年1月には、何千人もの人々が新しい生活を始め、ついに体重を減らすと誓います。しかし2月までには、そのほとんどが諦めてしまいます。これは意志力の問題ではなく、多くの人が時代遅れのアドバイスに従っているからです。私たちは最新の科学研究をレビューし、減量が実際にどのように機能するのかを明らかにしました。予想外かもしれませんが、実はそれは思ったよりも複雑でありながら、信じているほど単純でもあります。 なぜ私たちは今でもカロリーを重視するのか（そしてなぜそれが期待通りに機能しないのか） おそらく皆さんも「摂取カロリー－消費カロリー」という公式を聞いたことがあるでしょう。これは今でもほとんどのダイエットの基本となっています。しかし現代科学では、それほど単純ではないとされています。私たちの体は計算機ではなく、複雑な適応システムなのです。カロリーを大幅に減らすと代謝が遅くなり、エネルギーを節約しようとします。逆に過食すると代謝が加速し、余分なカロリーが燃焼されます。だからこそ、多くのダイエット法は長期的には効果がないのです。 どうすればいいのか？科学者たちはより穏やかなアプローチを提案しています。まずはカロリー摂取量を徐々に減らし、通常の食事量の4分の1以下にすることです。また、定期的に通常通りの食事をする日も設けると、代謝を安定した状態に保つことができます。 すべてを決定する細菌 2023年、科学者たちは予想外の発見をしました。私たちの体重は大きく腸内細菌に左右されるのです。健康な微生物群は食事の消化を助けるだけでなく、食欲を調節したり、炎症を抑制したり、さらには気分にも影響を与えます。つまり、重要なのは食べる量そのものではなく、それが体内の細菌たちにどのような影響を与えるかということです。 良いニュースは、有益な細菌をサポートするために高価なサプリメントを摂る必要はないということです。食物繊維を多く摂り、加工食品を控えれば十分です。ちなみに、多くの人に愛されているギリシャヨーグルトも非常に効果的です。 時間も重要 お祖母さんが「夜6時以降は食べないように」と言っていたことを覚えていますか？それには理由があります。最新の研究によると、食事のタイミングも食物そのものと同じくらい体重に影響を与えるのです。これは体内時計、つまり概日リズムのためです。 理想的な食事スケジュールは次の通りです。起床後1〜2時間以内に最初の食事をし、就寝前2〜3時間前に最後の食事をする。1日の食事時間は10時間を超えないようにすると良いでしょう。このような生活習慣は体重減少だけでなく、睡眠の質の向上やエネルギーの増加、さらには老化の遅延にも効果があります。 なぜ運動が依然として重要なのか（しかし皆さんが思っている方法ではない） 運動だけで体重を減らせると思っているなら、残念ながらそれは間違いです。確かに身体活動は重要ですが、それはカロリーを燃焼させるためではありません。その主な役割は筋肉量を維持し、代謝を加速することにあります。 新しい研究によると、減量に最も効果的な運動方法は、過度に疲れる有酸素運動ではなく、強度の高い間欠運動を組み合わせた筋力トレーニングです。さらに、定期的なウォーキングも健康な体重を維持するための非常に効果的な方法です。 睡眠とストレス：フィットネスの隠れた敵 「夜は食べないで——そうしないと太るよ」という言葉は事実でしたが、その理由は皆さんが思っているものとは異なります。問題は睡眠不足やストレスが、食欲や脂肪蓄積を司るホルモンに直接影響を与えることです。1晩だけの睡眠不足で、甘い食べ物や脂質への欲求が45％も増加する可能性があります。慢性的なストレスは体がエネルギーを脂肪として蓄える原因となります——これは石器時代に生存に役立った習性が今でも残っているためです。 確実に効果のない方法 近年、科学者たちは減量に関するいくつかの誤解を正してきました。頻繁に食事をすることは代謝を加速させないし、特定の部位だけを鍛えて脂肪を燃焼させることもできません。1日8杯の水を飲むという習慣もまた、誤解に過ぎません。 実際に効果的な方法 近年の最大の発見は、「正しい」ダイエット法は存在しないということです。最適な食事計画とは、何年も続けられるものです。ある人にとっては間欠断食かもしれませんし、別の人にとっては地中海式ダイエットやカロリー計算かもしれません。 重要なのは、苦痛を感じない程度のカロリー不足を作り出し、十分なタンパク質を摂り、毎日体を動かし、十分な睡眠を取ることです。そして忘れずに——持続可能な体重減少はマラソンであり、スプリントではないのです。もし1週間に1キログラム以上減量できた場合、その後また元に戻ってしまう可能性が高いのです。 <この記事で使用されている研究データは、2019年から2024年にかけて発表された『Nature』、『Cell Metabolism』、『Science』、『The New England Journal of Medicine』といった学術雑誌からのものです。> 他のオーディオ記事はリンクからお聴きいただけます。 表紙画像：individualhandelaktuell.de