«Simplemente coma menos» ya no funciona. Analizamos por qué las dietas tradicionales no ayudan a bajar de peso

Versión de audio del artículo: Reunimos los principales estudios científicos sobre pérdida de peso en los últimos cinco años

Cada año en enero miles de personas comienzan una nueva vida, prometiendo por fin adelgazar. Pero ya en febrero la mayoría se rinde. Y no es por falta de voluntad: simplemente muchas siguen recomendaciones anticuadas. Hemos estudiado los últimos estudios científicos y descubrimos cómo funciona realmente la pérdida de peso. Spoiler: es más complicado de lo que parece, pero más sencillo de lo que crees.

¿Por qué seguimos creyendo en las calorías (y por qué eso no funciona como esperamos)

Seguramente has oído hablar de la fórmula «calorías ingeridas menos calorías quemadas». Todavía forma la base de la mayoría de dietas. Solo que la ciencia moderna dice: no es tan simple. Nuestro organismo no es una calculadora, sino un sistema complejo y adaptativo. Cuando reducimos bruscamente la ingesta calórica, el metabolismo se ralentiza, intentando conservar energía. Y cuando comemos en exceso, se acelera, quemando lo sobrante. Por eso muchas dietas no funcionan a largo plazo.

¿Qué hacer? Los científicos proponen un enfoque más suave: reducir la ingesta calórica gradualmente, como máximo un cuarto del régimen habitual. Y hacer necesariamente días con alimentación normal —esto ayuda a mantener el metabolismo en su nivel habitual.

Las bacterias que resuelven todo

En 2023, los científicos hicieron un descubrimiento inesperado: resulta que gran parte de nuestro peso depende de... las bacterias intestinales. Una microbiota saludable no solo ayuda a digerir mejor la comida, sino que también regula el apetito, afecta la inflamación e incluso el estado de ánimo. Eso significa que no solo importa cuánto comes, sino cómo afecta esto a nuestros pequeños colaboradores.

Buena noticia: para mantener las bacterias beneficiosas no es necesario tomar suplementos costosos. Con comer más fibra y menos alimentos procesados basta. Por cierto, el yogur griego, favorito de muchos, también se desempeña muy bien en esta tarea.

El momento importa

¿Recuerdas cómo decían tus abuelas que no comieras después de las seis? Algo tiene. Estudios modernos muestran que el momento de comer afecta al peso tanto como la composición de los platos. Esto se debe a los ritmos circadianos —los relojes internos del cuerpo.

El régimen ideal luce así: primera comida a una hora o dos después de despertar, última a unas 2-3 horas antes de dormir. La ventana total de alimentación no debe superar las 10 horas. Este horario ayuda no solo a bajar de peso, sino también a mejorar el sueño, elevar la energía e incluso ralentizar el envejecimiento.

¿Por qué el ejercicio aún es necesario (pero no como crees)

Si esperas perder peso con solo entrenar —malas noticias. La actividad física es realmente importante, pero no por quemar calorías. Su papel principal es mantener la masa muscular y acelerar el metabolismo.

Nuevos estudios indican que los entrenamientos más eficaces para adelgazar son no los cardio intensos, sino ejercicios de fuerza combinados con intervalos cortos e intensos. Además, caminar normalmente —sí, precisamente eso ha resultado ser uno de los métodos más eficaces para mantener un peso saludable.
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Sueño y estrés: enemigos secretos de la silueta

«No comas por la noche —engordarás». Esta creencia resultó ser cierta, pero no por la razón que pensabas. El problema está en que el insuficiente descanso y el estrés afectan directamente a las hormonas responsables del apetito y la acumulación de grasa. Una sola noche sin dormir puede aumentar la tentación por dulces y grasas en un 45%. Y el estrés crónico hace que el cuerpo almacene energía como grasa —bienvenido desde la era de las cavernas, cuando eso ayudaba a sobrevivir.

Lo que definitivamente no funciona

En los últimos años, los científicos han desmontado varios mitos populares sobre adelgazar. No, las comidas frecuentes no aceleran el metabolismo. El quemado local de grasa tampoco es real: no puedes eliminar grasa solo del abdomen, sin importar cuánto hagas abdominales. Incluso la regla sagrada de ocho vasos de agua al día resultó ser una invención.

Lo que realmente ayuda

El hallazgo más importante de los últimos años: no existe una dieta única y correcta. El mejor sistema alimentario es aquel al que puedes mantener durante años. Para algunos es ayuno intermitente, para otros dieta mediterránea o simplemente contar calorías.

Lo fundamental es crear un déficit calórico que no te haga sufrir, tener suficiente proteína, moverse diariamente y descansar bien. Y recordar: la pérdida de peso sostenida es un maratón, no una carrera corta. Si pierdes más de un kilo por semana, probablemente después ganarás mucho más.

Los estudios utilizados en la redacción del texto provienen de las revistas Nature, Cell Metabolism, Science y The New England Journal of Medicine entre 2019 y 2024.

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