Jak jeść słodko i nie nabierać masy: nauka przeciwko mitom

Niektórzy dietetycy demonizują cukier i zachęcają do całkowitego zrezygnowania ze słodkiego na zawsze. Inni twierdzą, że można jeść torty każdego dnia, ważne jest tylko trzymanie się dziennego limitu kalorii. Gdzie prawda? Przebadaliśmy najnowsze badania i odkryliśmy, jak na prawdę cukier wpływa na wagę i czy można łączyć miłość do słodkiego ze slonym ciałem.

Główne z punktu widzenia artykułu:

• Czas spożycia słodkiego ma większy wpływ na przyrost masy ciała niż ilość;
• Typ cukru ma znaczenie — nie wszystkie słodkości są równie szkodliwe dla figury;
• Łączenie słodkiego z białkami i błonnikami spowalnia wchłanianie i zmniejsza szkodliwość;
• Pełny zakaz słodkiego często prowadzi do przewlekłości i przyrostu masy ciała;
• Indywidualna reakcja na cukier zależy od genetyki i stylu życia.

Rozbieramy główny mity: cukier = nadwaga

Powszechnie przyjęte przekonanie „od słodkiego tłusty” nie jest całkowicie trafne. Od słodkiego staje się tłusty w określonych warunkach, ale nie zawsze i nie wszystko.

Mechanizm jest prosty: gdy jedzimy coś słodkiego, poziom glukozy we krwi gwałtownie się podnosi. Trzustka wyrzuca insulina, która pomaga komórkom wchłonąć glukozę. Jeśli jest więcej glukozy, niż organizm potrzebuje w tym momencie, nadmiary zamienia się w tłuszcz.

Ale kluczowe słowo to „nadmiary”. Jeśli ogólna kaloryczność diety nie przekracza potrzeb organizmu, nawet słodkości nie doprowadzą do przyrostu masy ciała.

Kiedy słodkość nie szkodzi sylwetce

• rano na czczo — najgorszy wariant. Pusty żołądek szybko wchłania cukier, insulina skacze na górę, po godzinie następuje hipoglikemia i pojawia się chęć jedzenia jeszcze więcej.
• po treningu — najlepszy czas. Mięśnie aktywnie zużywają glukozę do regeneracji, cukier idzie na potrzeby organizmu, a nie odkładany w tłuszcz.
• w pierwszej połowie dnia organizm lepiej radzi sobie z przetwarzaniem cukru. Metabolizm jest aktywniejszy, więcej szans na wykorzystanie uzyskanej energii.
• od razu po głównym posiłku — kompromisowy wariant. Białka i błonnik z głównego dania spowalniają wchłanianie cukru.
• przed snem — najbardziej szkodliwy wariant. Metabolizm jest spowolniony, energia nie jest wykorzystywana, prawie cały cukier zamieni się w tłuszcz.

Nie wszystkie słodkości są równie niebezpieczne

• Proste cukry (cukierki, słodkie napoje, biały cukier) szybko są wchłaniane i wywołują gwałtowne skoki insuliny.
• Złożone węglowodory (owoce, suszone owoce, miód) zawierają błonnik i inne substancje, które spowalniają wchłanianie.
• Tłuste słodkości (czekolada, lodówka, kremy) są wchłaniane wolniej dzięki tłuszczowi, ale zawierają więcej kalorii.

Paradoks: 100 gramów marmolady mogą bardziej zaszkodzić sylwetce niż 100 gramów ciemnej czekolady, pomimo różnej kaloryczności.

Strategia „mądrze” jedzenia słodkiego

• Reguła 80/20. 80% diety – produkty korzystne, 20% można wydać na słodkości. Przy takim stosunku słodkości nie zaszkodzą sylwetce.
• Zasada zastępowania. Chcesz cukierek – zjeść najpierw jabłko lub garść orzechów. Często po tym chęć do słodkiego spada.
• Kontrola porcji. Lepiej zjeść kawałek wysokiej jakości czekolady powoli i z przyjemnością, niż mechanicznie połknąć paczkę ciastek.
• Planowanie słodkości. Włączaj ulubione słodkości w plan dnia żywieniowego, a nie jedz ich spontanicznie „nad normą”.

