Das Interesse an ihnen hängt nicht mehr nur mit dem Wunsch zusammen, die Ernte zu bewahren. Fermentierte Produkte sind zu einem beliebten Bestandteil einer gesunden Ernährung geworden, insbesondere was den Darm betrifft. Ist aber wirklich normale eingelegte Kohl gut für die Verdauung, und ist es unbedingt notwendig, teure Produkte mit lebenden Bakterien zu kaufen?
Was geschieht mit Gemüse während der Fermentation
Fermentation ist ein Prozess, bei dem Mikroorganismen Stoffe umwandeln, die in den Produkten enthalten sind.
Beim Einlegen von Kohl und anderen Gemüsesorten übernehmen Milchsäurebakterien die Hauptaufgabe. Sie verarbeiten Zucker und bilden Milchsäure. Gerade dank dieser entsteht der typische saure Geschmack, und richtig zubereitetes Gemüse kann länger aufbewahrt werden als frisches Gemüse.
Für eine solche Fermentation ist es nicht notwendig, spezielle Gärkulturen zu kaufen. Die benötigten Mikroorganismen sind in der Regel bereits auf der Oberfläche des Gemüses vorhanden. Es ist jedoch wichtig, geeignete Bedingungen zu schaffen: die richtige Menge an Salz zu verwenden, die Temperatur einzuhalten und einen langen Kontakt des Gemüses mit der Luft zu vermeiden.
Übrigens ist das Einlegen sowie das schnelle Marinieren mit Essig nicht dasselbe. Im zweiten Fall wird die Säure direkt hinzugefügt, und es kann überhaupt keine natürliche Gärung stattfinden.
Was fermentierte Produkte dem Darm bieten
Im menschlichen Darm leben eine enorme Anzahl von Mikroorganismen. Ihre Gemeinschaft wird als Darmmikrobiota bezeichnet.
Die Ernährung beeinflusst ihre Zusammensetzung, und fermentierte Produkte wecken bei Forschern besonderes Interesse.
In einer Studie der Stanford University aus dem Jahr 2021 nahmen 36 gesunde Erwachsene teil. Bei denen, die über zehn Wochen hinweg ihre Aufnahme von fermentierten Produkten erhöhten, stellten die Wissenschaftler eine Zunahme der Vielfalt der Darmbakterien sowie einen Rückgang einiger Entzündungswerte fest. Es gibt jedoch eine wichtige Einschränkung: Die Teilnehmer konsumierten verschiedene Produkte, darunter Joghurt, Kefir, Kimchi und fermentierte Gemüse. Die Studie belegt nicht, dass gerade Sauerkraut bei jedem Menschen diesen Effekt hervorruft.
Bei fermentierten Gemüsen gibt es außerdem einen offensichtlicheren Vorteil – sie bleiben weiterhin Gemüse. Beispielsweise enthält Kraut Ballaststoffe, die für eine normale Darmfunktion wichtig sind.
Deshalb ist es sinnvoller, Sauerkraut und Kimchi als Ergänzung zu einer abwechslungsreichen Ernährung zu betrachten und nicht als Mittel zur Behandlung von Verdauungsproblemen.
Enthalten alle fermentierten Produkte nützliche Bakterien?
Nicht unbedingt.
Laut der Internationalen Wissenschaftlichen Vereinigung für Probiotika und Präbiotika (ISAPP) enthält nicht jedes fermentierte Produkt zum Zeitpunkt der Verzehrung lebende Mikroorganismen. Beispielsweise können durch Pasteurisierung oder langes Erhitzen die lebenden Kulturen absterben.
Zusätzlich wird im wissenschaftlichen Kontext der Begriff „Probiotikum“ für bestimmte Mikroorganismen verwendet, deren Vorteile durch Studien nachgewiesen wurden. Allein das Vorhandensein lebender Bakterien macht ein Produkt noch nicht zu einem nachgewiesenen Probiotikum. Deshalb sollte man Sauerkraut nicht ausschließlich aufgrund von lautstarken Versprechen auf der Verpackung wählen.
Besser ist es, auf die Zutatenliste, die Herstellungsweise sowie die Lagerbedingungen zu achten.
Rezept Nr. 1: Klassisches Sauerkraut
Im Oktober ist dies eine der günstigsten Optionen für die häusliche Gärung. Es werden nur zwei Zutaten benötigt, und den fertigen Kohl kann man zu Kartoffeln oder Fleisch servieren oder zur Zubereitung von Eintopf verwenden.
Zutaten:
Zubereitung:
- Nehmen Sie die beschädigten äußeren Blätter ab, waschen Sie den Kohlkopf, entfernen Sie den Stiel und schneiden Sie den Kohl in dünne Streifen.
- Fügen Sie das Salz hinzu und mischen Sie es gründlich mit sauberen Händen. Zerdrücken Sie anschließend den Kohl, bis er Saft abgibt.
Laut den Empfehlungen des National Center for Home Preservation in den USA dauert die vollständige Fermentation von Kohl bei einer Temperatur von etwa 21–24 °C in der Regel drei bis vier Wochen. In kühleren Räumen verläuft der Prozess langsamer. Die ganze Zeit über muss der Kohl im Sud bleiben. Nach Abschluss der Fermentation wird er im Kühlschrank aufbewahrt.
