Сім ознак того, що ви їсте занадто мало (і це заважає схуднути)

Їсте по 1200 калорій на день, відмовилися від вечері, рахуєте кожну крихту. Робите все за правилами дієти, але вага стоїть. Більше того — іноді навіть зростає. Спільки відбуваються частіше, настрій на нулю, сил взагалі немає. Знакомо?

Парадокс у тому, що часто проблема не в переїданні, а в недоїданні. Організм сприймає жорстке обмеження калорій як загрозу виживанню і включає режим економії. Метаболізм уповільнюється, вага зупиняється, а ви продовжуєте голодувати марно. Розбираємося в ознаках того, що ви їсте занадто мало — і як це виправити.

Головне зі статті:

• Занадто низька калорійність уповільнює метаболізм і блокує схуднення;
• Постійне почуття голоду та одержимість їжею — ознака недоїдання;
• Випадіння волосся, ломкість нігтів, порушення циклу пов'язані з дефіцитом калорій;
• Часті спільки відбуваються через те, що організм вимагає енергії;
• Оптимальний дефіцит для схуднення — 15-20% від норми, а не 50%;
• Важливо: перед зміною раціону слід проконсультуватися з дієтологом.

Вага зупинилася і не рухається

Перші дві тижні дієти вага зникає. Мінус два-три кілограми — добре, план працює. Але потім стрілка ваг відміряє. Тиждень — стоїть. Два тижні — стоїть. Місяць — ні грама.

Логіка підказує: якщо не худнею, значить, їм багато. Треба ще більше скоротити калорії. Видалити вечерю повністю, відмовитися від фруктів, перейти на одні овочі. Але це пастка.

Коли калорійність падає занадто низько, організм включає режим енергозбереження. Це еволюційний механізм виживання. Тіло не розуміє, що ви на дієті — воно думає, що настав голод. І починає економити кожну калорію.

Що відбувається: базальний обмін речовин знижується на 20-30%. Організм витрачає менше енергії на підтримання температури, травлення, рух. Тиреоїдна залоза виробляє менше гормонів. Активність падає — хочеться лежати, а не рухатися.

Результат: їсте 1200 калорій, але витрачаєте тепер не 1800, як раніше, а 1300. Дефіциту майже немає, вага не зникає. Це називається «адаптивний термогенез» — захисна реакція організму на голод.

Постійно думаєте про їжу

Їжа займає всі думки. Прокидаєтеся — думаєте, що з'їсти на сніданок. На роботі рахуєте години до обіду. Ввечері мрієте про бутерброд. Листаєте рецепти в соцмережах, дивитеся кулінарні шоу, обговорюєте дієти з подругами.

Це не слабкість характеру і не відсутність сили волі. Це біологія. Коли організм недополучає енергію, мозок включає програму пошуку їжі. Це пріоритет виживання.

Одержимість їжею — класична ознака недоїдання. Люди в експериментах з голодуванням (наприклад, знаменитий «Міннесотський експеримент») починали збирати рецепти, мріяти про їжу, розмовляти лише про харчування.

Нормально, коли ви іноді думаєте про їжу перед прийомом їжі. Ненормально, коли думки про їжу преслідують постійно, заважають працювати, спати, спілкуватися. Це сигнал: організм вимагає більше енергії.

Постійна втома і холод

Енергії взагалі немає. Утром встати — подвиг. На роботі хочеться покласти голову на стіл. Тренування? Забудьте, сил лише на диван. Це не лінь — це недостаток палива.

Калорії — це енергія для всіх процесів у організмі. Коли їх мало, тіло починає економити. Перше, що скорочується — фізична активність. NEAT (базова активність) падає: менше ходите, менше рухаєтеся, менше жестикулюєте.

Постійно мерзнете. Руки і ноги льодяні навіть у теплому приміщенні. Надягаєте три светри, а все одно холодно. Організм знижує температуру тіла, щоб витрачати менше калорій на обігрів.

Це особливо помітно у дівчат на жорстких дієтах. Термогенез (виробництво тепла) вимагає енергії. Коли калорій мало, тіло перестає «топити пічку». Звідси вечірній озноб.

Що робити: якщо відчуваєте постійну втому і холод на фоні дієти — це червоний прапор. Потрібно збільшити калорійність. Так, спочатку вага може трохи зростти (вода, глікоген), але потім метаболізм відновиться і схуднення продовжиться.

Спільки і переїдаєте

Тримаєтеся тиждень, два, три. Їсте строго за планом, відмовляєтеся від усього смачного. А потім накриває. З'їдаєте половину торта, пачку печива, три бутерброди за раз. Потім вина, сором, ненависть до себе. І знову строга дієта.

Це не відсутність сили волі. Це захисна реакція організму на голод. Коли тіло недополучає калорії занадто довго, включається механізм «наїстися впрок». Мозок дає команду: їжте все, що бачите, поки є можливість.

Спільки непереверені при занадто жорсткому обмеженні. Чим строжче дієта, тим сильніше спілки. Після 1000 калорій на день легко з'їсти 3000 за один присіст. Організм вимагає свого.

Парадокс у тому, що ці спільки часто сводять на ніч все, що було зроблено. Шість днів по 1200 калорій, один день 3000 калорій — в середньому виходить майже норма. Вага не зникає, а мучення були.

Здоровий підхід: умерений дефіцит (15-20% від норми), який можна тримати довго без спілок. Краще їсти 1600 калорій кожен день і худіти повільно, ніж скакати між 1000 і 3000.

Фото з сайту: freepik.comВипадання волосся і ломкість нігтів

Волосся випадає клочками. Залишаються на гребінці, на подушці, у душі. Нігті шаруються і ломляться від найменшого торкання. Шкіра стала сухою, блідою, з'явилися висипання.

