Як їсти солодке і не товстіти: наука проти міфів

Дієтологи різні: одні демонізують цукор і закликають відмовитися від солодкого назавжди. Інші стверджують, що можна їсти тістечка кожен день, головне — укластися в денну норму калорій. Де правда? Вивчили останні дослідження і з’ясували, як насправді цукор впливає на вагу і чи можна поєднати любов до солодкого з стройною фігурою.

Головне зі статті:

• Час вживання солодкого впливає на набір ваги більше, ніж кількість;
• Тип цукру має значення — не всі солодощі однаково шкідливі для фігури;
• Поєднання солодкого з білками та клітковиною сповільнює засвоєння і знижує шкідливість;
• Повний відмову від солодкого часто призводить до зламів і набору ваги;
• Індивідуальна реакція на цукор залежить від генетики та способу життя.

Розбираємо головний міф: цукор = зайва вага

Поширена упевненість «від солодкого товстіють» не зовсім точна. Від солодкого товстіють при певних умовах, але не завжди і не всі.

Механізм простий: коли ми їмо солодке, рівень глюкози в крові різко підвищується. Підшлункова залоза випускає інсулін, який допомагає клітинам засвоїти глюкозу. Якщо глюкози більше, ніж потрібно організму зараз, надлишки перетворюються на жир.

Але ключове слово тут — «надлишки». Якщо загальна калорійність раціону не перевищує потреб організму, то навіть солодощі не призведуть до набору ваги.

Коли солодке не шкодить фігурі

• Уранці натощано — найгірший варіант. Порожній шлунок швидко всмоктує цукор, інсулін різко підскакує, через годину настає гіпоглікемія і хочеться їсти ще більше.
• Після тренування — найкраще час. М'язи активно споживають глюкозу для відновлення, цукор йде на потреби організму, а не відкладається в жир.
• У першій половині дня організм краще справляється з переробкою цукру. Метаболізм активніший, більше шансів витратити отриману енергію.
• Відразу після основного прийому їжі — компромісний варіант. Білки та клітковина з основного блюда сповільнюють всмоктування цукру.
• Перед сном — найшкідливіший варіант. Метаболізм уповільнився, енергія не витрачається, майже весь цукор перетвориться в жир.

Не всі солодощі однаково небезпечні

• Прості цукри (цукерки, солодкі напої, білий цукор) швидко всмоктуються і викликають різкі стрибки інсуліну.
• Складні вуглеводи (фрукти, сухофрукти, мед) містять клітковину та інші речовини, які сповільнюють засвоєння.
• Жирні солодощі (шоколад, морозиво, креми) засвоюються повільніше через жир, але містять більше калорій.

Парадокс: 100 грамів мармеладу можуть більше завдати шкоди фігурі, ніж 100 грамів темного шоколаду, незважаючи на різну калорійність.

Стратегія «розумного» їдання солодкого

• Правило 80/20. 80% раціону — корисні продукти, 20% — можна витратити на солодощі. При такій пропорції солодке не завадить фігурі.
• Принцип заміщення. Хочеться цукерки — спочатку з'їжте яблуко або горіхів. Часто після цього тяга до солодкого знижується.
• Контроль порцій. Краще з'їсти шматочок якісного шоколаду повільно та з задоволенням, ніж механічно поглинати пачку печива.
• Планування солодощів. Включіть улюблені солодощі в денну планування харчування, а не їжте їх спонтанно «над нормою».

Чому строгі заборони не працюють

Повний відмову від солодкого часто призводить до зворотного ефекту. Заборонений фрукт стає ще більш бажаним, накопичується психологічний стрес, який рано чи пізно призводить до зламу.

Дослідження показують: люди, які повністю виключають солодке, частіше набирають вагу в довгостроковій перспективі, ніж ті, хто їсть солодощі в умерених кількостях.

Причина в психології: строгі обмеження створюють стрес, а стрес підвищує рівень кортизолу, який сприяє накопиченню жиру, особливо в області живота.

Індивідуальні особливості засвоєння цукру

Реакція на солодке сильно відрізняється у різних людей. Фактори, що впливають на засвоєння цукру:

• Генетика. У деяких людей інсулінові рецептори менш чутливі, їм потрібно більше інсуліну для засвоєння тієї ж дози глюкози.
• Рівень фізичної активності. Спортсмени можуть їсти більше солодкого без шкоди для фігури.
• Склад мікрофлори кишечника. Деякі бактерії допомагають краще перетравлювати цукри.
• Вік. З віком чутливість до інсуліну знижується.
• Час доби. У «свиней» і «жаворонків» різні ритми вироблення гормонів.

Практичні лайфхаки для солодкої любителів

• Додавайте білок. Йогурт з медом, сир з фруктами, горіхи з сухофруктами — білок сповільнює засвоєння цукру.
• Пийте воду. Часто жадібність плутають з голодом. Стакан води перед солодким може знизити апетит.
• Їжте повільно. Сигнал про насичення доходить до мозку через 15-20 хвилин. Повільне їдання солодкого допоможе з'їсти менше.
• Вибирайте якість. Краще один шматочок дорогого шоколаду, ніж плитка дешевого.
• Заїдайте клітковиною. Після солодкого корисно з'їсти овочі або фрукти — клітковина допоможе стабілізувати рівень цукру.

Міфи, які пора забути

• «Фруктовий цукор корисніший за звичайний». Фруктоза в великих кількостях навіть шкідливіша за глюкозу — вона одразу йде в печінку і легше перетворюється в жир.
• «Мед — корисна альтернатива цукру». За впливом на рівень глюкози мед майже не відрізняється від звичайного цукру.
• «Замінники цукру допомагають худнути». Штучні підсолоджувачі можуть порушувати мікрофлору кишечника і навіть збільшувати тягу до солодкого.
• «Від фруктів не можна потовстіти». Можна, якщо їсти їх кілограмами. Фруктоза також калорійна.

Коли варто обмежити солодке

Є ситуації, коли краще відмовитися від солодкого або сильно обмежити:

• Інсулінорезистентність або діабет;
• Активне схуднення з великим дефіцитом калорій;
• Порушення харчового поведінки;
• Сильна залежність від солодкого.

У цих випадках краще проконсультуватися з лікарем або дієтологом.

Формула здорового ставлення до солодкого

Умереність + свідомість + задоволення = здорове ставлення до солодкого.

Не потрібно демонізувати цукор або повністю від нього відмовлятися. Достатньо їсти солодке розумно: у правильний час, в умерених кількостях, отримуючи від цього задоволення.

Головне правило: солодке має бути доповненням до збалансованого раціону, а не його основою. І пам'ятайте — життя без маленьких радостей, включаючи улюблені солодощі, часто стає сірою та безрадісною. А стрес від строгих обмежень може навредити фігурі більше, ніж умерена кількість десертів.

Обкладинка з сайту: freepik.com