So vermeiden Sie Panik in schwierigen Zeiten: Empfehlungen eines Psychologen

Angst, Sorge und Unsicherheit in der Zukunft können jeden von uns packen. Zum Glück gibt es Strategien, die Ihnen helfen, Ihre mentale Gesundheit während Stress und Unsicherheit aufrechtzuerhalten – darüber erzählt Psychologin Olga Romaniw.

Olga Romaniw, Psychologin

Erlauben Sie sich, Ihre Gefühle zu spüren

Zunächst sollten Sie auf sich selbst hören und Ihre Gefühle bewusst wahrnehmen. Die Reaktion auf Ereignisse unterscheidet sich bei jedem Menschen: Einige fühlen starke Emotionen, andere nichts. Erlauben Sie sich, das zu spüren, was Sie fühlen, und urteilen Sie nicht über Ihren persönlichen oder andere Erfahrungen. Falls Sorge immer stärker wird und Sie paralysiert, sollten Sie Maßnahmen ergreifen und professionelle Hilfe in Anspruch nehmen.

Akzeptieren Sie, dass Sie alles nicht kontrollieren können

Das Gefühl der Sorge verschärft sich nur durch Schuldgefühle oder Verantwortung. Wenn diese Gefühle unerträglich werden und Ihre mentale Gesundheit gefährden, erinnern Sie sich daran, dass Sie alles nicht kontrollieren können. In Ihrem Leben passieren immer Situationen, die von Ihnen unabhängig sind – von natürlichen Katastrophen bis hin zu herabfallenden Eiszapfen von Dächern. Der richtige Weg, um Angst zu vermeiden, ist es, zu lernen, im Hier und Jetzt zu leben.

Die Anzahl der Nachrichten und Social-Media-Nutzung begrenzen

Falls Stress unerträglich wird, versuchen Sie, Ihre Zeit in Facebook*, Twitter und anderen sozialen Netzwerken einzuschränken. Das gilt auch für das Lesen und Anschauen von Nachrichten. Es gibt Apps und Websites, die Ihnen helfen können, temporär den Zugriff auf soziale Netzwerke oder bestimmte Portale zu blockieren. Falls eine vollständige Trennung von der Netzwerkverbindung zu schwierig erscheint, legen Sie für sich Grenzen fest: Setzen Sie einen Timer, der Sie daran erinnert, innezuhalten.

Mit Vertrauten sprechen

Für andere Menschen, die eher zur Kontrolle neigen, kann aktives Einsteigen in eine Situation umgekehrt eine passendere Methode sein, um Sorge durch das Gefühl der Kontrolle zu bewältigen. In diesem Fall kann der Austausch von Gedanken mit anderen Menschen ein Weg sein, um positive gesellschaftliche Werte und kollektive Identität zu stärken. Selbst wenn Sie nicht wissen, was Sie sagen sollen, einfach anwesend zu sein in schwierigen Zeiten kann sehr hilfreich sein.

Sich selbst beachten

Behalten Sie Ihren Tagesablauf bei und betreiben Sie gesunde Aktivitäten – das hilft, Ihre Aufmerksamkeit auf Dinge zu lenken, die Sie wirklich kontrollieren können. Versuchen Sie, ein Gleichgewicht zwischen dem Wissen um Ereignisse und dem Alltag zu finden. Grundlegende Maßnahmen des Selbstsorgens können die Situation während Stress wirklich verändern: Machen Sie Pausen während der Arbeit und des Studiums, sprechen Sie öfter mit Familie und Freunden über ablenkende Themen, übernehmen Sie weniger Verpflichtungen, beschäftigen Sie sich mit Hobbys, lesen Sie.

Praktiken anwenden

Falls Sorge nicht verschwindet, entspannen Sie sich mithilfe spezieller Praktiken. Versuchen Sie, solche Selbstberuhigungsstrategien wie Spazierengehen oder körperliche Übungen anzuwenden – zum Beispiel Yoga, das den Atem und Herzschlag verlangsamt und Blutdruck senkt. Auch normale Dehnungsübungen helfen, sich zu entspannen.

Eine weitere effektive Methode sind Atemübungen. Schließen Sie den Mund und atmen Sie durch die Nase ein, zählen Sie bis vier. Danach zählen Sie bis sieben, halten Sie den Atem. Danach atmen Sie langsam aus und zählen bis acht. Wiederholen Sie diese Übung mehrmals, bis Sie sich entspannt fühlen.

Im Anfall von Panik können Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Umgebung lenken. Nennen Sie:

• drei Gegenstände in Ihrer Nähe;
  
• drei Geräusche, die Sie hören;
  
• drei taktile Empfindungen, die Sie fühlen.

Denken Sie daran, dass Sie möglicherweise nicht so effizient wie gewohnt sind und mehr Zeit oder Unterstützung benötigen, um Aufgaben zu erledigen. Das ist normal. Planen Sie Ihre Handlungen entsprechend und suchen Sie Unterstützung, wenn es nötig ist.

*Meta Platforms, Facebook und Instagram wurden vom russischen Gericht als extremistische Organisationen erkannt, deren Aktivitäten auf dem Gebiet der Russischen Föderation verboten sind.