7 objawów, że jedzisz za mało (i to powstrzymuje Cię od schudnięcia)

Jedziesz po 1200 kalorii dziennie, rezygnujesz z kolacji, licząc każdą krochinę. Robisz wszystko zgodnie z zasadami diety, ale waga się nie zmienia. Co więcej – czasem nawet rośnie. Przepisy zdarzają się coraz częściej, nastrój na zero, brakuje siły. Znane?

Paradoks w tym, że często problem nie leży w przepisaniu, tylko w niedożyciu. Organizm odbiera surowe ograniczenie kalorii jako zagrożenie przetrwania i włącza tryb oszczędzania. Metabolizm się spowalnia, waga staje, a Ty nadal głodujesz bez skutku. Rozpatrujemy objawy, że jedzisz za mało – i jak to naprawić.

Glówny z artykułu:

• Zbyt niska kaloryczność spowalnia metabolizm i blokuje schudnięcie;
• Stałe uczucie głodu i obsesja jedzeniem – objaw niedożycia;
• Wypadanie włosów, łamliwość paznokci, zaburzenia cyklu są spowodowane niedoborem kalorii;
• Częste przepisy wynikają z tego, że organizm wymaga energii;
• Optymalny deficyt dla schudnięcia – 15-20% od normy, a nie 50%;
• Ważne: przed zmianą diety warto skonsultować się z dietetykiem.

Waga się ustala i nie porusza się

Pierwsze dwie tygodnie diety waga zniknęła. Minus dwa-trzy kilogramy – świetnie, plan działa. Ale potem strzałka wagi zamarła. Tydzień – sto. Dwa tygodnie – sto. Miesiąc – ani gramu.

Logika podpowiada: jeśli nie schudnę, to znaczy że jem dużo. Trzeba jeszcze więcej ograniczyć kalorie. Usunąć kolację całkowicie, zrezygnować z owoców, przejść na jedynie warzwy. Ale to pułapka.

Kiedy kaloryczność spada zbyt nisko, organizm włącza tryb oszczędzania energii. To mechanizm przetrwania ewolucyjnego. Ciało nie rozumie, że jesteś na diecie – myśli, że nastał głód. I zaczyna oszczędzać każdą kalorię.

Co się dzieje: podstawowy metabolizm spada o 20-30%. Organizm zużywa mniej energii na utrzymanie temperatury ciała, trawienie pokarmu, ruch. Tarczycę wydaje mniej hormonów. Aktywność spada – chce się leżeć, a nie ruszać.

Wynik: jedziesz 1200 kalorii, ale zużywasz teraz nie 1800, jak wcześniej, tylko 1300. Deficytu prawie nie ma, waga się nie zmienia. To nazywa się „adaptacyjnym termogenezą” – reakcją organizmu na głód.

Stałe myślenie o jedzeniu

Jedzenie zajmuje wszystkie myśli. Budzi się – myślisz, co zjeść na śniadanie. Na pracy liczy się czas do obiadu. Wieczorem marzysz o kanapce. Przeglądasz receptury w mediach społecznościowych, ogląda się kulinarnie show, dyskutujesz z przyjaciółkami o dietach.

To nie słabość charakteru i nie brak siły woli. To biologia. Kiedy organizm nie dostaje energii, mózg włącza program poszukiwania pokarmu. To priorytet przetrwania.

Obsesja jedzeniem – klasyczny objaw niedożycia. Ludzie w eksperymentach głodowania (np. znany „eksperyment z Minnesota”) zaczynali zbierać receptury, marzyć o jedzeniu, rozmawiać tylko o jedzeniu.

Normalne, jeśli czasem myślisz o jedzeniu przed posiłkiem. Nienormalne, jeśli myśli o jedzeniu przesłaniają Cię stale, przeszkadzają w pracy, snu, komunikacji. To sygnał: organizm potrzebuje więcej energii.

Stała zmęczenie i zimno

Energii nie ma wcale. Poranek wstać – podwigi. Na pracy chce się położyć głowę na stół. Trening? Zapomnij, siły są tylko na sofie. To nie leniwość – to niedobór paliwa.

Kalorie to energia dla wszystkich procesów w organizmie. Gdy ich mało, ciało zaczyna oszczędzać. Pierwsze, co się ogranicza – aktywność fizyczna. NEAT (aktywność codzienna) spada: mniej chodzisz, mniej się poruszasz, mniej gestykulujesz.