Wichtiger Hinweis: Verringern Sie die Menge an Salz nicht nach Gefühl. Beim Einlegen ist es nicht nur für den Geschmack notwendig, sondern auch dafür, dass der Prozess richtig abläuft.
Rezept Nr. 2: Hausgemachtes Kimchi aus Pak Choi
Kimchi ist ein traditionelles koreanisches Beilagegericht aus fermentierten Gemüsen. Im Gegensatz zum gewöhnlichen Sauerkraut hat es einen würzigeren Geschmack mit Knoblauch und scharfen Chilis.
Zutaten:
110 g Daikon-Rettich;
2½ Esslöffel Salz zum Einlegen ohne Zusätze;
2 Stängel Frühlingszwiebeln;
3 Zehen Knoblauch;
2 Teelöffel fein gehackter scharfer roter Pfeffer;
2 Teelöffel Zucker.
Nach Belieben kann man einen Teelöffel fein geriebener Ingwer hinzufügen.
Zubereitung:
- Waschen Sie den Pak Choi und schneiden Sie ihn in Stücke von etwa 2–3 cm Länge. Bestreuen Sie ihn mit zwei Esslöffeln Salz, mischen Sie gut und lassen Sie ihn mehrere Stunden stehen, bis der Pak Choi deutlich an Volumen verloren hat.
- Spülen Sie ihn anschließend gründlich in einem Sieb ab und lassen Sie das Wasser abtropfen, ohne die Blätter auszudrücken.
Schneiden Sie den Daikon in dünne Streifen, die Frühlingszwiebeln in kleine Stücke, und zerkleinern Sie Knoblauch sowie scharfe Chilis.Vermengen Sie die Gemüse mit dem Kohl, fügen Sie Zucker sowie die verbleibende Hälfte einer Esslöffel Salz hinzu und rühren Sie gut um.Geben Sie die Mischung in ein sauberes Ein-Liter-Gefäß, lassen Sie oben etwas Platz und bedecken Sie es mit einem Deckel, ohne ihn luftdicht zu verschließen. Achten Sie darauf, dass das Gemüse nicht über der entstandenen Flüssigkeit liegt.Laut dem Rezept der Oregon State University Extension wird diese Mischung bei Raumtemperatur ein bis vier Tage lang gelagert, danach in den Kühlschrank gebracht. Die Dauer hängt von der Temperatur ab: Bei warmer Temperatur verläuft die Fermentation schneller.
Kimchi eignet sich gut als kleine Beilage zu Reis, Fleisch oder anderen üblichen Gerichten.
Welche Fehler werden bei der häuslichen Fermentation am häufigsten gemacht
Der häufigste Fehler ist es, die Mengenverhältnisse nach eigenem Ermessen zu ändern.
- Salz trägt dazu bei, Bedingungen zu schaffen, unter denen die gewünschten Mikroorganismen gedeihen können. Wenn man seine Menge stark verringert oder das Rezept willkürlich ändert, kann man ein missglücktes und unsicheres Produkt erhalten.
- Ein weiterer Fehler besteht darin, das Gemüse über der Brühe zu belassen. Durch den Kontakt mit Luft steigt das Risiko des Auftretens unerwünschter Mikroorganismen und Schimmels.
Auch ist es wichtig, die Sauberkeit der Behälter sowie die empfohlene Temperatur einzuhalten. Man sollte den Topf nicht auf eine heiße Heizung stellen, um den Prozess zu beschleunigen. Wenn Schimmel, starke Schleimbildung oder ein unangenehmer Verwesungsgeruch auftreten, muss die Masse weggeworfen werden. Verdächtige Gemüsesorten darf man nicht zum Testen ihrer Sicherheit essen.
Vergessen Sie auch nicht, dass die häusliche Fermentation allein das Produkt nicht für eine langfristige Aufbewahrung im Warmhaus geeignet macht. Nach der Zubereitung müssen die Gemüse unter den in dem Rezept vorgeschriebenen Bedingungen aufbewahrt werden.
Wie viel eingelegtes Gemüse sollte man essen
Es gibt keine spezielle, obligatorische Menge an fermentierten Gemüsen pro Tag.
Zunächst reicht eine kleine Zugabe zum üblichen Mittag- oder Abendessen völlig aus. Zum Beispiel ein paar Löffel eingelegter Kohl zu Kartoffeln oder eine kleine Portion Kimchi zum Reis.
Sehr große Mengen bringen keinen garantierten größeren Nutzen. Zudem enthalten fermentierte Gemüse in der Regel viel Salz, und bei manchen Menschen kann ungewohntes Essen Blähungen und Unbehagen verursachen. Deshalb sollte die Menge besser schrittweise erhöht werden, wobei auf die Verträglichkeit geachtet wird.
Und das Wichtigste: Es ist nicht notwendig, frisches Gemüse, Getreide und andere Quellen für Ballaststoffe durch solche Produkte zu ersetzen.
Die Gärung ist keine magische Methode, um den Darm zu gesunden, sondern lediglich eine weitere Möglichkeit, die tägliche Ernährung abwechslungsreicher zu gestalten. Unsere Großmütter gärten Kohl vor allem wegen des Geschmacks und zur Konservierung der Ernte. Heute kommt dazu das Interesse an der Darmmikrobioten und lebenden Kulturen. Doch man kann genauso gut mit ganz gewöhnlichem Kohl, Salz und einem sauberen Glas beginnen.
