El interés por ellos ya no se debe únicamente al deseo de conservar la cosecha. Los productos fermentados se han convertido en una parte importante de una alimentación saludable, especialmente cuando se trata del intestino. Pero, ¿es realmente útil el repollo encurtido común para la digestión y es necesario comprar productos caros con bacterias vivas?
Qué ocurre con las verduras durante la fermentación
La fermentación es un proceso en el que los microorganismos transforman las sustancias presentes en los productos.
Al fermentar repollos y otras verduras, las bacterias lácticas son las que realizan el trabajo principal. Elas transforman los azúcares y generan ácido láctico. Es gracias a este ácido que aparece el sabor ácido característico, y las verduras preparadas correctamente pueden conservarse más tiempo que las frescas.
Para este tipo de fermentación no es necesario comprar levaduras especiales. Los microorganismos necesarios suelen estar presentes en la superficie de las propias verduras. Pero es importante crear condiciones adecuadas: utilizar la cantidad correcta de sal, mantener una temperatura adecuada y evitar que las verduras estén en contacto con el aire durante mucho tiempo.
Por cierto, fermentar y marinar rápidamente con vinagre no es lo mismo. En el segundo caso, el ácido se añade directamente, y puede que no ocurra ninguna fermentación natural.
Qué aportan los productos fermentados al intestino
En el intestino humano vive una enorme cantidad de microorganismos. A su comunidad se le denomina microbiota intestinal.
La alimentación influye en su composición, y los productos fermentados generan un interés especial entre los investigadores.
En un estudio de la Universidad de Stanford realizado en 2021 participaron 36 adultos sanos. En aquellos que aumentaron su consumo de productos fermentados durante diez semanas, los científicos observaron un aumento en la diversidad de las bacterias intestinales y una disminución en algunos indicadores de inflamación. Pero aquí hay una aclaración importante: los participantes consumieron diferentes productos, incluyendo yogur, kéfir, kimchi y verduras fermentadas. El estudio no demuestra que sea precisamente el repollo encurtido el que produce este efecto en todas las personas.
Las verduras fermentadas también tienen una ventaja más evidente: siguen siendo verduras. Por ejemplo, el repollo contiene fibra, que es importante para el funcionamiento normal del intestino.
Por lo tanto, es más sensato considerar el repollo encurtido y el kimchi como un complemento a una dieta variada, y no como un remedio para tratar problemas digestivos.
¿Todos los productos fermentados contienen bacterias beneficiosas?
No necesariamente.
Según la Asociación Científica Internacional de Probióticos y Prebióticos (ISAPP), no todos los productos fermentados contienen microorganismos vivos en el momento de su consumo. Por ejemplo, después de la pasteurización o un calentamiento prolongado, las culturas vivas pueden morir.
Además, en la ciencia el término «probiótico» se aplica a determinados microorganismos cuyos beneficios han sido confirmados por estudios. La mera presencia de bacterias vivas aún no convierte a un producto en un probiótico comprobado. Por lo tanto, no es recomendable elegir el repollo encurtido únicamente por las promesas exageradas en el empaque.
Es mejor prestar atención a la composición, al método de preparación y a las condiciones de almacenamiento.
Receta n.º 1. Repollo encurtido clásico
En octubre, esta es una de las opciones más económicas para la fermentación casera. Solo se necesitan dos ingredientes, y el repollo listo se puede servir con papas, carne o utilizar para preparar sopa de col.
Ingredientes:
Modo de preparación:
- Retire las hojas externas dañadas, lave el repollo, quite el tallo y corte el repollo en tiras finas.
- Añada la sal y mezcle bien con las manos limpias. Luego, amase el repollo hasta que comience a liberar jugo.
Según las recomendaciones del Centro Nacional de Enlatado Doméstico de los EE. UU., a una temperatura de aproximadamente 21–24 °C, la fermentación completa de la col suele tomar de tres a cuatro semanas. En un lugar más frío, el proceso dura más tiempo. Durante todo este período, la col debe permanecer sumergida en el jugo. Una vez finalizada la fermentación, se almacena en el refrigerador.
