“少吃点”不再有效。我们来分析为什么传统减肥方法没用

文章音频版本：我们整理了过去五年关于减重的主要科学研究

每年一月，成千上万的人开始新生活，承诺终于要减肥了。但到二月，大多数人就放弃了。这不是意志力的问题——只是因为许多人仍然遵循过时的建议。我们研究了最新的科学发现，了解了减肥的真实机制。剧透：它比看起来复杂，但比你想象的简单。

为什么我们仍相信卡路里（以及它为何不起作用）

你可能听说过“摄入热量减去消耗热量”的公式。它至今仍是大多数减肥计划的基础。但现代科学表明：事情并不那么简单。我们的身体不是计算器，而是一个复杂的适应性系统。当我们急剧减少热量摄入时，新陈代谢会放缓，试图保存能量。而当我们吃得过多时，它则会加快，燃烧多余热量。这就是为什么许多减肥方法在长期来看无效的原因。

那该怎么办？科学家建议采用更温和的方法：逐渐减少热量摄入，最多减少正常饮食的四分之一。并且要定期安排正常进食的日子——这有助于维持新陈代谢在正常水平。

决定一切的细菌

2023年，科学家们有了一个令人意外的发现：我们的体重在很大程度上取决于……肠道细菌。健康的微生物群不仅有助于更好地吸收营养，还调节食欲、影响炎症，甚至对情绪有作用。这意味着，我们不仅关心吃多少，还要关注它如何影响我们微小的助手。

好消息是：要维持有益细菌，不需要服用昂贵的补充剂。只需多吃纤维、少吃加工食品即可。顺便说一句，许多人喜欢的希腊酸奶在这方面也表现出色。

时间很重要

还记得祖母们说“晚上六点后别吃东西”吗？其实这其中有道理。现代研究显示：进食时间对体重的影响不亚于食物成分。这是因为我们的生物钟——身体的内在时钟。

理想模式是：早餐在醒来后一两个小时内吃，晚餐则在睡觉前2-3小时。总体进食窗口不超过10小时。这种模式不仅能帮助减轻体重，还能改善睡眠、提高能量，甚至延缓衰老。

为什么运动仍然重要（但不是你想象的那样）

如果你指望只通过锻炼来减肥，那我们有坏消息。身体活动确实重要，但不是因为它燃烧卡路里。它的主要作用是保持肌肉质量和提高新陈代谢。

最新的研究表明：最有效的减重训练不是痛苦的有氧运动，而是结合短时间高强度间歇训练的力量训练。此外，普通的步行——没错，就是普通的走路——也是维持健康体重最有效的方式之一。
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睡眠与压力：隐性的敌人

“晚上别吃东西——会发胖”。这个说法确实有道理，但原因并非你所想。问题在于睡眠不足和压力直接影响了调节食欲和脂肪堆积的激素。一次失眠可能让对甜食和高脂食物的渴望增加45%。而长期的压力则促使身体以脂肪形式储存能量——这就像石器时代的生存策略，那时它确实有用。

什么完全无效

近年来，科学家揭穿了几个关于减肥的热门误区。不，频繁进食并不会加快新陈代谢。局部减脂也是个谎言：你无论如何都只能减少腹部脂肪，不管做多少腹肌训练。甚至连每天喝八杯水这个“神圣”规则也是假的。

什么真正有效

近年来最重要的发现之一：不存在唯一正确的饮食方式。最适合你的饮食方式是你可以坚持多年的那种。对一些人来说，可能是间歇性禁食；对另一些人来说，则是地中海饮食或简单的热量计算。

最重要的是：创造一个不会让你痛苦的热量缺口，确保摄入足够蛋白质，每天动一动，睡足觉。记住：健康的体重减轻是一场马拉松，而不是短跑。如果你每周减重超过一公斤，那你之后可能会反弹更多。

本文参考了2019至2024年间发表于《自然》、《细胞代谢》、《科学》和《新英格兰医学杂志》的研究。

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封面：einzelhandelaktuell.de