Організм — розумна система приоритетів. Коли ресурсів мало, він направляє їх на життєво важливі органи: серце, мозок, легені. А волосся, нігті, шкіра — не критичні для виживання. Вони отримують поживні речовини за принципом залишкового.

Волосяні фолікули дуже чутливі до дефіциту калорій і білка. При недоїданні волосся переходить у фазу випадіння раніше часу. Результат помітний через 2-3 місяці після початку жорсткої дієти.

Нігті потребують білка, біотину, цинку, заліза. При дефіциті калорій часто виникає і дефіцит мікроелементів. Нігті стають ломкими, з'являються білі плями, поперечні борозенки.

Шкіра втрачає еластичність, з'являється сухість, шелушіння, передчасні морщини. Колаген і еластин синтезуються з білка і вимагають енергії. Немає калорій — немає будівельного матеріалу.

Порушення менструального циклу

Затяжки, нерегулярний цикл, скудні місячні або повне їх відсутність. Це один з найсерйозніших сигналів недоїдання у жінок.

Репродуктивна система — енергозатратна. Овуляція, менструація, підтримання гормонального фону вимагають ресурсів. Коли організм розуміє, що енергії мало, він вимикає «непотрібні» функції. Репродукція — не критична для виживання, тому йде під ніж першою.

Гіпоталамічна аменорея — відсутність місячних через низьку калорійність, стрес чи надмірні тренування. Це діагноз, який ставлять, коли інші причини виключені.

Проблема не лише в відсутності місячних. Падає рівень естрогену, а це впливає на кістки (підвищується ризик остеопорозу), настрій, лібідо, стан шкіри та волосся.

Що робити: якщо місячні пропали або стали нерегулярними на фоні дієти — це привід негайно переглянути раціон. Потрібно збільшити калорійність, додати жири (вони потрібні для синтезу гормонів), знизити інтенсивність тренувань. Консультація гінеколога і ендокринолога обов'язкова.

Тренування не дають результату

Ходите в зал три-чотири рази на тиждень, але прогресу немає. Вага не зростає, м'язи не з'являються, витривалість падає. Чуттєві себе розбитою після кожної тренування, відновлення триває днями.

Для росту м'язів і прогресу в тренуваннях потрібна енергія. Багато енергії. Калорії йдуть на відновлення м'язових волокон, синтез білка, поповнення глікогену.

При дефіциті калорій організм не будує м'язи — йому не до того. Більше того, при серйозному недоїданні він починає розруйновувати м'язи, щоб отримати амінокислоти для важливих процесів.

Результат: тренуєтеся до вичерпання, а тіло стає дряблім, а не підтягнутим. Відсоток жиру може навіть зростати відносно м'язової маси. Це називається «skinny fat» — худе, але роздряплене.

Правильний підхід: для тренувань потрібен або невеликий дефіцит (10-15%), або норма калорій, або навіть профіцит (якщо мета — набір м'язової маси). Білка повинен бути 1,6-2 грами на кілограм ваги. Без цього тренування бессмисленні.

Скільки потрібно їсти насправді

Чорні казки про 1200 калорій як «універсальну норму для схуднення» — це міф. Для більшості жінок це занадто мало. Навіть для тих, хто хоче схуднути.

Базальний обмін речовин (те, що тіло витрачає в стані спокою на підтримання життя) у середньостатистичної жінки 30-40 років — це 1400-1600 калорій. Плюс базова активність, робота, тренування. Загальний витрат — 1800-2200 калорій на день.

Для комфортного схуднення потрібен дефіцит 15-20%. Тобто 1500-1800 калорій. На цій калорійності можна втрачати 0,5-1 кг на тиждень (залежно від початкової ваги), не заганяючи себе в метаболічну яму.

Мінімум, нижче якого опускатися небезпечно — це базальний обмін. Тобто ті самі 1400-1600 калорій. Все, що нижче, — вже ризик для здоров'я: гормональні порушення, втрата м'язової маси, дефіцит мікроелементів.

Білок — мінімум 1,2 грама на кілограм ваги, краще 1,6-2. Жири — мінімум 0,8 грама на кілограм, оптимально 1. Решта — вуглеводи, вони дають енергію для життя та тренувань.

Як вийти з недоїдання

Якщо впізнали себе в описаних ознаках — не лякайтеся. Це поправимо. Але діяти потрібно акуратно.

• Не збільшуйте калорійність різко. Прыжок з 1200 до 2000 калорій за один день дасть набряки, скачок ваги, дискомфорт. Організм не розуміє, що відбувається, і починає запасати.
• Додавайте по 100-150 калорій щотижня. Поступово виходьте на норму або невеликий дефіцит. Так, спочатку вага може трохи зростти (вода, глікоген, вміст кишечника). Це нормально і тимчасово.
• Слідкуйте за самопочуттям. Енергія зростає? Волосся менше випадає? Цикл відновлюється? Холод пройшов? Це ознаки, що калорійність правильна.
• Не бійтеся вуглеводів. Вони потрібні для енергії, настрою, роботи мозку, тренувань. Каші, хліб, фрукти, картопля — це не вороги, а джерела палива.
• Зверніться до дієтолога. Фахівець допоможе розрахувати індивідуальну норму, скласти збалансований раціон, уникнути помилок. Не соромтеся просити допомоги — здоров'я дорожче.

Схуднення — це не гонка, хто менше з'їсть. Це процес створення невеликого, комфортного дефіциту, який можна тримати довго без страждань і спілок. Організм — не ворог, його не потрібно голодом морити. Його потрібно годувати достатньо, щоб він працював правильно і віддавав зайвий жир. Пам'ятайте: чим менше їсте, тим повільніше схуднеш. Парадокс, але це правда.

Обкладинка з сайту: freepik.com