7 ऐसे संकेत जो दर्शाते हैं कि आप बहुत कम खा रहे हैं… एवं यह वजन घटाने की प्रक्रिया में रुकावट पैदा कर रहा है!

अगर आप हर दिन 1200 कैलोरी खाते हैं, रात का भोजन छोड़ देते हैं, एवं हर छोटे-मोटे भोजन की गिनती करते हैं… तो आप डाइट के नियमों का पूरी तरह से पालन कर रहे हैं, फिर भी वजन में कोई बदलाव नहीं हो रहा है… बल्कि कभी-कभी तो वजन और भी बढ़ जाता है… लगातार गलतियाँ हो रही हैं, मूड खराब है, एवं पूरी तरह से ऊर्जा ही नहीं है… क्या यह आपको भी परिचित लग रहा है?

असल में, समस्या अक्सर जरूरत से ज़्यादा खाने में नहीं, बल्कि कम खाने में होती है… शरीर को कम कैलोरी लेना एक खतरा लगता है, इसलिए यह ऊर्जा बचाने की कोशिश करने लगता है… मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है, एवं वजन में कोई बदलाव नहीं होता… आइए जानें कि किन संकेतों से पता चलता है कि आप कम खा रहे हैं, एवं इसका समाधान कैसे करें。

लेख से मुख्य बातें:

• कम कैलोरी लेने से मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है, एवं वजन कम नहीं होता;
• लगातार भूख रहना एवं भोजन के प्रति अत्यधिक लालसा कम खाने के संकेत हैं;
• बालों का झड़ना, नरम नाखून, एवं मासिक चक्र में अस्थिरता कैलोरी की कमी के कारण होती है;
• बार-बार गलतियाँ होना इसलिए होता है क्योंकि शरीर को ऊर्जा की आवश्यकता होती है;
• वजन कम करने के लिए 15-20% कैलोरी की कमी पर्याप्त है, न कि 50%;
• महत्वपूर्ण: अपने आहार में बदलाव करने से पहले एक डाइटिशियन से सलाह लें。

**वजन में कोई भी बदलाव न होना…** डाइट शुरू करने के पहले दो हफ्तों में वजन कम हो जाता है… दो-तीन किलोग्राम… बहुत अच्छा… लेकिन फिर वजन स्थिर हो जाता है… एक हफ्ता, दो हफ्ते… एक महीना… बिल्कुल भी नहीं। तर्क से तो यही लगेगा कि अगर वजन नहीं कम हो रहा है, तो आप ज़्यादा ही खा रहे हैं… इसलिए कैलोरी और भी कम करनी चाहिए… रात का भोजन पूरी तरह से छोड़ देना चाहिए, फल खाना बंद कर देना चाहिए… केवल सब्जियाँ ही खानी चाहिए… लेकिन यह एक गलती है। जब कैलोरी की मात्रा बहुत कम हो जाती है, तो शरीर “ऊर्जा बचाने” की कोशिश करने लगता है… यह एक आनुवंशिक प्रक्रिया है… शरीर को तो लगता है कि भुखमरी हो रही है, इसलिए यह हर कैलोरी को बचाने लगता है… **परिणाम:** आप 1200 कैलोरी खाते हैं, लेकिन अब केवल 1300 कैलोरी ही जलती हैं… कोई भी कमी नहीं होती, इसलिए वजन भी नहीं कम होता… यही “अनुकूली ऊष्मा उत्पादन” कहलाता है… शरीर की भुखमरी से बचने की प्रक्रिया।

