„Po prostu jedz mniej” już nie działa. Sprawdzamy, dlaczego zwykłe diety nie pomagają schudnąć

Wersja audio artykułu: Zbieramy najważniejsze badania naukowe dotyczące redukcji masy ciała w ostatnich pięciu latach

Co roku w styczniu tysiące ludzi zaczynają nowe życie, obiecując sobie w końcu schudnąć. Już do lutego większość się poddaje. A wszystko nie dlatego, że brakuje woli – po prostu wiele osób nadal stosuje przestarzałe rekomendacje. Przeanalizowaliśmy najnowsze badania naukowe i odkryliśmy, jak naprawdę działa schudnięcie. Spoiler: wszystko jest bardziej skomplikowane niż się wydaje, ale prostsze niż myślisz.

Dlaczego wciąż wierzymy w kalorie (i dlaczego to nie działa)

Być może słyszałeś(-aś) już o formule „kalorie wchłaniane minus kalorie spalane”. Nadal jest podstawą większości diet. Tylko w nowoczesnej nauce mówią: wszystko nie jest tak proste. Nasz organizm to nie kalkulator, tylko złożony i adaptacyjny system. Gdy gwałtownie ograniczamy kalorie, metabolizm się spowalnia, próbując zachować energię. A przy przerażaniu organizm przyspiesza, spalając nadmiar. Dlatego wiele diet nie działa w długim okresie.

Co robić? Naukowcy proponują łagodniejszy podejście: stopniowo obniżać kalorie maksymalnie o ćwierć normalnego rytmu. I koniecznie robić okresowe dni z normalnym odżywieniem – to pomaga utrzymać metabolizm na normalnym poziomie.

Bakterie decydujące o wszystkim

W 2023 roku naukowcy zrobili niespodziewane odkrycie: okazuje się, że nasza masa ciała zależy w dużej mierze od... bakterii jelitowych. Zdrowa mikroflora nie tylko pomaga lepiej wchłaniać pokarm, ale także reguluje apetyt, wpływa na stan zapalny i nawet na nastroje. Oznacza to, że ważne nie tylko ile jedzimy, ale też jak wpływa to na naszych mikroscopicznych pomocników.

Dobra wiadomość: aby utrzymać korzystne bakterie, nie trzeba pić drogich suplementów. Wystarczy jeść więcej błonnika i mniej przetworzonego jedzenia. Co do tego, ulubiony przez wielu jogurt grecki również świetnie radzi sobie z tym zadaniem.

Czas ma znaczenie

Pamiętasz, jak babka mówiła – nie jeść po szóstej? Okazuje się, że w tym coś jest. Nowoczesne badania pokazują: czas spożywania posiłków wpływa na naszą masę ciała nie mniej niż skład dań. To związane z rytmami cyrkadijnymi – wewnętrznymi zegarami organizmu.

Optymalna schemat wygląda tak: pierwszy posiłek w ciągu godziny lub dwóch po przebudzeniu, ostatni – z 2–3 godzin przed snem. Całkowite okno spożywania – nie więcej niż 10 godzin. Taki tryb pomaga nie tylko schudnąć, ale też poprawia sen, zwiększa energię i nawet opóźnia starzenie.

Dlaczego sport nadal jest potrzebny (ale nie tak, jak myślisz)

Jeśli spodziewasz się schudnięcia jedynie dzięki treningom – mamy złe wieści. Aktywność fizyczna naprawdę ważna, ale nie dlatego, że spala kalorie. Jej główną rolą jest zachowanie masy mięśniowej i przyspieszenie metabolizmu.

Nowe badania pokazują: najskuteczniejsze treningi dla schudnięcia to nie męczące cardio, ale siłowe obciążenia w połączeniu z krótkimi intensywnymi interwałami. Plus zwykłe spacerowanie – tak, właśnie zwykłe spacerowanie okazało się jednym z najskuteczniejszych sposobów utrzymania zdrowej masy ciała.
Zdjęcie: freepik.com

Sen i stres: tajemniczy wrogowie formy

„Nie jedz wieczorem – pogrubisz”. Ta tradycja okazała się prawdziwa, ale nie z powodu tego, o czym myślałeś(-aś). Sprawa w tym, że niedosyp i stres bezpośrednio wpływają na hormony odpowiedzialne za apetyt i akumulację tłuszczu. Jedna nieśpiąca noc może zwiększyć pragnienie słodkiego i tłustego o 45%. A przewlekły stres zmusza organizm do magazynowania energii w formie tłuszczu – witaj z epoki kamienia, gdzie to pomagało przetrwać.

Co na pewno nie działa

W ostatnich latach naukowcy zdemaskowali kilka popularnych mitów o schudnięciu. Nie, częste posiłki nie przyspieszają metabolizmu. Lokalne spalanie tłuszczu – też mit: nie można usunąć tłuszczu tylko z brzucha, niezależnie od tego, ile pressów wycwiczysz. Nawet święte zasady o ośmiu szkłach wody dziennie okazały się wymyślonym.

Co naprawdę działa

Najważniejsze odkrycie ostatnich lat: nie istnieje jedyna poprawna dieta. Najlepszy system odżywiania to ten, który możesz utrzymać przez lata. Dla niektórych to interwałowe głodowanie, dla innych – mediterraneńska dieta lub prosty podział kalorii.

Główne – utworzyć deficyt kalorii, który nie sprawia bólu, zjeść wystarczająco białek, ruszać się codziennie i spać wystarczająco. I pamiętać: trwałe schudnięcie to maraton, a nie sprint. Jeśli tracisz więcej kilograma w tydzień, to najprawdopodobniej potem przywrócisz jeszcze więcej.

W pracy nad tekstem wykorzystano badania z czasopism Nature, Cell Metabolism, Science i The New England Journal of Medicine z lat 2019–2024.

Sluchaj innych naszych audioartykułów pod linkiem.

Okładka: einzelhandelaktuell.de