कठिन समयों में घबराहट के आगे कैसे नहीं झुकें: एक मनोवैज्ञानिक की सलाहें

भय, चिंता एवं भविष्य के प्रति अनिश्चितता हम सभी को परेशान कर सकती है। सौभाग्य से, ऐसी कुछ रणनीतियाँ हैं जो तनावपूर्ण एवं अनिश्चित समय में हमारे मानसिक स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करेंगी… मनोवैज्ञानिक ओल्गा रोमानिव आपको इसके बारे में और जानकारी देंगी。

ओल्गा रोमानिव, मनोवैज्ञानिक

अपनी भावनाओं को महसूस करने दें… सबसे पहले, आपको अपनी भावनाओं को समझना आवश्यक है। लोग विभिन्न घटनाओं के प्रति अलग-अलग प्रतिक्रिया देते हैं… कुछ लोगों को तीव्र भावनाएँ होती हैं, जबकि कुछ को कुछ भी महसूस नहीं होता। अपनी भावनाओं को स्वीकार करें… एवं अपने या दूसरों के अनुभवों का निर्णय न करें। यदि चिंता लगातार बढ़ती जाए, तो तुरंत पेशेवर मदद लें。

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यह स्वीकार करें कि आप हर चीज़ पर नियंत्रण नहीं रख सकते… जब चिंता के साथ अपराधबोध या जिम्मेदारी की भावना हो, तो स्थिति और भी खराब हो जाती है… यदि ऐसी भावनाएँ सहन करने लायक न हों, तो याद रखें कि आप हर चीज़ पर नियंत्रण नहीं रख सकते… जीवन में हमेशा ऐसी परिस्थितियाँ होती हैं जिन पर हमारा कोई नियंत्रण नहीं होता… इन स्थितियों में वर्तमान क्षण में जीने की कोशिश करना ही सबसे अच्छा उपाय है।

**समाचार एवं सोशल मीडिया के उपयोग को सीमित करें…** यदि तनाव असहनीय हो जाए, तो फेसबुक, ट्विटर आदि पर बिताए जाने वाला समय कम करें… समाचार देखने/पढ़ने पर भी यही लागू होता है… कुछ ऐसे एप्लिकेशन/वेबसाइटें भी हैं जो सोशल मीडिया तक पहुँच को अस्थायी रूप से रोक सकती हैं… यदि पूरी तरह से सोशल मीडिया से दूर रहना मुश्किल लगे, तो खुद के लिए समय-सीमाएँ निर्धारित करें… उदाहरण के लिए, टाइमर का उपयोग करके खुद को रोकने की याद दिलाएँ।

**प्रियजनों से बात करें…** जो लोग नियंत्रण रखना पसंद करते हैं, उनके लिए परिस्थिति में सक्रिय रूप से शामिल होना चिंता से निपटने का एक तरीका हो सकता है… ऐसी परिस्थितियों में, दूसरों के साथ अपने विचार साझा करना सकारात्मक समाजिक मूल्यों को मजबूत करने में मदद कर सकता है… भले ही आपको कुछ भी कहने को न आए, लेकिन कठिन समय में दूसरों के साथ रहना ही काफी मददगार होता है।

**अपना ध्यान अन्य चीज़ों पर केंद्रित करें…** अपनी दिनचर्या को बनाए रखें एवं स्वस्थ गतिविधियों में शामिल हों… इससे आपका ध्यान उन चीज़ों पर केंद्रित होगा जिन पर आप वास्तव में नियंत्रण रख सकते हैं… अपनी रोज़मर्रा की जिंदगी जारी रखें, लेकिन आवश्यक जानकारी प्राप्त करने में भी समय दें… बुनियादी आत्म-देखभाल की क्रियाएँ तनावपूर्ण परिस्थितियों में स्थिति को बेहतर बना सकती हैं… काम/पढ़ाई के दौरान ब्रेक लें, परिवार/दोस्तों के साथ हल्की-फुल्की बातचीत करें, कम जिम्मेदारियाँ लें, शौक पूरा करें, पढ़ना जारी रखें…

**विशेष तकनीकों का उपयोग करें…** यदि चिंता नहीं घटती, तो कुछ विशेष तकनीकों का उपयोग करके आराम पाएँ… जैसे कि व्यायाम, योग आदि… योग से सांस लेने एवं हृदय-गति में कमी आती है, जिससे रक्तचाप भी कम हो जाता है… स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज़ भी शांति प्रदान करने में मदद करती हैं… एक अन्य प्रभावी तरीका सांस लेने की तकनीकें हैं… मुँह बंद करके नाक से सांस लें, चार तक गिनें… फिर सांस रोककर सात तक गिनें… इसके बाद धीरे-धीरे सांस छोड़ें, आठ तक गिनें… यह अभ्यास कई बार दोहराएँ… जब तक आपको शांति महसूस न हो जाए।

**पैनिक अटैक के दौरान, ध्यान को अपने आसपास की चीज़ों पर केंद्रित करें…** उदाहरण के लिए: - आसपास की तीन वस्तुएँ… - आपको सुनाई दे रही तीन आवाज़ें… - आपको महसूस हो रही तीन स्पर्श-संबंधी अनुभूतियाँ…

याद रखें कि आप शायद पहले जितने कुशल न हों… इसलिए कार्य पूरा करने में अधिक समय या मदद की आवश्यकता पड़ सकती है… ऐसा होना सामान्य है… बस अपनी गतिविधियों को उसी अनुसार नियंत्रित करें… एवं जरूरत पड़ने पर मदद लें।

*मेटा प्लेटफॉर्म्स, फेसबुक एवं इंस्टाग्राम को रूसी अदालत द्वारा चरमपंथी संगठनों के रूप में पहचाना गया है… इनकी गतिविधियाँ रूसी संघ के क्षेत्र में वर्जित हैं。