Dlaczego surowe zakazy nie działają

Pełne wykluczenie słodkiego często prowadzi do efektu odwrotnego. Zabroniony owoc staje się jeszcze bardziej pożądany, naciska emocjonalne napięcie, które wkrótce lub późno prowadzi do przewlekłości.

Badania pokazują: ludzie, którzy całkowicie wykluczają słodkie, częściej nabierają masy ciała w długim okresie niż ci, którzy jedzą słodkości w umiernych ilościach.

Powód w psychologii: surowe ograniczenia tworzą stres, a stres podnosi poziom kortyzolu, który sprzyja akumulacji tłuszczu, zwłaszcza w okolicy brzucha.

Osobliwości indywidualnego przyswajania cukru

Reakcja na słodkość znacznie różni się u różnych ludzi. Czynniki wpływające na przyswajanie cukru:

• Genetyka. U niektórych ludzi receptory insuliny są mniej wrażliwe, im potrzebują więcej insuliny do przyswojenia tej samej dawki glukozy.
• Poziom aktywności fizycznej. Sportowcy mogą jeść więcej słodkiego bez szkody dla sylwetki.
• Skład mikroflory jelitowej. Niektóre bakterie pomagają lepiej przetwarzać cukry.
• Wiek. Z wiekiem wrażliwość na insuline maleje.
• Czas doby. U „świetlików” i „żurawia” są inne rytmu wydzielania hormonów.

Praktyczne haki dla słodkożerców

• Dodawaj białko. Jogurt z miodem, twaróg z owocami, orzechy ze suszonymi owocami – białko spowalnia wchłanianie cukru.
• Pij wodę. Często pragnienie mylą z głodem. Szklanka wody przed słodkim może obniżyć apetyt.
• Jedz powoli. Sygnał o nasyceniu dochodzi do mózgu po 15–20 minutach. Powolne jedzenie słodkiego pomoże zjeść mniej.
• Wybieraj jakość. Lepiej jeden kawałek drogiej czekolady niż płyta taniego.
• Przykarmiaj błonnikiem. Po słodkim przydatne jest zjeść warzynki lub owoce – błonnik pomoże ustabilizować poziom cukru.

Mity, które należy zapomnieć

• „Owocowy cukier jest zdrowszy niż zwykły”. Fruktoza w dużych ilościach jest nawet bardziej szkodliwa niż glukoza – idzie od razu do wątroby i łatwiej zamienia się w tłuszcz.
• „Miod – korzystna alternatywa dla cukru”. W wpływie na poziom glukozy miod prawie nie różni się od zwykłego cukru.
• „Zamienniki cukru pomagają schudnąć”. Sztuczne słodziki mogą zaburzać mikroflorę jelitową i nawet zwiększać chęć do słodkiego.
• „Od owoców nie można przybrać masy ciała”. Można, jeśli je kilogramami. Fruktoza też jest kaloryczna.

Kiedy warto ograniczyć słodkość

Są sytuacje, w których lepiej odstąpić lub bardzo ograniczyć słodkość:

• Insulinooporność lub cukrzyca;
• Aktywne schudnięcie z dużym deficytem kalorii;
• Naruszenia zachowania żywieniowego;
• Silna uzależnienie od słodkiego.

W tych przypadkach lepiej skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.

Formuła zdrowego stosunku do słodkiego

Ograniczenie + świadomość + przyjemność = zdrowy stosunek do słodkiego.

Nie trzeba demonizować cukru lub całkowicie od niego się zrezygnować. Wystarczy jeść słodko rozsądnie: w odpowiednim czasie, w umiernych ilościach, czerpiąc z tego przyjemność.

Główna zasada: słodkość powinna być dodatkiem do zrównoważonej diety, a nie jej podstawą. I pamiętaj — życie bez małych radości, w tym ulubionych słodkości, często staje się szare i bezradne. A stres od surowych ograniczeń może zaszkodzić sylwetce bardziej niż umierna ilość deserów.

Okładka ze strony: freepik.com