L’intérêt pour eux ne réside plus seulement dans le désir de conserver les récoltes. Les produits fermentés sont devenus une partie importante d’une alimentation saine, en particulier pour ce qui concerne le intestin. Mais est-ce que la simple choucroute est vraiment bénéfique pour la digestion, et faut-il absolument acheter des produits chers contenant des bactéries vivantes ?
Que se passe-t-il avec les légumes pendant la fermentation
La fermentation est un processus par lequel des micro-organismes transforment les substances présentes dans les produits.
Lors de la fermentation du chou et d’autres légumes, ce sont les bactéries lactiques qui effectuent le travail principal. Elles transforment les sucres et produisent de l’acide lactique. C’est grâce à lui que se développe le goût acide caractéristique, et les légumes correctement préparés peuvent se conserver plus longtemps que les frais.
Pour ce type de fermentation, il n’est pas nécessaire d’acheter des levures spéciales. Les micro-organismes nécessaires se trouvent généralement à la surface des légumes eux-mêmes. Il est cependant important de créer des conditions adéquates : utiliser la quantité appropriée de sel, respecter la température et éviter tout contact prolongé des légumes avec l’air.
D’ailleurs, la fermentation et le marquage rapide à l’acide ne sont pas la même chose. Dans ce dernier cas, l’acide est ajouté directement, et il peut ne pas y avoir de fermentation naturelle du tout.
Ce que les produits fermentés apportent au intestin
Un nombre énorme de micro-organismes vivent dans l’intestin humain. Leur communauté est appelée la microbiote intestinal.
L’alimentation influence sa composition, et les produits fermentés suscitent un intérêt particulier chez les chercheurs.
Dans une étude menée en 2021 par l’Université de Stanford, 36 adultes en bonne santé y ont participé. Chez ceux qui ont augmenté leur consommation de produits fermentés sur une période de dix semaines, les chercheurs ont constaté une augmentation de la diversité des bactéries intestinales ainsi qu’une diminution de certains indicateurs d’inflammation. Cependant, il convient de noter que les participants consommaient différents produits, dont du yaourt, du kefir, du kimchi et des légumes fermentés. Cette étude ne prouve pas que c’est le chou fermenté en particulier qui produit cet effet chez chaque personne.
Les légumes fermentés présentent également un avantage plus évident : ils restent des légumes. Par exemple, le chou contient de la fibre, essentielle au bon fonctionnement du intestin.
Il est donc plus judicieux de considérer le chou fermenté et le kimchi comme un complément à une alimentation variée, et non comme un remède pour traiter les problèmes digestifs.
Tous les produits fermentés contiennent-ils des bactéries bénéfiques ?
Recette n° 1. Chou fermenté classique
En octobre, c’est l’une des options les plus abordables pour la fermentation domestique. Seuls deux ingrédients sont nécessaires, et le chou prêt peut être servi avec des pommes de terre, de la viande ou utilisé pour préparer des soupes.
Ingrédients :
Mode de préparation :
- Retirez les feuilles extérieures endommagées, lavez le chou, enlevez le cœur et hachez finement le chou.
- Ajoutez le sel et mélangez soigneusement à la main. Ensuite, écrasez le chou jusqu’à ce qu’il commence à suinter du jus.
Selon les recommandations du National Center for Home Preservation aux États-Unis, à une température d’environ 21–24 °C, la fermentation complète du chou prend généralement trois à quatre semaines. Dans un endroit plus frais, le processus est plus long. Pendant toute cette période, le chou doit rester immergé dans le jus. Une fois la fermentation terminée, on le conserve au réfrigérateur.
Point important : ne réduisez pas la quantité de sel à l’œil. Lors du fermentation, il est nécessaire non seulement pour le goût, mais aussi pour que le processus se déroule correctement.
Recette n° 2. Kimchi maison à base de chou de Pékin
Le kimchi est un accompagnement traditionnel coréen à base de légumes fermentés. Contrairement au chou mariné habituel, son goût est plus épicé, avec de l’ail et du piment fort.
Pour une première expérience, une version simple selon la recette de l’Université d’État de l’Oregon conviendra.
Ingrédients :
110 g de radis daikon ;
2½ cuillères à soupe de sel pour la marinade sans additifs ;
2 tiges d’oignon vert ;
3 gousses d’ail ;
2 cuillères à café de piment rouge épicé haché finement ;
2 cuillères à café de sucre.
Si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter une cuillère à café d’gingembre râpé finement.
Mode de préparation :
- Lavez le chou de Pékin et coupez-le en morceaux d’environ 2–3 cm. Saupoudrez de deux cuillères à soupe de sel, mélangez et laissez reposer pendant plusieurs heures jusqu’à ce que le volume du chou diminue considérablement.
- Ensuite, rincez-le soigneusement à l’égouttoir et laissez l’eau s’écouler sans presser les feuilles.
Coupez le daikon en fines tranches, l’oignon vert en petits morceaux, et hachez l’ail ainsi que le piment fort.Mélangez les légumes avec le chou, ajoutez du sucre et la moitié restante de cuillère à soupe de sel. Mélangez bien.Transférez le mélange dans un bocal propre d’un litre, en laissant de l’espace libre en haut, puis couvrez-le sans le fermer hermétiquement. Veillez à ce que les légumes ne dépassent pas le liquide qui s’est formé.Selon la recette de l’Oregon State University Extension, ce mélange doit être laissé à température ambiante pendant un à quatre jours avant d’être mis au réfrigérateur. La durée dépend de la température : plus il fait chaud, plus la fermentation est rapide.
Le kimchi se sert facilement comme petite entrée avec du riz, de la viande ou d’autres plats habituels.
Quelles sont les erreurs les plus fréquentes lors de la fermentation domestique
La plus courante est de modifier les proportions selon son propre jugement.
- Le sel contribue à créer des conditions propices au développement des micro-organismes souhaités. Si sa quantité est fortement réduite ou si la recette est modifiée de manière arbitraire, on peut obtenir un produit raté et dangereux.
- Une autre erreur consiste à laisser les légumes dépasser du liquide de fermentation. En contact avec l’air, le risque d’apparition de micro-organismes indésirables et de moisissures augmente.
Combien de légumes fermentés peut-on consommer ?
Il n’existe pas de portion obligatoire spéciale de légumes fermentés à consommer chaque jour.
Pour commencer, une petite quantité ajoutée au repas habituel du déjeuner ou du dîner suffit amplement. Par exemple, quelques cuillères à soupe de chou fermenté avec des pommes de terre ou une petite portion de kimchi avec du riz.
Des portions trop grandes ne garantissent pas d’avantages supplémentaires. De plus, les légumes fermentés contiennent souvent beaucoup de sel, et pour certaines personnes, une alimentation inhabituelle peut provoquer des ballonnements et du malaise. Il est donc préférable d’augmenter progressivement la quantité en fonction de la tolérance individuelle.
Et le plus important : il n’est pas nécessaire de remplacer les légumes frais, les céréales et autres sources de fibres par de tels produits fermentés.
La fermentation n’est pas un moyen magique de renforcer la santé intestinale, mais plutôt une autre façon d’assortir l’alimentation quotidienne. Nos grand-mères faisaient fermenter le chou avant tout pour son goût et pour conserver la récolte. Aujourd’hui, s’y ajoute un intérêt pour la microbiote intestinale et les cultures vivantes. Mais on peut toujours commencer avec du chou ordinaire, du sel et un bocal propre.
