Cómo no ceder al pánico en un período difícil: recomendaciones de un psicólogo

El miedo, la ansiedad y la incertidumbre sobre el futuro pueden afectar a todos nosotros. Afortunadamente, existen estrategias que pueden ayudarte a mantener tu salud mental durante los períodos de estrés e incertidumbre, como lo explica la psicóloga Olga Romaniw.

Olga Romaniw, Psicóloga

Permitirse experimentar los sentimientos

Lo primero que debes hacer es escucharte a ti mismo y reconocer tus emociones. La reacción ante los eventos varía de persona a persona: algunos experimentan fuertes sensaciones, mientras que otros no sienten nada. Déjate sentir lo que sientes y no juzgues tu experiencia personal ni la de los demás. Si la ansiedad continúa aumentando y te paraliza, es fundamental tomar medidas y buscar ayuda profesional.

Aceptar que no se puede controlar todo

La sensación de ansiedad solo se agrava con el sentimiento de culpa o responsabilidad. Si esta combinación de emociones se vuelve insoportable y amenaza tu salud mental, recuerda que no puedes controlar todo. En la vida siempre ocurren situaciones que están fuera de nuestro control, desde catástrofes naturales hasta goteras del techo. Una forma segura de evitar el miedo es aprender a vivir en el momento presente.

Limitar la exposición a noticias y redes sociales

Si el estrés se vuelve insoportable, intenta limitar el tiempo que pasas en Facebook*, Twitter y otras redes sociales. Esto también aplica para ver o leer noticias. Existen aplicaciones y sitios web que pueden ayudarte a bloquear temporalmente el acceso a redes sociales o ciertos portales. Si desconectarse completamente de internet parece demasiado difícil, fija límites para ti mismo: establece un temporizador que te recuerde a detenerte.

Hablar con personas cercanas

Para otras personas más orientadas al control, involucrarse activamente en la situación puede convertirse en una forma más adecuada de lidiar con la ansiedad mediante la ilusión de control. En este caso, compartir ideas con otras personas puede ser una manera de fortalecer valores sociales positivos y una identidad común. Incluso si no sabes qué decir, simplemente estar cerca de otros en momentos difíciles puede ser muy útil.

Cuidar de uno mismo

Mantén tu rutina diaria y realiza actividades saludables, esto te ayudará a desviar la atención hacia cosas que realmente puedes controlar. Intenta encontrar un equilibrio entre estar al día con los acontecimientos y vivir tu vida cotidiana. Las acciones básicas de autocuidado pueden cambiar realmente la situación durante los momentos de estrés: haz pausas durante el trabajo y el estudio, comunícate más con tu familia y amigos sobre temas desenfadados, asume menos responsabilidades, dedica tiempo a tus hobbies y lee.

Recurrir a prácticas específicas

Si la ansiedad no cesa, relájate mediante prácticas específicas. Prueba usar estrategias de autoconsuelo como caminar o hacer ejercicio físico — por ejemplo, la yoga ralentiza la respiración y el ritmo cardíaco, y también ayuda a reducir la presión arterial. Las rutinas de estiramiento completo del cuerpo también promueven el calma.

Otra opción efectiva es hacer ejercicios de respiración. Cierra la boca y respira por la nariz hasta contar hasta cuatro. Luego cuenta hasta siete mientras mantienes la respiración. Después exhala lentamente contando hasta ocho. Repite este ejercicio varias veces hasta que sientas calma.

En un ataque de pánico puedes redirigir tu atención hacia la realidad inmediata. Nombra:

• tres objetos cercanos a ti;
  
• tres sonidos que escuchas;
  
• tres sensaciones táctiles que sientes.

Recuerda que puedes ser menos eficiente de lo habitual y necesitar más tiempo o apoyo para completar tareas. Esto es normal. Simplemente planifica tus acciones adecuadamente y busca apoyo cuando sea necesario.

*Meta Platforms, Facebook e Instagram han sido declarados por un tribunal ruso como organizaciones extremistas, cuya actividad está prohibida en la Federación Rusa.