«Просто менше їжте» більше не працює. Розбираємося, чому звичайні дієти не допомагають похудіти

Аудіо версія статті: Зібрали головні наукові дослідження про зниження ваги за останні п'ять років

Кожен січень тисячі людей починають нове життя, обіцяючи собі нарешті похудіти. Але вже до лютого більшість здається. І справа не в силі волі — просто багато хто все ще дотримується застарілих рекомендацій. Ми вивчили останні наукові дослідження і дізналися, як насправді працює похудіння. Спойлер: усе складніше, ніж здається, але простіше, ніж ви думаєте.

Чому ми продовжуємо вірити в калорії (і чому це не працює так)

Ви, напевно, чули про формулу «калорії на вхід мінус калорії на вихід». Вона до сих пір лежить у основі більшості дієт. Але сьогоднішня наука говорить: усе не так просто. Наш організм — не калькулятор, а складна адаптивна система. Коли ми різко знижуємо калорійність, метаболізм уповільнюється, намагаючись зберегти енергію. А при перекусі, навпаки, прискорюється, спалюючи надлишки. Саме тому багато дієт не працюють у довгостроковій перспективі.

Що робити? Вчені пропонують більш м'який підхід: знижувати калорійність поступово, максимум на чверть від звичайного раціону. І обов'язково робити періодичні дні з нормальним харчуванням — це допомагає утримати метаболізм на звичайному рівні.

Бактерії, які вирішують все

У 2023 році вчені зробили несподіване відкриття: виявляється, наш вага залежить у багатьох випадках від... кишкових бактерій. Здорова мікробіологія не лише допомагає краще вбирати їжу, а й регулює апетит, впливає на запалення і навіть на настрій. Це означає, що важливо не лише те, скільки ми їмо, а й як це впливає на наших мікроскопічних помічників.

Гарна новина: щоб підтримати корисні бактерії, не треба пити дорогі добавки. Достатньо їсти більше клітковини і менше обробленої їжі. До речі, улюблений багатьма греків йогурт також чудово впорається з цією задачею.

Час має значення

Пам'ятаєте, як бабусі казали не їсти після шостого? Виявляється, у цьому щось є. Сучасні дослідження показують: час прийому їжі впливає на нашу вагу не менше, ніж склад страв. Це пов'язано з циркадними ритмами — внутрішніми годинниками організму.

Ідеальна схема виглядає так: перший прийом їжі через годину-два після пробудження, останній — за 2-3 години до сну. Загальне вікно харчування — не більше 10 годин. Такий режим допомагає не лише зменшити вагу, а й покращити сон, підвищити енергію і навіть уповільнити старіння.

Чому спорт все-таки потрібен (але не так, як ви думаєте)

Якщо ви сподіваєтесь знизити вагу одними тренуваннями — у нас погані новини. Фізична активність справді важлива, але не тому, що спалює калорії. Її головна роль — зберегти м'язову масу і прискорити метаболізм.

Нові дослідження показують: найефективніші тренування для похудіння — це не виснажливі кардіо, а силові навантаження в поєднанні з короткими інтенсивними інтервалами. Плюс звичайна ходьба — так, саме звичайна ходьба виявилася одним із найефективніших способів підтримувати здорову вагу.
Фото: freepik.com

Сон і стрес: таємні вороги стройності

«Не їж після шостого — набереш вагу». Ця примета виявилася правдивою, але не по тій причині, про яку ви подумали. Справа в тому, що недосип і стрес безпосередньо впливають на гормони, що відповідають за апетит і накопичення жиру. Одна бессонна ніч може збільшити тягу до солодкого і жирного на 45%. А хронічний стрес змушує організм запасати енергію у вигляді жиру — привіт із кам'яного віку, коли це допомагало вижити.

Що точно не працює

За останні роки вчені розкрили кілька популярних міфів про похудіння. Ні, часті прийоми їжі не прискорюють метаболізм. Локальне жироспалення — також міф: неможливо видалити жир лише з живота, скільки б пресс ви не качали. І навіть святиня про вісім склянок води в день виявилося винахідом.

Що реально допомагає

Найважливіше відкриття останніх років: не існує єдиного правильного раціону. Найкраща система харчування — та, якою ви зможете дотримуватися роками. Для когось це інтервальне голодування, для інших — середземноморська дієта або простий підрахунок калорій.

Головне — створити дефіцит калорій, який не змушує вас страждати, їсти достатньо білка, рухатися кожен день і висипатися. І пам'ятати: постійне зниження ваги — це марафон, а не спринт. Якщо ви втрачаєте більше кілограма на тиждень, швидше за все, потім наберете ще більше.

У роботі над текстом використовувалися дослідження з журналів Nature, Cell Metabolism, Science і The New England Journal of Medicine за 2019-2024 роки.

Слухайте інші наші аудіостатті за посиланням.

Обкладинка: einzelhandelaktuell.de