**हमेशा भोजन के बारे में सोचते रहना…** भोजन ही आपके सभी विचारों पर हावी हो गया है… सुबह-सुबह ही नाश्ते के बारे में सोचना शुरू हो जाता है… काम पर भोजन के लिए घंटों गिनते रहते हैं… शाम में सैंडविच के बारे में सोचते रहते हैं… सोशल मीडिया पर रेसिपी देखते रहते हैं, कुकिंग शो देखते रहते हैं, दोस्तों के साथ डाइट के बारे में बात करते रहते हैं… यह कोई कमज़ोरी नहीं है, बल्कि जीवविज्ञान का ही प्रभाव है… जब शरीर को पर्याप्त ऊर्जा नहीं मिलती, तो मस्तिष्क “भोजन खोजने” की प्रक्रिया शुरू कर देता है… यह तो जीवित रहने की ही आवश्यकता है। **भोजन के प्रति अत्यधिक लालसा** कम खाने का ही संकेत है… उपवास के प्रयोगों में भी लोग रेसिपी इकट्ठा करने लगते हैं, भोजन के बारे में ही सोचने लगते हैं… कभी-कभी भोजन के बारे में सोचना सामान्य ही है… लेकिन अगर यह लगातार होता रहे, एवं काम, नींद, बातचीत में भी रुकावट पैदा करने लगे, तो यह एक संकेत है कि आपके शरीर को अधिक ऊर्जा की आवश्यकता है。

**लगातार थकान एवं सर्दी महसूस होना…** पूरी तरह से ऊर्जा ही नहीं है… सुबह उठना ही कठिन हो गया है… काम पर भी लेटने की ही इच्छा होती है… व्यायाम? उसकी तो सोच भी नहीं आती… ऐसा तो केवल ऊर्जा की कमी के कारण ही होता है… कैलोरी ही सभी शारीरिक प्रक्रियाओं के लिए ऊर्जा है… जब कैलोरी कम हो जाती है, तो शरीर ऊर्जा बचाने लगता है… पहले ही शारीरिक गतिविधियाँ कम हो जाती हैं… NEAT (गैर-व्यायाम संबंधी ऊष्मा उत्पादन) भी कम हो जाता है… आप कम ही चल पाते हैं, कम ही हिल पाते हैं… **हमेशा सर्दी महसूस होना** भी कम कैलोरी लेने का ही संकेत है… हाथ-पैर ठंडे रहते हैं, तीन-तीन कपड़े पहनने के बाद भी सर्दी महसूस होती है… शरीर का तापमान कम हो जाता है, ताकि कम ही कैलोरी खपत हो… यह विशेष रूप से महिलाओं पर अधिक प्रभाव डालता है… थर्मोजेनेसिस (ऊष्मा उत्पादन) के लिए ऊर्जा आवश्यक है… जब कैलोरी कम हो जाती है, तो थर्मोजेनेसिस भी कम हो जाता है… परिणामस्वरूप सर्दी महसूस होती है… **क्या करें:** अगर आपको लगातार थकान महसूस हो रही है, एवं सर्दी भी लगती है, तो यह एक गंभीर संकेत है… आपको कैलोरी की मात्रा बढ़ानी होगी… हाँ, शुरूआत में वजन थोड़ा बढ़ सकता है (पानी, ग्लाइकोजन के कारण), लेकिन फिर मेटाबॉलिज्म ठीक हो जाएगा, एवं वजन धीरे-धीरे कम होने लगेगा。

**गलतियाँ करना एवं ज़्यादा खाना…** आप एक सप्ताह, दो सप्ताह, तीन सप्ताह तक सभी नियमों का पालन करते हैं… फिर अचानक ही गलतियाँ करने लगते हैं… आधा केक खा लेते हैं, एक पैकेट कुकीज़ खा लेते हैं, तीन सैंडविच एक साथ खा लेते हैं… फिर शर्म महसूस करते हैं, अपराधबोध महसूस करते हैं… लेकिन फिर से डाइट शुरू कर देते हैं… यह कोई कमज़ोरी नहीं है, बल्कि शरीर की “भुखमरी” से लड़ने की प्रक्रिया है… जब शरीर को काफी समय तक कैलोरी नहीं मिलती, तो यह “हर चीज़ खा लेने” की कोशिश करने लगता है… **गलतियाँ होना स्वाभाविक है**, लेकिन अत्यधिक गलतियाँ करने से पूरी डाइट की कोशिश ही बर्बाद हो जाती है… जब कैलोरी की मात्रा बहुत कम हो जाती है, तो वजन और भी बढ़ सकता है… **सही दृष्टिकोण:** डाइट में थोड़ी कमी ही उचित है (10-15%), न कि बहुत अधिक… सामान्य कैलोरी ही पर्याप्त है… अगर वजन बढ़ाना है, तो कैलोरी में थोड़ी अतिरिक्तता भी लाएँ… प्रति किलोग्राम वजन 1.6-2 ग्राम प्रोटीन ही आवश्यक है… इसके बिना व्यायाम का कोई फायदा नहीं होगा。

