困難な時にパニックに屈しない方法：心理学者からのアドバイス

恐怖、不安、未来への不確実性は、私たち一人ひとりを圧倒することがあります。幸いなことに、ストレスや不確実性に満ちた時期にも心の健康を守るための戦略があります。心理学者のオルガ・ロマニウがその詳細をお伝えします。

オルガ・ロマニウ　心理学者

自分の感情を受け入れましょう

まず第一に、自分自身の声に耳を傾け、自分の感情を認識することが大切です。人々は同じ出来事に対しても異なる反応を示します。強い感情を抱く人もいれば、何も感じない人もいます。自分が感じていることをありのまま受け入れ、自分自身や他人の経験を批判しないでください。もし不安が増して日常生活に支障をきたすようであれば、専門家の助けを求めることが不可欠です。

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すべてをコントロールできないことを受け入れましょう

罪悪感や責任感が伴うと、不安はさらに悪化します。もしこうした感情が耐え難くなり、心の健康を脅かすようであれば、「すべてをコントロールできない」と自分に言い聞かせましょう。自然災害から屋根から落ちる氷柱まで、人生には私たちのコントロールを超える状況が常に存在します。恐怖を避ける最善の方法は、現在この瞬間を生きることを学ぶことです。

ニュースやソーシャルメディアの利用を控えましょう

ストレスが耐え難くなったら、FacebookやTwitterなどのソーシャルネットワークに費やす時間を減らしてみましょう。ニュースの視聴や読書も同様です。ソーシャルメディアへのアクセスを一時的に制限するアプリやウェブサイトもあります。完全に切り離すのが難しい場合は、自分で利用時間を設定してください。

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大切な人と話しましょう

コントロールを好む人にとっては、積極的に状況に関わることで不安に対処することができます。そうした場合、他人と思いを共有することで、社会的な価値観や共通のアイデンティティを強化することができます。何を言っていいかわからなくても、困難な時に他人と一緒にいるだけで大変助けになります。

自分の体を大切にしましょう

日常生活のリズムを崩さず、健康的な活動に取り組むことで、自分が本当にコントロールできることに注意を向けることができます。情報を得ることと日々の生活を送ることのバランスを取ろうと努めましょう。基本的なセルフケアは、ストレスの中でも状況を変えるのに役立ちます。仕事や勉強の合間に休憩を取り、家族や友人と軽い話題でよくコミュニケーションを取り、責任を減らし、趣味を楽しみ、本を読むなどしてください。

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対処法を活用しましょう

もし不安が続く場合は、特別な方法でリラックスしてみましょう。散歩や運動といった自己癒しの方法を試してください。例えば、ヨガは呼吸や心拍数を落ち着かせ、血圧を下げるのに役立ちます。ストレッチも安心感を高めるのに効果的です。

また、呼吸法も有効な方法です。口を閉じて鼻から息を吸い、4まで数えます。その後、息を止めて7まで数え、ゆっくりと8まで吐き出します。この動作を何度か繰り返して、落ち着きを感じるまで続けましょう。

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パニック発作が起きたときは、周囲の環境に注意を向けましょう。例えば:

• 近くにある3つの物を名前で呼んでみてください。
• 耳に聞こえる3つの音を確認してください。
• 体で感じる3つの触覚を意識してください。

普段ほど効率的に物事ができないかもしれませんし、タスクを完了するのにより多くの時間や支援が必要になるかもしれません。それは普通のことです。その場合は、自分なりに対策を立て、必要であれば助けを求めましょう。

*Meta Platforms、Facebook、Instagramはロシアの裁判所によって過激派組織と認定されており、ロシア連邦国内ではこれらの活動が禁止されています。

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