Zainteresowanie nimi nie wynika już tylko z chęci zachowania plonów. Produkty fermentowane stały się popularną częścią zdrowej diety, szczególnie jeśli chodzi o jelita. Ale czy zwykła kisza rzeczywiście jest korzystna dla trawienia i czy koniecznie trzeba kupować drogie produkty z żywymi bakteriami?
Co dzieje się z warzywami podczas fermentacji
Fermentacja to proces, w którym mikroorganizmy przekształcają substancje zawarte w produktach.
Do takiej fermentacji nie trzeba koniecznie kupować specjalnych zakwasów. Niezbędne mikroorganizmy zazwyczaj występują na powierzchni samych warzyw. Ważne jest jednak stworzenie odpowiednich warunków: użycie właściwej ilości soli, przestrzeganie temperatury oraz unikanie długotrwałego kontaktu warzyw z powietrzem.
Nawiasem mówiąc, kiszenie i szybkie marynowanie z octem to nie to samo. W drugim przypadku kwas jest dodawany od razu, a naturalne fermentowanie może w ogóle nie nastąpić.
Co dają produkty fermentowane jelitom
W jelitach człowieka żyje ogromna ilość mikroorganizmów. Ich społeczność nazywana jest mikrobiotą jelitową.
Dieta wpływa na jej skład, a produkty fermentowane wzbudzają szczególne zainteresowanie badaczy.
W badaniu przeprowadzonym na Uniwersytecie Stanforda w 2021 roku wzięło udział 36 zdrowych dorosłych. U tych, którzy przez dziesięć tygodni zwiększali spożycie produktów fermentowanych, naukowcy zaobserwowali wzrost różnorodności bakterii jelitowych oraz spadek niektórych wskaźników stanu zapalnego. Istnieje jednak ważna uwaga: uczestnicy spożywali różne produkty, w tym jogurt, kefir, kimchi oraz warzywa fermentowane. Badanie nie dowodzi, że to właśnie kisła kapusta przynosi taki efekt u każdego człowieka.
Warzywa fermentowane mają również bardziej oczywitą zaletę – pozostają warzywami. Na przykład kapusta zawiera błonnik, który jest ważny dla prawidłowego funkcjonowania jelit.
Dlatego rozsądniej jest traktować kisłą kapustę i kimchi jako uzupełnienie zróżnicowanej diety, a nie jako środek leczący problemy trawienne.
Czy wszystkie produkty fermentowane zawierają korzystne bakterie?
Niekoniecznie.
Zgodnie z danymi Międzynarodowego Stowarzyszenia Naukowego ds. Probiotyków i Prebiotyków (ISAPP), nie każdy produkt fermentowany zawiera żywe mikroorganizmy w momencie spożycia. Na przykład po pasteryzacji lub długotrwałym podgrzewaniu żywe kultury mogą zostać zniszczone.
Ponadto w nauce termin „przeciwciało” odnosi się do określonych mikroorganizmów, których korzyści zostały potwierdzone badaniami. Samo obecność żywych bakterii jeszcze nie czyni produktu udowodnionym przeciwciałem. Dlatego nie warto wybierać kiszonej kapusty wyłącznie ze względu na głośne obietnice na opakowaniu.
Lepiej zwracać uwagę na skład, sposób przygotowania i warunki przechowywania.
Przepis nr 1. Klasyczna kiszona kapusta
W październiku jest to jeden z najtańszych sposobów domowej fermentacji. Potrzebne będą tylko dwa składniki, a gotową kapustę można podawać z ziemniakami, mięsem lub używać do przygotowania zup.
Składniki:
Sposób przygotowania:
- Zdejmij uszkodzone zewnętrzne liście, opłucz kapustę, usuń łodygę i drobno pokrój ją.
- Dodaj sól i dokładnie wymieszaj czystymi rękami. Następnie rozgnieć kapustę, aż zacznie wytwarzać sok.
Zgodnie z zaleceniami Narodowego Centrum Konserwowania w Domu w USA, przy temperaturze około 21–24 °C pełna fermentacja kapusty zwykle trwa od trzech do czterech tygodni. W chłodniejszym pomieszczeniu proces jest dłuższy. Przez cały ten czas kapusta musi pozostawać w sosie. Po zakończeniu fermentacji przechowuje się ją w lodówce.
Ważna uwaga: nie zmniejszaj ilości soli według uznania. Podczas fermentacji jest ona potrzebna nie tylko dla smaku, ale także aby proces przebiegał prawidłowo.
