おばあちゃんのキャベツから流行のキムチまで：発酵が実際に腸にもたらすもの

キャベツやその他の野菜を漬ける際、主な役割を果たすのは乳酸菌です。これらの細菌が糖分を分解して乳酸を生成します。この乳酸によって特有の酸味が生まれ、適切に作られた野菜は新鮮な状態よりも長期間保存できるのです。

このような発酵のために特別な菌床を購入する必要はありません。必要な微生物は通常、野菜自体の表面に存在しています。ただし、適切な条件を整えることが重要で、適量の塩を使用し、温度を管理し、野菜が空気に長時間触れないようにしなければなりません。

ちなみに、漬けることと酢を使った迅速なマリネは同じではありません。後者の場合、酸がすぐに加えられるため、自然な発酵は全く起こらない可能性があります。

2021年にスタンフォード大学で行われた研究では、36人の健康な成人が参加しました。10週間にわたって発酵食品の摂取量を増やした人々では、腸内細菌の多様性が向上し、いくつかの炎症指標が低下することが科学者たちによって確認されました。ただし重要な点として、参加者はヨーグルト、ケフィア、キムチ、発酵野菜など、さまざまな食品を摂取していました。この研究は、キムチがすべての人に同様の効果をもたらすとは証明していません。

発酵野菜には、より明白な利点もあります。それは依然として野菜であるということです。例えば、キャベツには腸の正常な機能に不可欠な食物繊維が含まれています。

したがって、キムチや発酵野菜は、多様な食事の補完として捉える方が理にかなっており、消化器系の治療法として見なすべきではありません。

また、科学分野において「プロバイオティクス」という用語は、研究によってその効果が証明された特定の微生物に対して使われます。単に生きた細菌が含まれているだけでは、その製品が確かなプロバイオティクスとは言えません。そのため、パッケージ上の大々的な宣伝文句だけでキムチを選ぶべきではありません。

成分や調理方法、保存条件にもっと注意を払った方が良いでしょう。

10月においては、家庭での発酵を行う上で最も手軽な方法の一つです。必要な材料はわずか2種類だけで、出来上がったキャベツはジャガイモや肉と一緒に食べたり、シチューの材料として使ったりできます。

材料：

キャベツ 1kg；
塩漬け用のヨウ素や添加物を含まない塩約22g。

作り方：

傷んだ外側の葉を取り除き、キャベツを洗って根元の部分を切り落とし、細かく刻みます。
塩を加えてきれいな手でよく混ぜます。その後、キャベツが汁を出し始めるまでしっかりと潰します。

きれいなガラス瓶や発酵用に適した容器にしっかりと入れてください。出た漬け汁がキャベツを覆うように野菜を押し付けてください。上からは、出る汁のために余裕を持たせつつ、適切なきれいな重しを置いてください。

内容物が汚染されないように、かつ発酵ガスが逃げるように容器を覆ってください。発酵用の専用蓋を使うのが最も便利です。

アメリカ国立家庭保存センターの推奨によると、約21～24℃の温度ではキャベツの完全な発酵に通常3～4週間かかります。より涼しい場所では時間がかかります。この間、キャベツは常に漬け汁の中にある必要があります。発酵が終了したら、冷蔵庫で保存します。

重要なポイント：目安量より塩の量を減らさないでください。漬ける際、味付けだけでなく、適切に工程が進むためにも塩が必要です。

キムチは発酵野菜を使った伝統的な韓国の前菜です。一般的なキャベツ漬けとは異なり、ニンニクや唐辛子が加わってよりスパイシーな味わいになります。

初めて作る方には、オレゴン州立大学のレシピを使った簡単なバージョンがおすすめです。

材料：

キャベツ 900g

大根 110グラム；

無添加の塩大さじ2½；

青ネギ 2本；

ニンニク 3片；

細かく刻んだ辛い赤唐辛子小さじ2；

砂糖小さじ2。

お好みで、細かくすりおろした生姜小さじ1を加えてもよいです。

作り方：

白菜を洗い、約2～3cmの大きさに切ります。塩大さじ2を振りかけて混ぜ、白菜のサイズが明らかに小さくなるまで数時間置きます。
その後、ザルですっかり洗い流し、葉を絞らずに水気を切ります。

大根は細い千切りに、ネギは小さな断片に切り、ニンニクと唐辛子はみじん切りにします。

野菜をキャベツと混ぜ合わせ、砂糖と残りの大さじ半分の塩を加えてよく混ぜます。

混合物をきれいな1リットルの瓶に入れ、上に少し空間を残して蓋をしますが、完全に密閉しないようにします。野菜が出た液体の上に浮かないように注意してください。

オレゴン州立大学エクステンションのレシピによると、このように作ったものは室温で1日から4日間置いた後、冷蔵庫に入れます。期間は温度によって異なり、暖かい場所では発酵が早く進みます。

キムチはご飯や肉、その他の定番料理の付け合わせとして手軽に食べられます。

最も一般的な間違いは、自分の判断で材料の比率を変えてしまうことです。

塩は、望ましい微生物が育つための環境を作り出す上で重要な役割を果たします。塩の量を大幅に減らしたり、レシピを勝手に変更したりすると、失敗し危険な製品ができてしまう可能性があります。
もう一つの間違いは、野菜を漬け汁の上に出しておくことです。空気に触れることで、望ましくない微生物やカビが発生するリスクが高まります。

また、器の清潔さや推奨される温度を守ることも重要です。工程を早めるために瓶を暖かい給湯器の上に置くべきではありません。カビや濃い粘液、不快な腐敗臭が発生した場合は、その野菜を廃棄する必要があります。安全性を確認するために、疑わしい野菜を食べてみることは絶対にしてはいけません。

そして、家庭での発酵だけでは、製品が暖かい場所で長期間保存できるようにはならないことを忘れてはいけません。調理後の野菜は、レシピで指定された条件で保存する必要があります。

毎日必ず摂るべき発酵野菜の特定の量というものは存在しません。

まずは、普段の昼食や夕食に少しだけ加えるだけで十分です。例えば、ジャガイモに数スプーンのキムチをかけたり、ご飯に少しのキムチを添えたりするといった具合です。

量が多すぎても必ずしもより大きな効果は得られません。また、発酵野菜には通常塩分が多く含まれており、慣れていない人にとっては膨満感や不快感を引き起こす可能性があります。そのため、体の受け入れ具合を見ながら徐々に量を増やしていくのが良いでしょう。

そして最も重要なのは、このような発酵食品で新鮮な野菜や穀物、その他の食物繊維源を置き換える必要はないということです。

発酵とは、腸を健康にする魔法のような方法ではなく、日常の食事をより多様にするための手段に過ぎません。私たちの祖母たちは、主に味を楽しんだり収穫物を保存したりするためにキャベツを発酵させていました。今日では、腸内フローラや生きた微生物への関心も加わっています。しかし、始めるにはやはり普通のキャベツ、塩、そしてきれいな瓶があれば十分です。