Як не піддаватися паніці в складний період: поради психолога

Страх, тривога та неувереність у майбутньому можуть оволодіти кожним із нас. На щастя, існують стратегії, які допоможуть вам підтримувати ментальне здоров'я в період стресу та невизначеності — про них розповість психолог Ольга Романів.

Ольга Романів Психолог

Дозволити собі проживати почуття

Перш за все, варто прислухатися до себе та осознати свої почуття. Реакція на події у кожного людини різна: одні відчувають сильні переживання, інші не відчувають нічого. Дозвольте собі відчувати те, що ви відчуваєте, і не судіть особистий досвід або досвід інших людей. У разі, якщо тривога все зростає і паралізує вас, обов'язково слід прийняти заходи та звернутися за професійною допомогою.

Прийняти, що неможливо контролювати все

Чуття тривоги лише погіршується чуттям вини або відповідальності, і якщо сукупність цих почуттів стає невитримною та загрожує вашому ментальному здоров'ю, нагадайте собі, що ви не можете тримати під контролем все. У житті завжди відбуваються ситуації, які не залежать від нас — від природних катастроф до падіння сосульки з даху. Вірний спосіб уникнути страху — спробувати навчитися жити тут і зараз.

Обмежити перегляд новин та соціальних мереж

Якщо стрес стає невитримним, спробуйте обмежити час, проведений у Facebook*, Twitter і інших соціальних мережах. Також це стосується перегляду та читання новин. Існують додатки та сайти, які можуть допомогти вам, тимчасово заблокувавши доступ до соціальних мереж або певних порталів. Якщо повне відключення від мережі здається занадто складним, встановіть для себе обмеження: поставте таймер, який нагадає про необхідність зупинитися.

Спілкуватися з близькими

Для інших людей, більш склонних до контролю, активне включення в ситуацію може стати, навпаки, більш підходящим способом справлятися з тривогою завдяки ілюзії цього контролю. У такому випадку обмін думками з іншими людьми може стати способом підсилення позитивних суспільних цінностей та загальної ідентичності. Навіть якщо ви не знаєте, що сказати, просто бути поряд з іншими в важкі часи може бути дуже корисно.

Дбати про себе

Підтримуйте свій розклад дня та займайтесь здоровим способом життя — це допоможе переключити увагу на речі, які ви справді можете контролювати. Намагайтесь знайти баланс між тим, щоб бути в курсі подій і здійснювати повсякденне життя. Базові дії з догляду за собою можуть справді змінити ситуацію під час стресу: робіть перерви під час роботи і навчання, частіше спілкуйтеся з родиною та друзями на відволічальні теми, більше не бери обов'язків, займайтесь своїми хобі, читайте.

Скористатися практиками

Якщо тривога не зникає, розслабляйтеся за допомогою спеціальних практик. Спробуйте використовувати такі стратегії самопокоювання, як ходьба або фізичні вправи — наприклад, йога уповільнює дихання та серцевий ритм, а також сприяє зниженню кров'яного тиску. Успокоєнню сприяють і звичайні вправи на розтягування всього тіла.

Ще один ефективний варіант — дихальні практики. Закрийте рот і зробіть вдих носом, досчитавши до чотирьох. Потім числіть до семи, усе час зберігаючи дихання. Після повільно вийдіть, сосчитавши до восьми. Повторюйте вправу кілька разів, поки не відчуєте спокою.

У приступі паніки ви можете переключити увагу на навколишню реальність. Назвіть:

• три предмети, що знаходяться поряд з вами;
  
• три звуки, які ви чуєте;
  
• три тактильні відчуття, які ви відчуваєте.

Пам'ятайте, що ви можете бути не так ефективними, як зазвичай, і вам може знадобитися більше часу чи допомоги для виконання завдань. Це нормально. Просто плануйте свої дії відповідним чином і звертайтесь за підтримкою, коли це необхідно.

*Meta Platforms, Facebook і Instagram визнані російським судом екстремістськими організаціями, діяльність яких заборонена на території Російської Федерації.