Comment ne pas céder à la panique en période difficile : recommandations d'un psychologue

La peur, l’anxiété et l’incertitude quant au futur peuvent affecter chacun d’entre nous. Heureusement, il existe des stratégies qui vous aideront à maintenir votre santé mentale pendant les périodes de stress et d’incertitude — cela sera expliqué par la psychologue Olga Romaniw.

Olga Romaniw, Psychologue

Laissez-vous ressentir vos émotions

Avant tout, il est important de s’écouter soi-même et de reconnaître ses émotions. La réaction face aux événements varie d’une personne à l’autre : certains ressentent des émotions fortes, tandis que d’autres n’en ressentent aucune. Permettez-vous de ressentir ce que vous ressentez, sans juger l’expérience personnelle ou celle des autres. Si l’anxiété continue de s’intensifier et vous paralyse, il est essentiel d’entreprendre des mesures et de demander l’aide d’un professionnel.

Acceptez que vous ne pouvez pas tout contrôler

Le sentiment d’anxiété s’aggrave souvent par le sentiment de culpabilité ou de responsabilité. Si cette combinaison devient insupportable et menace votre santé mentale, rappelez-vous que vous ne pouvez pas tout contrôler. La vie comporte toujours des situations indépendantes de votre volonté — que ce soit des catastrophes naturelles ou la chute d’une stalactite sur le toit. La meilleure façon d’éviter la peur est de tenter d’apprendre à vivre pleinement le moment présent.

Limiter la surveillance des actualités et réseaux sociaux

Si le stress devient insupportable, essayez de limiter le temps passé sur Facebook*, Twitter et autres réseaux sociaux. Cela s’applique également à la lecture et à la vision des nouvelles. Des applications et sites web peuvent vous aider à bloquer temporairement l’accès aux réseaux sociaux ou à certains sites. Si vous trouvez impossible de vous déconnecter complètement, fixez-vous des limites : mettez un minuteur pour vous rappeler de faire une pause.

Parler avec les proches

Pour d'autres personnes plus orientées vers le contrôle, s'impliquer activement dans la situation peut devenir une méthode plus adaptée pour faire face à l’anxiété grâce à l’illusion de ce contrôle. Dans ce cas, échanger ses pensées avec d'autres personnes peut être un moyen de renforcer les valeurs sociales positives et l’identité commune. Même si vous ne savez pas quoi dire, simplement être à proximité des autres durant les moments difficiles peut être très utile.

Prendre soin de vous-même

Maintenez votre routine quotidienne et pratiquez des activités saines — cela vous aidera à rediriger votre attention vers les choses que vous pouvez effectivement contrôler. Essayez de trouver un équilibre entre rester informé des événements et vivre normalement. Des gestes simples de soins personnels peuvent vraiment transformer la situation durant une période de stress : prenez des pauses pendant votre travail ou vos études, communiquez davantage avec votre famille et vos amis sur des sujets détendus, assumez moins d’obligations, pratiquez vos passe-temps, lisez.

Recourir à des pratiques

Si l’anxiété ne cesse de persister, détendez-vous à travers des pratiques spécifiques. Essayez d’utiliser des stratégies de calme comme marcher ou faire des exercices physiques — par exemple, la yoga ralentit la respiration et le pouls, favorise la baisse de la pression artérielle. Des exercices simples de stretching peuvent également favoriser le calme.

Une autre méthode efficace est la respiration consciente. Fermez la bouche et inspirez par le nez en comptant jusqu’à quatre. Ensuite, comptez jusqu’à sept en maintenant votre respiration. Enfin, expirez lentement en comptant jusqu’à huit. Répétez cet exercice plusieurs fois jusqu’à sentir un calme intérieur.

Lors d’un accès de panique, vous pouvez rediriger votre attention sur l’environnement immédiat. Dites :

• trois objets situés à proximité de vous ;
  
• trois sons que vous entendez ;
  
• trois sensations tactiles que vous ressentez.

N’oubliez pas que vous pouvez être moins efficace que d’habitude et avoir besoin de plus de temps ou d’aide pour accomplir vos tâches. C’est normal. Il suffit simplement de planifier vos actions en conséquence et de demander du soutien quand cela est nécessaire.

*Meta Platforms, Facebook et Instagram ont été déclarés par la justice russe comme organisations extrémistes dont l’activité est interdite sur le territoire de la Fédération Russe.