Przepis nr 2. Domowe kimchi z kapusty pekińskiej
Kimchi to tradycyjna koreańska przystawka z fermentowanych warzyw. W odróżnieniu od zwykłej kapusty kiszonej, ma bardziej ostry smak z czosnkiem i ostrą papryką.
Dla pierwszego zapoznania nadaje się prosty wariant według przepisu Uniwersytetu Stanowego Oregonu.
Składniki:
110 g rzepy daikon;
2½ łyżki stołowych soli do marynowania bez dodatków;
2 łodygi szalotki;
3 ząbki czosnku;
2 łyżeczki drobno posiekanej ostrej czerwonej papryki;
2 łyżeczki cukru.
Na życzenie można dodać łyżeczkę drobno startego imbiru.
Sposób przygotowania:
- Opłucz kapustę pekińską i pokrój ją na kawałki o długości około 2–3 cm. Posyp dwiema łyżkami stołowymi soli, wymieszaj i zostaw na kilka godzin, aż kapusta znacznie zmniejszy objętość.
- Następnie dokładnie opłucz ją w sitku i pozwól wodzie spłynąć, nie wyciskając liści.
Narzućcie daikon cienkimi paskami, szalotkę – małymi kawałkami, a czosnek i ostrą papryczkę zmielcie.Połączcie warzywa z kapustą, dodajcie cukier oraz pozostałą połowę łyżki stołowej soli. Dobrze wymieszajcie.Przełóżcie mieszankę do czystej puszki o pojemności jednego litra, pozostawiając wolne miejsce u góry, i przykryjcie pokrywką, nie zamykając jej hermetycznie. Uważajcie, aby warzywa nie znajdowały się nad wydzieloną płynem.Zgodnie z przepisem Oregon State University Extension taką konserwę pozostawia się w temperaturze pokojowej na jeden do czterech dni, a następnie przenosi się ją do lodówki. Czas zależy od temperatury: w cieple fermentacja przebiega szybciej.
Kimchi dobrze nadaje się jako mała przystawka do ryżu, mięsa lub innych ulubionych dań.
Jakie błędy najczęściej popełnia się podczas domowej fermentacji
Najczęstszym błędem jest zmienianie proporcji według własnego uznania.
- Sól odgrywa rolę w tworzeniu warunków sprzyjających rozwojowi pożądanych mikroorganizmów. Jeśli znacznie zmniejszyć jej ilość lub arbitralnie zmienić przepis, można otrzymać nieudany i niebezpieczny produkt.
- Kolejnym błędem jest pozostawianie warzyw nad solanką. W kontakcie z powietrzem wzrasta ryzyko pojawienia się niepożądanych mikroorganizmów i pleśni.
Należy również dbać o czystość naczyń oraz przestrzegać zalecanej temperatury. Nie warto stawiać słoika na gorącej rurze grzewczej, aby przyspieszyć proces. Jeśli pojawi się pleśń, wyraźna śluzowata warstwa lub nieprzyjemny zapach gnicia, przygotowany produkt trzeba wyrzucić. Nie wolno próbować podejrzanych warzyw, aby sprawdzić ich bezpieczeństwo.
Pamiętaj również, że domowa fermentacja sama w sobie nie sprawia, że produkt nadaje się do długiego przechowywania w ciepłej szafce. Po przygotowaniu warzywa należy przechowywać w warunkach określonych w przepisie.
Ile kiszonych warzyw warto jeść
Nie istnieje żaden specjalny, obowiązkowy porcja fermentowanych warzyw do spożycia każdego dnia.
Na początek wystarczy niewielka ilość dodana do zwykłego obiadu lub kolacji. Na przykład kilka łyżek kiszonej kapusty do ziemniaków lub niewielka porcja kimchi do ryżu.
Zbyt duże ilości nie zapewniają gwarantowanych korzyści. Ponadto fermentowane warzywa zazwyczaj zawierają dużo soli, a u niektórych osób nietypowe jedzenie może powodować wzdęcia i dyskomfort. Dlatego lepiej zwiększać ilość stopniowo, biorąc pod uwagę tolerancję organizmu.
A co najważniejsze: nie trzeba zastępować takimi produktami świeżych warzyw, kasz i innych źródeł błonnika.
Fermentacja to nie magiczny sposób na poprawę zdrowia jelit, lecz kolejna możliwość urozmaicenia codziennej diety. Nasze babcie warzyły kapustę przede wszystkim ze względu na smak i konserwację plonów. Dziś do tego doszło zainteresowanie mikrobiotą jelitową oraz kulturami żywymi. Ale nadal można zacząć od najzwyklejszej kapusty, soli i czystej słoiki.
