Jak nie poddawać się panice w trudnym okresie: rekomendacje psychologa

Strach, lęk i niepewność w przyszłości mogą opanować każdego z nas. Na szczęście istnieją strategie, które pomogą utrzymać zdrowie psychiczne w okresie stresu i niepewności — o nich opowie psycholożka Olgia Romaniw.

Olgia Romaniw Psycholożka

Pozwól sobie przeżywać emocje

Przed wszystkim warto przysłuchiwać się sobie i być świadomy swoich uczuć. Reakcja na wydarzenia u każdego człowieka jest inna: niektórzy doświadczają silnych przeżycia, inni niczego nie czują. Pozwól sobie czuć to, co czujesz, i nie sądź o własnym lub cudzym doświadczeniu. W przypadku gdy lęk stale rośnie i paraliżuje Cię, należy podjąć działania i zgłosić się o pomoc profesjonalną.

Zaakceptuj, że nie możesz kontrolować wszystkiego

Wrażenie lęku tylko pogarsza się wrażeniem winy lub odpowiedzialności, a jeśli suma tych uczuć staje się nie znoszalna i zagrożona Twoim zdrowiem psychicznym, przypomnij sobie, że nie możesz kontrolować wszystkiego. W życiu zdarzają się sytuacje, które nie zależą od nas — od katastrof przyrody po spadek kropli z dachu. Prawdziwy sposób na uniknięcie strachu — spróbować nauczyć się życia w obecności.

Ogranicz przeglądanie wiadomości i mediów społecznościowych

Jeśli stres staje się nie znoszalny, spróbuj ograniczyć czas spędzany na Facebook*, Twitter i innych mediach społecznościowych. Dotyczy to również przeglądania i czytania wiadomości. Istnieją aplikacje i strony, które mogą Ci pomóc tymczasowo zablokować dostęp do mediów społecznościowych lub określonych portali. Jeśli całkowite odłączenie się od sieci wydaje się zbyt trudne, ustaw sobie ograniczenia: postaw minutnik, który przypomni Ci o konieczności zatrzymania się.

Mów z bliskimi

Dla innych ludzi, bardziej skłonnych do kontroli, aktywne włączanie się w sytuację może stać się zamiast tego bardziej odpowiednim sposobem radzenia sobie z lękiem poprzez iluzję kontroli. W takim przypadku wymiana myśli z innymi ludźmi może być sposobem na wzmocnienie pozytywnych wartości społecznych i wspólnej tożsamości. Nawet jeśli nie wiesz, co powiedzieć, po prostu być obok innych w trudne chwile może być bardzo pomocne.

Opieka nad sobą

Utrzymuj swój rozkład dnia i zajmij się zdrową działalnością — pomoże to przekierować uwagę na rzeczy, które naprawdę możesz kontrolować. Postaraj się znaleźć równowagę między byciem na bieżąco z wydarzeniami i codziennym życiem. Podstawowe czynności opieki nad sobą mogą naprawdę zmienić sytuację w czasie stresu: robisz przerwy podczas pracy i nauki, częściej rozmawiasz z rodziną i przyjaciółmi na odwodzące tematy, bierzesz mniej zobowiązań, zajmujesz się swoimi hobby, czytasz.

Skorzystaj z praktyk

Jeśli lęk nie ustępuje, rozluźnij się dzięki specjalnym praktykom. Spróbuj użyć takich strategii samouspokojenia, jak spacer czy ćwiczenia fizyczne — np. joga spowalnia oddech i rytm serca, a także wspiera obniżenie ciśnienia krwi. Uspokojeniu sprzyjają również zwykłe ćwiczenia rozciągające całe ciało.

Kolejną skuteczną opcją jest praktyki oddechowe. Zamknij usta i zrób wdech nosem, licząc do czterech. Potem policz do siedmiu, cały czas utrzymując oddech. Następnie powoli wydech, licząc do ośmiu. Powtórz ćwiczenie kilka razy, aż poczujesz spokój.

W ataku paniki możesz przekierować uwagę na otaczającą rzeczywistość. Nazwij:

• trzy przedmioty znajdujące się obok Ciebie;
  
• trzy dźwięki, które słyszysz;
  
• trzy dotykowe wrażenia, które odczuwasz.

Pamiętaj, że możesz być mniej efektywny niż zwykle i może Ci potrzebować więcej czasu lub pomocy do wykonania zadań. To normalne. Po prostu planuj swoje działania odpowiednio i zgłaszaj się o wsparcie, gdy to konieczne.

*Meta Platforms, Facebook i Instagram zostały uznane przez sąd rosyjski za ekstremistyczne organizacje, działalność których jest zakazana na terenie Federacji Rosyjskiej.