Punto importante: no reduzca la cantidad de sal a ojo. Durante el proceso de fermentación, es necesaria no solo para dar sabor, sino también para que el proceso se desarrolle correctamente.
Receta n.º 2. Kimchi casero de col china
El kimchi es un aperitivo coreano tradicional hecho con verduras fermentadas. A diferencia de la col encurtida habitual, su sabor es más picante, con ajo y chile.
Para una primera experiencia, resultará adecuada la versión sencilla según la receta de la Universidad Estatal de Oregón.
Ingredientes:
110 g de rábano daikon;
2½ cucharadas de sal para encurtir sin aditivos;
2 tallos de cebolleta;
3 dientes de ajo;
2 cucharaditas de pimienta roja picante finamente cortada;
2 cucharaditas de azúcar.
Si se desea, se puede añadir una cucharadita de jengibre rallado finamente.
Modo de preparación:
- Lave el repollo pekinés y córtelo en trozos de unos 2–3 cm. Espolvoree con dos cucharadas de sal, mezcle y déjelo durante varias horas hasta que el repollo reduzca notablemente su volumen.
- Luego, enjuáguelo bien bajo el grifo y deje que el agua escurra sin exprimir las hojas.
Corte el daikon en tiras finas, el cebollino en trozos pequeños; pique el ajo y la pimienta picante.Combine las verduras con la col, agregue el azúcar y la otra mitad de cucharada de sal. Mezcle bien.Transfiera la mezcla a un frasco limpio de un litro, dejando espacio en la parte superior, y cúbralo con una tapa sin cerrarlo herméticamente. Asegúrese de que las verduras no queden por encima del líquido que se haya formado.Según la receta de Oregon State University Extension, este preparado se deja a temperatura ambiente durante uno a cuatro días, tras lo cual se guarda en el refrigerador. La duración depende de la temperatura: en climas cálidos, la fermentación ocurre más rápido.
El kimchi es ideal como aperitivo ligero para acompañar el arroz, la carne u otros platos habituales.
¿Cuáles son los errores más comunes al realizar fermentación en casa?
El más frecuente es modificar las proporciones a voluntad.
- La sal contribuye a crear las condiciones necesarias para que se desarrollen los microorganismos deseados. Si se reduce excesivamente su cantidad o se modifica arbitrariamente la receta, se puede obtener un producto fallido e inseguro.
- Otro error es dejar que las verduras sobresalgan del líquido de salmuera. Al entrar en contacto con el aire, aumenta el riesgo de aparición de microorganismos no deseados y moho.
También es importante mantener la limpieza de los utensilios y respetar la temperatura recomendada. No se debe colocar el frasco sobre una radiador caliente para acelerar el proceso. Si aparece moho, una mucosidad excesiva o un olor desagradable a putrefacción, es necesario desechar el producto. No se debe probar las verduras sospechosas para verificar su seguridad.
Y recuerde que la fermentación casera por sí sola no hace que el producto sea adecuado para un almacenamiento prolongado en el armario cálido. Después de prepararlo, las verduras deben guardarse en las condiciones indicadas por la receta.
Cuántas verduras encurtidas se deben consumir
No existe una porción obligatoria y específica de verduras fermentadas para cada día.
Para comenzar, basta con una pequeña adición a la comida o cena habitual. Por ejemplo, unas cuantas cucharadas de col fermentada con las papas o una pequeña porción de kimchi con el arroz.
Las porciones demasiado grandes no garantizan mayores beneficios. Además, las verduras fermentadas suelen contener mucha sal, y en algunas personas los alimentos poco habituales pueden causar hinchazón e incomodidad. Por eso, es mejor aumentar la cantidad gradualmente, teniendo en cuenta la tolerancia personal.
Y lo más importante: no es necesario reemplazar las verduras frescas, los cereales y otras fuentes de fibra con estos productos fermentados.
La fermentación no es un método mágico para mejorar la salud intestinal, sino otra forma de diversificar la alimentación cotidiana. Nuestras abuelas fermentaban la col sobre todo por su sabor y para conservar la cosecha. Hoy en día, a esto se suma el interés por la microbiota intestinal y las culturas vivas. Pero aún así, se puede comenzar con la col más común, sal y un frasco limpio.
