Как есть сладкое и не толстеть: наука против мифов

Одни диетологи демонизируют сахар и призывают отказаться от сладкого навсегда. Другие утверждают, что можно есть торты каждый день, главное — уложиться в дневную норму калорий. Где правда? Изучили последние исследования и выяснили, как на самом деле сахар влияет на вес и можно ли совместить любовь к сладкому со стройной фигурой.

Главное из статьи:

• Время употребления сладкого влияет на набор веса больше, чем количество;
• Тип сахара имеет значение — не все сладости одинаково вредны для фигуры;
• Сочетание сладкого с белками и клетчаткой замедляет усвоение и снижает вред;
• Полный отказ от сладкого часто приводит к срывам и набору веса;
• Индивидуальная реакция на сахар зависит от генетики и образа жизни.

Развенчиваем главный миф: сахар = лишний вес

Популярное убеждение «от сладкого толстеют» не совсем точное. От сладкого толстеют при определенных условиях, но не всегда и не все.

Механизм простой: когда мы едим сладкое, уровень глюкозы в крови резко повышается. Поджелудочная железа выбрасывает инсулин, который помогает клеткам усвоить глюкозу. Если глюкозы больше, чем нужно организму сейчас, излишки превращаются в жир.

Но ключевое слово здесь — «излишки». Если общая калорийность рациона не превышает потребности организма, то даже сладости не приведут к набору веса.

Когда сладкое не вредит фигуре

• Утром натощак — худший вариант. Пустой желудок быстро всасывает сахар, инсулин резко подскакивает, через час наступает гипогликемия и хочется есть еще больше.
• После тренировки — лучшее время. Мышцы активно потребляют глюкозу для восстановления, сахар идет на нужды организма, а не откладывается в жир.
• В первой половине дня организм лучше справляется с переработкой сахара. Метаболизм активнее, больше шансов потратить полученную энергию.
• Сразу после основного приема пищи — компромиссный вариант. Белки и клетчатка из основного блюда замедляют всасывание сахара.
• Перед сном — самый вредный вариант. Метаболизм замедлен, энергия не тратится, почти весь сахар превратится в жир.

Не все сладости одинаково опасны

• Простые сахара (конфеты, сладкие напитки, белый сахар) быстро всасываются и вызывают резкие скачки инсулина.
• Сложные углеводы (фрукты, сухофрукты, мед) содержат клетчатку и другие вещества, которые замедляют усвоение.
• Жирные сладости (шоколад, мороженое, кремы) усваиваются медленнее из-за жира, но содержат больше калорий.

Парадокс: 100 граммов мармелада могут больше навредить фигуре, чем 100 граммов темного шоколада, несмотря на разную калорийность.

Стратегия «умного» поедания сладкого

• Правило 80/20. 80% рациона — полезные продукты, 20% — можно потратить на сладости. При такой пропорции сладкое не навредит фигуре.
• Принцип замещения. Хочется конфету — съешьте сначала яблоко или горсть орехов. Часто после этого тяга к сладкому снижается.
• Контроль порций. Лучше съесть кусочек качественного шоколада медленно и с удовольствием, чем механически поглощать пачку печенья.
• Планирование сладостей. Включите любимые сладости в дневной план питания, а не ешьте их спонтанно «сверх нормы».

Почему строгие запреты не работают

Полный отказ от сладкого часто приводит к обратному эффекту. Запретный плод становится еще желаннее, накапливается психологическое напряжение, которое рано или поздно приводит к срыву.

Исследования показывают: люди, которые полностью исключают сладкое, чаще набирают вес в долгосрочной перспективе, чем те, кто ест сладости в умеренных количествах.

Причина в психологии: строгие ограничения создают стресс, а стресс повышает уровень кортизола, который способствует накоплению жира, особенно в области живота.

Индивидуальные особенности усвоения сахара

Реакция на сладкое сильно различается у разных людей. Факторы, влияющие на усвоение сахара:

• Генетика. У некоторых людей инсулиновые рецепторы менее чувствительны, им требуется больше инсулина для усвоения той же дозы глюкозы.
• Уровень физической активности. Спортсмены могут есть больше сладкого без вреда для фигуры.
• Состав микрофлоры кишечника. Некоторые бактерии помогают лучше перерабатывать сахара.
• Возраст. С возрастом чувствительность к инсулину снижается.
• Время суток. У «сов» и «жаворонков» разные ритмы выработки гормонов.

Практические лайфхаки для сладкоежек

• Добавляйте белок. Йогурт с медом, творог с фруктами, орехи с сухофруктами — белок замедляет всасывание сахара.
• Пейте воду. Часто жажду путают с голодом. Стакан воды перед сладким может снизить аппетит.
• Ешьте медленно. Сигнал о насыщении доходит до мозга через 15-20 минут. Медленное поедание сладкого поможет съесть меньше.
• Выбирайте качество. Лучше один кусочек дорогого шоколада, чем плитка дешевого.
• Заедайте клетчаткой. После сладкого полезно съесть овощи или фрукты — клетчатка поможет стабилизировать уровень сахара.

Мифы, которые пора забыть

• «Фруктовый сахар полезнее обычного». Фруктоза в больших количествах даже вреднее глюкозы — она сразу идет в печень и легче превращается в жир.
• «Мед — полезная альтернатива сахару». По влиянию на уровень глюкозы мед почти не отличается от обычного сахара.
• «Заменители сахара помогают худеть». Искусственные подсластители могут нарушать микрофлору кишечника и даже усиливать тягу к сладкому.
• «От фруктов нельзя потолстеть». Можно, если есть их килограммами. Фруктоза тоже калорийна.

Когда стоит ограничить сладкое

Есть ситуации, когда от сладкого лучше отказаться или сильно ограничить:

• Инсулинорезистентность или диабет;
• Активное похудение с большим дефицитом калорий;
• Нарушения пищевого поведения;
• Сильная зависимость от сладкого.

В этих случаях лучше проконсультироваться с врачом или диетологом.

Формула здорового отношения к сладкому

Умеренность + осознанность + удовольствие = здоровое отношение к сладкому.

Не нужно демонизировать сахар или полностью от него отказываться. Достаточно есть сладкое разумно: в правильное время, в разумных количествах, получая от этого удовольствие.

Главное правило: сладкое должно быть дополнением к сбалансированному рациону, а не его основой. И помните — жизнь без маленьких радостей, включая любимые сладости, часто становится серой и безрадостной. А стресс от строгих ограничений может навредить фигуре больше, чем умеренное количество десертов.

Обложка с сайта: freepik.com