Інтерес до них тепер пов’язаний не лише з бажанням зберегти врожай. Ферментовані продукти стали популярною частиною здорового харчування, особливо щодо функціонування кишечника. Але чи справді звичайна квашена капуста корисна для травлення, і чи обов’язково купувати дорогі продукти з живими бактеріями?
Що відбувається з овочами під час ферментації
Ферментація — це процес, під час якого мікроорганізми перетворюють речовини, що містяться в продуктах.
Під час квашення капусти та інших овочів основну роботу виконують молочнокислі бактерії. Вони переробляють цукри та утворюють молочну кислоту. Саме завдяки їй з’являється характерний кислий смак, а правильно приготовані овочі можуть зберігатися довше, ніж свіжі.
Для такої ферментації не обов’язково купувати спеціальні закваски. Необхідні мікроорганізми зазвичай присутні на поверхні самих овочів. Але важливо створити відповідні умови: використовувати правильну кількість солі, дотримуватися температури та не допускати тривалого контакту овочів з повітрям.
До речі, квашення та швидке маринування з оцтом — це не одне й те саме. У другому випадку кислота додається одразу, а природного бродіння може взагалі не відбуватися.
Що дають кишечнику ферментовані продукти
У кишечнику людини мешкає величезна кількість мікроорганізмів. Їхню спільноту називають кишковою мікробіотою.
Харчування впливає на її склад, і ферментовані продукти представляють особливий інтерес для дослідників.
У дослідженні Стенфордського університету 2021 року взяли участь 36 здорових дорослих. У тих, хто протягом десяти тижнів збільшував споживання ферментованих продуктів, вчені виявили зростання різноманітності кишкових бактерій та зниження деяких показників запалення. Однак є важливе уточнення: учасники споживали різні продукти, зокрема йогурт, кефір, кімчі та ферментовані овочі. Дослідження не доводить, що саме квашена капуста має такий ефект у кожної людини.
У ферментованих овочах є ще одна очевидна перевага — вони залишаються овочами. Наприклад, капуста містить клітковину, яка є важливою для нормальної роботи кишечника.
Тому доцільніше розглядати квашену капусту та кімчі як доповнення до різноманітної дієти, а не як засіб для лікування проблем з травленням.
Чи всі ферментовані продукти містять корисні бактерії?
Не обов’язково.
За даними Міжнародної наукової асоціації пробіотиків та пребіотиків (ISAPP), не кожен ферментований продукт містить живі мікроорганізми на момент споживання. Наприклад, після пастеризації або тривалого нагрівання живі культури можуть загинути.
Крім того, у науці термін «пробіотик» використовується щодо певних мікроорганізмів, користь від яких підтверджена дослідженнями. Проста наявність живих бактерій ще не робить продукт справжнім пробіотиком. Тому не варто обирати квашену капусту лише через гучні обіцянки на упаковці.
Краще звертати увагу на склад, спосіб приготування та умови зберігання.
Рецепт № 1. Класична квашена капуста
У жовтні це один із найбільш доступних варіантів домашньої ферментації. Знадобляться лише два інгредієнти, а готову капусту можна подавати до картоплі, м’яса або використовувати для приготування щів.
Інгредієнти:
Як приготувати:
- Зніміть пошкоджені зовнішні листки, промийте качан, видаліть стебло та дрібно нашинкуйте капусту.
- Додайте сіль та ретельно перемішайте чистими руками. Потім розімніть капусту, поки вона не почне виділяти сік.
Згідно з рекомендаціями Національного центру домашньої консервації США, при температурі близько 21–24 °C повна ферментація капусти зазвичай триває три-чотири тижні. У більш прохолодному приміщенні процес відбувається довше. Протягом усього цього часу капуста має залишатися під розсолом. Після завершення ферментації її зберігають у холодильнику.
Важливий момент: не зменшуйте кількість солі на око. Під час квашення вона потрібна не лише для смаку, а й для правильного протікання процесу.
