„Einfach weniger essen“ funktioniert nicht mehr. Wir analysieren, warum herkömmliche Diäten nicht zum Abnehmen führen

Audio-Version des Artikels: Wir haben die wichtigsten wissenschaftlichen Studien zur Gewichtsabnahme der letzten fünf Jahre zusammengestellt

Jeder Januar beginnen Tausende von Menschen ein neues Leben und versprechen sich endlich abzunehmen. Doch bereits im Februar gibt die Mehrheit auf. Und das hat nicht mit Willenskraft zu tun – vielmehr folgen viele immer noch veralteten Empfehlungen. Wir haben die neuesten wissenschaftlichen Studien analysiert und herausgefunden, wie das Abnehmen wirklich funktioniert. Spoiler: Es ist komplexer als es scheint, aber einfacher als gedacht.

Warum wir weiterhin an Kalorien glauben (und warum es nicht funktioniert)

Sie haben sicherlich von der Formel „Kalorien rein minus Kalorien raus“ gehört. Sie liegt immer noch der Grundstein vieler Diäten. Doch moderne Wissenschaft sagt: Es ist nicht so einfach. Unser Körper ist kein Rechner, sondern ein komplexes adaptives System. Wenn wir plötzlich die Kalorienzufuhr reduzieren, verlangsamt sich der Stoffwechsel, um Energie zu sparen. Bei Überernährung hingegen beschleunigt er sich, um Überschüsse zu verbrennen. Deshalb funktionieren viele Diäten nicht langfristig.

Was tun? Wissenschaftler schlagen einen sanfteren Ansatz vor: Die Kalorienzufuhr langsam um maximal ein Viertel des normalen Essens reduzieren. Und periodisch normale Mahlzeiten einplanen – das hilft, den Stoffwechsel auf dem gewohnten Niveau zu halten.

Bakterien, die alles entscheiden

2023 machten Wissenschaftler eine überraschende Entdeckung: Unser Gewicht hängt weitgehend von... Darmbakterien ab. Eine gesunde Mikroflora hilft nicht nur beim besseren Essen, sondern reguliert auch den Appetit, beeinflusst Entzündungen und sogar die Stimmung. Das bedeutet also, es geht nicht nur darum, wie viel man isst, sondern auch, wie es auf unsere winzigen Helfer wirkt.

Gute Nachricht: Um nützliche Bakterien zu unterstützen, muss man keine teuren Ergänzungsmittel trinken. Es reicht, mehr Ballaststoffe und weniger verarbeitete Lebensmittel zu essen. Übrigens: Der beliebte griechische Joghurt erfüllt diese Aufgabe ebenfalls hervorragend.

Zeit hat Bedeutung

Erinnern Sie sich daran, wie Großmütter sagten: Essen Sie nicht nach sechs Uhr? Tatsächlich steckt darin etwas. Moderne Studien zeigen: Die Zeit, zu der man isst, beeinflusst das Gewicht genauso wie die Zutaten der Gerichte. Das liegt an den Zirkadianen Rhythmen – unseren inneren Uhren.

Die ideale Schema sieht so aus: Der erste Mahlzeit innerhalb von einer bis zwei Stunden nach dem Aufwachen, der letzte eine Stunde vor dem Schlafengehen. Das gesamte Essfenster sollte nicht mehr als zehn Stunden betragen. Diese Routine hilft nicht nur beim Abnehmen, sondern verbessert auch den Schlaf, steigert die Energie und kann sogar das Altern verlangsamen.

Warum Sport dennoch notwendig ist (aber nicht so, wie Sie denken)

Wenn Sie hoffen, mit nur Training abzunehmen – wir haben schlechte Nachrichten. Körperliche Aktivität ist wirklich wichtig, aber nicht deshalb, weil sie Kalorien verbrennt. Ihre Hauptrolle ist es, Muskelmasse zu erhalten und den Stoffwechsel zu beschleunigen.

Neue Studien zeigen: Die effektivsten Trainings für das Abnehmen sind nicht erschöpfende Kardio-Übungen, sondern Kraftübungen in Kombination mit kurzen intensiven Intervallen. Außerdem hilft normales Gehen – ja, genau das normale Gehen erwies sich als einer der effektivsten Wege, um einen gesunden Gewichtszustand zu halten.
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Schlaf und Stress: Die geheimen Feinde der Figur

„Essen Sie nicht nachts – Sie fressen zu viel“. Diese Volksweisheit stimmte, aber nicht aus dem Grund, den Sie sich vorstellen. Das Problem liegt darin, dass Schlafmangel und Stress direkt die Hormone beeinflussen, die für Appetit und Fettansammlung verantwortlich sind. Eine einzige Schlafstörung kann den Verlangen nach Süßem und Fett um 45% steigern. Chronischer Stress zwingt den Körper, Energie als Fett zu speichern – willkommen aus der Steinzeit, wo das hilfreich war, um zu überleben.

Was definitiv nicht funktioniert

In den letzten Jahren haben Wissenschaftler mehrere verbreitete Mythen über Abnehmen entlarvt. Nein, häufige Mahlzeiten beschleunigen nicht den Stoffwechsel. Lokale Fettverbrennung ist ebenfalls ein Mythos: Man kann nicht nur den Bauch fettfrei machen, egal wie viel Pressen man tut. Und sogar das heilige Gebot von acht Gläsern Wasser am Tag erwies sich als Erfindung.

Was wirklich hilft

Das wichtigste Entdeckung der letzten Jahre: Es gibt keine einzige richtige Diät. Das beste Ernährungssystem ist das, dem Sie jahrelang folgen können. Für manche ist es intermittierendes Fasten, für andere die mediterrane Ernährung oder einfach nur das Zählen der Kalorien.

Wichtig ist es, einen Kalorien-Defizit zu schaffen, der Sie nicht quält, genügend Protein zu konsumieren, täglich Bewegung zu machen und ausreichend zu schlafen. Und immer daran denken: Nachhaltiges Abnehmen ist ein Marathon, kein Sprint. Wenn Sie mehr als ein Kilo pro Woche verlieren, werden Sie wahrscheinlich später noch mehr zu sich nehmen.
In der Arbeit an diesem Text wurden Studien aus den Zeitschriften Nature, Cell Metabolism, Science und The New England Journal of Medicine der Jahre 2019-2024 verwendet.

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Titelbild: einzelhandelaktuell.de