Stałe zimno. Ręce i nogi są lód nawet w ciepłym pomieszczeniu. Nosisz trzy swetry, a i tak jest zimno. Organizm obniża temperaturę ciała, by zużywać mniej kalorii na ogrzewanie.

To szczególnie widoczne u dziewcząt na surowych dietach. Termogenezę (produkcja ciepła) wymaga energii. Gdy kalorii mało, ciało przestaje „topić piekarnię”. Stąd wieczny zimno.

Co robić: jeśli czujesz stałe zmęczenie i zimno w tle diety – to czerwony sygnał. Trzeba zwiększyć kaloryczność. Tak, początkowo może waga nieco wzrosnąć (woda, glikogen), ale potem metabolizm się przywróci i schudnięcie kontynuuje się.

Przepisy i przejadanie

Trzymasz się tydzień, dwa, trzy. Jedziesz ściśle z planu, rezygnujesz ze wszystkiego smacznego. A potem nastało. Zjadasz połowę tortu, paczkę ciastek, trzy kanapki za raz. Potem wino, smutek, nienawistność do siebie. I znowu surowa dieta.

To nie brak siły woli. To reakcja ochronna organizmu na głód. Gdy ciało nie dostaje kalorii zbyt długo, włącza mechanizm „zjeść na pełno”. Mózg daje polecenie: jedz wszystko, co widzisz, póki jest możliwość.

Przepisy są nieuniknione przy zbyt surowym ograniczeniu. Im surowsza dieta, tym silniejsze przepisy. Po 1000 kalorii dziennie łatwo zjeść 3000 za jeden raz. Organizm wymaga swojego.

Paradoks w tym, że te przepisy często psują cały deficyt. Sześć dni po 1200 kalorii, jeden dzień 3000 kalorii – w sumie wychodzi prawie norma. Waga się nie zmienia, a cierpienia były.

Zdrowy podejście: umiarkowany deficyt (15-20% od normy), który można utrzymać dłużej bez przepisów. Lepiej jeść 1600 kalorii każdego dnia i schudnąć powoli, niż skakać między 1000 a 3000.

Zdjęcie z witryny: freepik.com>Wypadanie włosów i łamliwość paznokci

Włosy wylatują kawałkami. Pozostają na grzebieniu, na poduszce, w łazience. Paznokcie się łamie i rozbijają od najmniejszego dotknięcia. Skóra stała się sucha, blada, pojawiły się wysypki.

Organizm – mądra system przyoritytów. Gdy zasobów mało, kieruje je na organy niezbędne do życia: serce, mózg, płudy. A włosy, paznokcie, skóra – nie są krytyczne dla przetrwania. Otrzymują pokarm z resztkowego zasobu.

Folikuly włosowe są bardzo wrażliwe na niedobór kalorii i białek. Przy niedożyciu włosy przechodzą w fazę wypadania wcześniej niż trzeba. Wynik jest widoczny po 2-3 miesiącach od rozpoczęcia surowej diety.

Paznokcie potrzebują białka, biotyny, cynku, żelaza. Przy deficytach kalorii często występuje też deficyt mikroelementów. Paznokcie stają się łamliwe, pojawiają się białe plamy, poprzeczne bruzdy.

Skóra traci elastyczność, pojawia się suchotka, łuszczy się, przedwczesne zmarszczki. Kolagen i elastyna syntetyzowane są z białka i wymagają energii. Brakuje kalorii – brakuje materiału budującego.

Przerwany cykl menstruacyjny

Opóźnienia, nieregularny cykl, rzadkie miesiączki lub ich pełne brak. To jeden z najpoważniejszych sygnałów niedożycia u kobiet.

System rozrodczy – energetyczny. Ovulacja, miesiączka, utrzymanie poziomu hormonów wymaga zasobów. Gdy organizm rozumie, że energii ma mało, wyłącza „niepotrzebne” funkcje. Rozrodczość – nie krytyczna dla przetrwania, więc idzie pod nóż pierwsza.

Gipotalamiczna amenoreja – brak miesiączek z powodu niskiej kaloryczności, stresu lub nadmiarowych treningów. To diagnoza, którą stawia się, gdy inne przyczyny są wykluczone.

Problem nie tylko w braku miesiączek. Spada poziom estronu, co wpływa na kości (zwiększa ryzyko osteoporozy), nastrój, libido, stan skóry i włosów.

Co robić: jeśli miesiączki zniknęły lub stały się nieregularne na tle diety – to powód natychmiastowego przejrzenia diety. Trzeba zwiększyć kaloryczność, dodać tłuszcze (są potrzebne do syntezowania hormonów), obniżyć intensywność treningów. Konsultacja ginekologa i endokrynologa jest obowiązkowa.