Рецепт № 2. Домашнє кімчі з білої капусти
Кімчі — традиційна корейська закуска з ферментованих овочів. На відміну від звичайної квашеної капусти, її смак більш пряний, з часником та гострим перцем.
Для першого знайомства підійде простий варіант за рецептом Університету штату Орегон.
Інгредієнти:
110 г редьки дайкон;
2½ столової ложки солі для засолки без добавок;
2 стебла зеленого лука;
3 зубчики часнику;
2 чайні ложки дрібно нарізаного гострого червоного перцю;
2 чайні ложки цукру.
За бажанням можна додати чайну ложку дрібно натертого імбиру.
Як приготувати:
- Промийте пекінську капусту та наріжте її шматочками приблизно по 2–3 см. Посипте двома столовими ложками солі, перемішайте та залиште на кілька годин, поки капуста значно не зменшиться в об’ємі.
- Потім ретельно промийте її у друшляку та дайте воді стекти, не вижимаючи листя.
Наріжте редиску тонкими смужками, зелену цибулю — невеликими шматочками, подрібніть часник та гострий перець.З’єднайте овочі з капустою, додайте цукор та решту пів столової ложки солі. Добре перемішайте.Перекладіть суміш у чисту літрову банку, залишивши вільний простір зверху, та накрийте кришкою, не закриваючи її щільно. Слідкуйте, щоб овочі не знаходилися над утвореною рідиною.Згідно з інструкцією Oregon State University Extension, таку заготовку залишають при кімнатній температурі на один–чотири дні, після чого зберігають у холодильнику. Тривалість залежить від температури: у теплі ферментація відбувається швидше.
Кімчі зручно подавати як невелику закуску до рису, м’яса чи інших звичних страв.
Які помилки найчастіше допускають під час домашньої ферментації
Найпоширеніша — змінювати пропорції на власний розсуд.
- Сіль бере участь у створенні умов, за яких розвиваються потрібні мікроорганізми. Якщо сильно зменшити її кількість або довільно змінити рецепт, можна отримати невдалий та небезпечний продукт.
- Ще одна помилка — залишати овочі над розсолом. При контакті з повітрям зростає ризик появи небажаних мікроорганізмів та плісняви.
Також важливо дотримуватися чистоти посуду та рекомендованої температури. Не варто ставити банку на гарячу батарею для прискорення процесу. Якщо з’явилася пліснява, сильна слизь чи неприємний запах гниття, продукт потрібно викинути. Не можна пробувати підозрілі овочі, щоб перевірити їхню безпеку.
І не забувайте, що домашня ферментація сама по собі не робить продукт придатним для тривалого зберігання у теплому шафку. Після приготування овочі потрібно зберігати за умовами, передбаченими рецептом.
Скільки квашених овочів варто їсти
Не існує жодної обов’язкової кількості ферментованих овочів, яку потрібно споживати щодня.
На початку цілком достатньо невеликої кількості, яку можна додати до звичайної вечері чи обіду. Наприклад, кілька ложок квашеної капусти до картоплі або невелика порція кімчі до рису.
Занадто великі порції не гарантують більшої користі. Крім того, ферментовані овочі зазвичай містять багато солі, а у деяких людей незвична їжа може викликати здуття та дискомфорт. Тому краще поступово збільшувати кількість, орієнтуючись на можливості організму.
І найголовніше: не варто замінювати свіжі овочі, крупи та інші джерела клітковини такими продуктами.
Ферментація — це не чарівний спосіб оздоровити кишечник, а ще одна можливість зробити повсякденне харчування різноманітнішим. Наші бабусі квасили капусту насамперед заради смаку та збереження врожаю. Сьогодні до цього додався інтерес до кишкової мікробіоти та живих культур. Але починати, як і раніше, можна з звичайної капусти, солі та чистої банки.