**आपको वास्तव में कितनी कैलोरी खानी चाहिए…** “1200 कैलोरी ही वजन कम करने का सही तरीका है” – यह तो एक मिथक है… अधिकांश महिलाओं के लिए यह मात्रा बहुत ही कम है… भले ही वे वजन कम करना चाहती हों… **एक सामान्य 30-40 वर्षीय महिला के लिए**, आधारभूत मेटाबॉलिज्म दर 1400-1600 कैलोरी प्रति दिन है… रोज़ाना की गतिविधियों, काम एवं व्यायाम को भी इसमें शामिल करें… कुल मिलाकर 1800-2200 कैलोरी प्रति दिन ही आवश्यक हैं… **सुरक्षित रूप से वजन कम करने के लिए**, 15-20% कैलोरी की कमी ही पर्याप्त है… इससे कम मात्रा में वजन धीरे-धीरे कम होगा, एवं कोई स्वास्थ्य खतरा भी नहीं होगा… **प्रोटीन:** प्रति किलोग्राम वजन कम से कम 1.2 ग्राम, बेहतर होगा अगर 1.6-2 ग्राम हो… **वसा:** प्रति किलोग्राम वजन कम से कम 0.8 ग्राम, बेहतर होगा अगर 1 ग्राम हो… **कार्बोहाइड्रेट:** जीवन एवं व्यायाम के लिए आवश्यक हैं…

**कम खाने से बचने का तरीका…** अगर आप इन संकेतों में खुद को पहचानते हैं, तो घबराएँ मत… यह समस्या तो सुलझाई जा सकती है… लेकिन सावधानी से ही कार्रवाई करें…

• **कैलोरी की मात्रा अचानक न बढ़ाएँ:** एक ही दिन में 1200 से 2000 कैलोरी में वृद्धि करने से पेट फुल जाता है, वजन बढ़ जाता है, एवं असहजता महसूस होती है… शरीर को यह समझ नहीं आता, इसलिए यह कैलोरियाँ अधिक भंडारित करने लगता है…
• **प्रति सप्ताह 100-150 कैलोरी धीरे-धीरे बढ़ाएँ:** धीरे-धीरे ही कैलोरी की मात्रा बढ़ाएँ… शुरूआत में वजन थोड़ा बढ़ सकता है, लेकिन फिर स्थिर हो जाएगा…
• **अपनी भावनाओं पर ध्यान दें:** अगर ऊर्जा में सुधार हो, बालों का झड़ना कम हो जाए, मासिक चक्र सामान्य हो जाए, तो यही सही संकेत हैं…
• **कार्बोहाइड्रेट से डरें मत:** वे ऊर्जा प्रदान करते हैं, मूड को अच्छा रखते हैं, एवं दिमाग की कार्यक्षमता को भी बेहतर बनाते हैं… ओट्स, रोटी, फल, आलू – ये सभी ऊर्जा के अच्छे स्रोत हैं…
• **एक डाइटिशियन से सलाह लें:** एक विशेषज्ञ ही आपकी व्यक्तिगत आवश्यकताओं को समझकर उचित आहार योजना बना सकता है… बिना सलाह लेकर कोई भी बदलाव न करें… स्वास्थ्य सबसे महत्वपूर्ण है…

**वजन कम करना कोई दौड़ नहीं है…** यह तो एक सावधानीपूर्वक लिया गया निर्णय है… एक ऐसी डाइट, जिसमें कोई भी समस्या न हो… आपको थोड़ी ही कैलोरी की कमी लागू करनी होगी, ताकि धीरे-धीरे वजन कम हो सके… बिना किसी परेशानी के… **याद रखें:** जितना कम आप खाएँगे, उतनी ही धीरे-धीरे वजन कम होगा… यह तो विरोधाभासी लग सकता है, लेकिन यही सच है…

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