Ćwiczenia nie dają rezultatu

Idziesz do siłowni trzy-cztery razy w tygodniu, ale nie ma postępu. Waga się nie zwiększa, mięśnie się nie pojawiają, wytrzymałość spada. Czujesz się zniszczona po każdym treningu, regeneracja trwa dni.

Dla wzrostu mięśni i postępu w treningach potrzeba energia. Dużo energii. Kalorie idą na regenerację włókien mięśniowych, syntezę białka, wypełnienie glikogenu.

Przy deficytach kalorii organizm nie buduje mięśni – mu nie do tego. Jest w trybie przetrwania. Co więcej, przy poważnym niedożyciu zaczyna niszczyć mięśnie, by uzyskać aminokwasy dla ważnych procesów.

Wynik: trenerujesz do zniszczenia, a ciało staje się miękkie, nie podciągnięte. Procent tłuszczu może nawet wzrosnąć względem masy mięśniowej. To nazywa się „skinny fat” – chudy, ale miękkie.

Poprawne podejście: dla treningów potrzebny jest lekki deficyt (10-15%), norma kalorii, albo nawet nadmiar (jeśli celem jest budowa masy mięśniowej). Białka powinno być 1,6-2 gramy na kilogram masy ciała. Bez tego treningi są bez sensu.

Ile naprawdę trzeba jeść

Straszaki o 1200 kalorii jako „uniwersalna norma dla schudnięcia” – to mity. Dla większości kobiet to zbyt mało. Nawet dla tych, które chcą schudnąć.

Podstawowy metabolizm (to, co ciało zużywa w spoczynku, by utrzymać życie) u przeciętnej kobiety 30-40 lat – to 1400-1600 kalorii. Plus aktywność codzienna, praca, treningi. Razem zużycie – 1800-2200 kalorii dziennie.

Dla komfortowego schudnięcia potrzebny jest deficyt 15-20%. To 1500-1800 kalorii. Na tej kaloryczności można schudnąć 0,5-1 kg w tydzień (w zależności od początkowego wagi), nie zmuszając się do metabilicznej jamy.

Minimum, poniżej którego opadać niebezpiecznie – to podstawowy metabolizm. To właśnie te 1400-1600 kalorii. Wszystko poniżej – już ryzyko dla zdrowia: zaburzenia hormonalne, utrata masy mięśniowej, deficyty mikroelementów.

Białko – minimum 1,2 gramu na kilogram masy ciała, lepiej 1,6-2. Tłuszcze – minimum 0,8 gramu na kilogram, optymalnie 1. Reszta – węglowodany, one dają energię dla życia i treningów.

Jak wyjść z niedożycia

Jeśli zidentyfikowałeś się w opisanych objawach – nie bój się. To można poprawić. Ale działać trzeba ostrożnie.

• Nie zwiększaj kaloryczności gwałtownie. Skok z 1200 do 2000 kalorii za jeden dzień da obrzęki, skok wagi, dyskomfort. Organizm nie rozumie, co się dzieje, i zaczyna się akumulować.
• Dodawaj po 100-150 kalorii w tygodniu. Stopniowo wychodzisz na normę lub niewielki deficyt. Tak, początkowo może waga nieco wzrosnąć (woda, glikogen, zawartość jelit). To normalne i tymczasowe.
• Obserwuj samopoczucie. Energia rośnie? Włosy mniej wypadają? Cykl się przywraca? Zimno przechodzi? To objawy, że kaloryczność jest prawidłowa.
• Nie bój się węglowodanów. Są potrzebne dla energii, nastroju, pracy mózgu, treningów. Kawa, chleb, owoce, ziemniaki – to nie wrogowie, tylko źródła paliwa.
• Skontaktuj się z dietetykiem. Specjalista pomoże obliczyć indywidualną normę, stworzyć zbilansowaną dietę, uniknąć błędów. Nie stydz się prosić o pomoc – zdrowie jest droższe.

Schudnięcie – to nie wyścig, kto mniej zje. To proces stworzenia niewielkiego, komfortowego deficytu, który można utrzymać długo bez cierpienia i przepisów. Organizm nie jest wrogiem, jego nie trzeba męczyć głodem. Należy go karmić wystarczająco, by działało prawidłowo i oddawało nadmiar tłuszczu. Pamiętaj: im mniej jedziesz, tym wolniej schudniesz. Paradoks, ale to prawda.

Okładka z witryny: freepik.com