Cómo comer dulce sin engordar: la ciencia contra los mitos

Algunos dietistas desprecian el azúcar y exhortan a abandonar los dulces para siempre. Otros afirman que se puede comer pasteles todos los días, lo importante es ajustarse a la ingesta diaria de calorías. ¿Dónde está la verdad? Hemos estudiado las últimas investigaciones y descubrimos cómo realmente afecta el azúcar al peso y si es posible combinar el amor por lo dulce con una figura delgada.

Lo más importante de este artículo:

• La hora de consumir dulces influye más en el aumento de peso que la cantidad;
• El tipo de azúcar importa: no todas las golosinas son igualmente perjudiciales para la figura;
• Combinar dulce con proteínas y fibra ralentiza la absorción y reduce el daño;
• Abstenerse completamente del dulce a menudo conduce a recaídas y aumento de peso;
• La respuesta individual al azúcar depende de la genética y el estilo de vida.

Desmontamos el gran mito: azúcar = aumento de peso

La creencia popular de que «de lo dulce se engorda» no es del todo precisa. De lo dulce se engorda bajo ciertas condiciones, pero no siempre ni con todos los alimentos.

El mecanismo es simple: cuando comemos algo dulce, el nivel de glucosa en sangre sube rápidamente. El páncreas libera insulina, que ayuda a las células a absorber la glucosa. Si hay más glucosa de la necesaria para el cuerpo en ese momento, el exceso se convierte en grasa.

Pero la palabra clave aquí es «exceso». Si la ingesta calórica total no excede las necesidades del organismo, incluso los dulces no provocarán aumento de peso.

Cuándo el dulce no perjudica la figura

• Por la mañana en ayunas — la peor opción. El estómago vacío absorbe rápidamente el azúcar, la insulina sube bruscamente, y una hora después ocurre hipoglucemia con más hambre.
• Después del entrenamiento — la mejor hora. Los músculos consumen glucosa activamente para recuperarse, el azúcar va a necesidades del organismo, no se almacena como grasa.
• En la primera mitad del día el organismo maneja mejor la glucosa. El metabolismo es más activo, hay más probabilidades de gastar la energía recibida.
• Justo después de la comida principal — opción equilibrada. Las proteínas y fibra de la comida principal ralentizan la absorción del azúcar.
• Antes de dormir — la opción más perjudicial. El metabolismo se ralentiza, la energía no se gasta, casi todo el azúcar se convierte en grasa.

No todas las golosinas son igual de peligrosas

• Azúcares simples (caramelos, bebidas azucaradas, azúcar blanco) se absorben rápidamente y causan picos bruscos de insulina.
• Carbohidratos complejos (frutas, frutas secas, miel) contienen fibra y otros compuestos que ralentizan la absorción.
• Golosinas grasosas (chocolate, helado, cremas) se absorben más lentamente debido a la grasa, pero tienen más calorías.

Paradoja: 100 gramos de marmolada pueden hacer más daño a la figura que 100 gramos de chocolate negro, aunque tengan diferente valor calórico.

Estrategia para comer dulce de forma inteligente

• Regla 80/20. 80% de la dieta son alimentos saludables, 20% pueden gastarse en dulces. Con esta proporción los dulces no perjudican la figura.
• Principio de sustitución. Si quieres un caramelo, come primero una manzana o una puñado de nueces. A menudo eso reduce la tentación por lo dulce.
• Control de porciones. Mejor comer un trozo de chocolate de calidad lentamente y con placer, que mecanicamente consumir una bolsa de galletas.
• Planificación de dulces. Incluye tus golosinas favoritas en tu plan de alimentación diaria, no comas espontáneamente «más de la cuenta».

Por qué las prohibiciones estrictas no funcionan

Abstenerse completamente del dulce a menudo conduce al efecto contrario. La fruta prohibida se vuelve aún más deseada, se acumula tensión psicológica que pronto conduce a una recaída.

Las investigaciones demuestran que las personas que excluyen completamente los dulces tienden a engordar más en el largo plazo que aquellas que comen dulces en cantidades moderadas.

La causa está en la psicología: las restricciones estrictas generan estrés, y el estrés eleva los niveles de cortisol, que promueve el almacenamiento de grasa, especialmente en la zona abdominal.

Características individuales de la absorción de azúcar

La reacción al dulce varía mucho entre personas. Factores que afectan la absorción del azúcar:

• Genética. En algunas personas los receptores de insulina son menos sensibles, necesitan más insulina para absorber la misma dosis de glucosa.
• Nivel de actividad física. Los atletas pueden comer más dulce sin perjudicar su figura.
• Composición de la flora intestinal. Algunas bacterias ayudan a procesar mejor los azúcares.
• Edad. Con la edad, la sensibilidad a la insulina disminuye.
• Hora del día. Las personas de tipo “noctámbulo” y “auricular” tienen ritmos hormonales diferentes.

Consejos prácticos para los amantes del dulce

• Agrega proteínas. Yogur con miel, queso cottage con frutas, nueces con frutas secas — las proteínas ralentizan la absorción del azúcar.
• Bébete agua. A menudo la sed se confunde con hambre. Un vaso de agua antes del dulce puede reducir el apetito.
• Comer lentamente. La señal de saciedad llega al cerebro entre 15-20 minutos. Comer dulce lentamente ayudará a comer menos.
• Elige la calidad. Mejor un trozo de chocolate caro que una tabla barata.
• Comer fibra después. Después de lo dulce es útil comer verduras o frutas — la fibra ayuda a estabilizar el nivel de azúcar.

Mitos que ya no debemos creer

• «El azúcar de frutas es más saludable que la común». La fructosa en grandes cantidades incluso es más perjudicial que la glucosa — entra directamente al hígado y se convierte más fácilmente en grasa.
• «La miel es una alternativa saludable al azúcar». En su efecto sobre los niveles de glucosa, la miel casi no difiere del azúcar común.
• «Los edulcorantes ayudan a adelgazar». Los artificiales pueden alterar la flora intestinal y hasta aumentar la tendencia al dulce.
• «De las frutas no puedes engordar». Puedes, si comes kilos de ellas. La fructosa también tiene calorías.

Cuándo deberías limitar el consumo de dulce

Hay situaciones en las que es mejor evitar o limitar el consumo de dulces:

• Resistencia a la insulina o diabetes;
• Adelgazamiento activo con gran déficit calórico;
• Trastornos alimenticios;
• Dependencia severa del azúcar.

En estos casos es mejor consultar con un médico o dietista.

Fórmula de una relación saludable con lo dulce

Modera + conciencia + placer = relación saludable con lo dulce.

No es necesario despreciar el azúcar ni abandonarlo completamente. Basta con comer dulce de forma razonable: en la hora adecuada, en cantidades moderadas y con placer.

La regla principal: el dulce debe ser un complemento de una dieta equilibrada, no su base. Y recuerda: una vida sin pequeños placeres, incluyendo los dulces favoritos, suele volverse gris y sin alegría. El estrés de restricciones estrictas puede ser más perjudicial para la figura que una cantidad moderada de postres.

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