Розкриття віку: звичайні продукти, які виявилися кориснішими за дорогі суперфуди

Стаття не є медичною рекомендацією. Перед внесенням змін у раціон проконсультуйтесь із фахівцем.

Власники магазинів здорового харчування не хочуть, щоб ви дізналися про ці недорогі замінники розрекламованих суперфудів. Поки лента пестрить фотографіями смусі-боулів з ягодами асаї та спіруліною, а блогери наперебій розповідають, як витратили половину заробітної плати на суперфуди, ми задалися питанням: чи такі необхідні ці дорогі додатки? Виявилось, що багато суперфудів можна легко замінити звичайними продуктами з найближчого магазину. І в більшості випадків доступні аналоги не просто не відстають за корисністю, а й перевершують дорогі екзотичні продукти.

Гречка: російська відповідь кіноа

• Що нам нав'язують: кіноа — «святий зерно інков» і ідеальний джерело рослинного білка. Ціна — 350-500 рублів за 500 г.
• Що можна купити замість: звичайну гречку за 80-120 рублів за 900 г.

У гречці міститься майже стільки ж білка, як у розрекламованому кіноа — 12,6 г проти 14,1 г на 100 г продукту. Але ось за вмістом заліза рідна крупа залишає перуанський суперфуд далеко позаду: 7,8 мг проти 4,6 мг. Те саме з магнієм: у гречці його 258 мг, а в кіноа — лише 197 мг.

Головна перевага гречки — унікальна substancia рутин, яка міцнює судини і покращує кровообіг. У кіноа її немає зовсім. Крім того, на відміну від «екзотичного» конкурента, гречка не містить сапонінів — речовин із гірким смаком, які можуть викликати розлад шлунка.

Заморожена чорника проти ягод годжи

• Що нам нав'язують: ягоди годжи — тібетський секрет довголіття і неймовірний джерело антиоксидантів. Ціна — 300-600 рублів за 100 г.
• Що можна купити замість: заморожену чорнику за 200-300 рублів за 300 г.

Якщо виміряти антиоксидантну активність (за шкалою ORAC), то чорника обганяє годжи більш ніж у два рази: 9621 одиниця проти 4310! При цьому годжи майже не містить антоцианів — потужних антиоксидантів, якими славиться чорника.

Важливий момент: заморожені ягоди зберігають до 90% корисних речовин, оскільки їх заморожують на пікі зрілості. А сушений годжи втрачає значну частину вітамінів у процесі обробки.

Насіння льону: копійний аналог модних насіння чіа

• Що нам нав'язують: насіння чіа — давній суперфуд ацтеків, багатий омега-3 і білком. Ціна — 250-400 рублів за 200 г.
• Що можна купити замість: насіння льону за 50-90 рублів за 200 г.

Неймовірно, але факт: у льняному насінні міститься більше омега-3 жирних кислот, ніж у розрекламованих чіа — 22,8 г проти 17,8 г на 100 г. У льні також більше білка: 18 г проти 16,5 г у чіа.

Але головна перевага льна — величезна кількість лигнанів, рослинних сполук, які захищають від гормонозалежних видів раку. У льняному насінні їх у 100 (!) разів більше, ніж у чіа. І це не опечатка — саме в сто разів.

Сардини: скромний король морепродуктів

• Що нам нав'язують: лосось — елітний джерело омега-3 і білка. Ціна — від 800 до 1500 рублів за кг.
• Що можна купити замість: консервовані сардини в маслі за 90-150 рублів за банку (240 г).

За вмістом омега-3 жирних кислот сардини майже не відстають від лосося: 2,2 г проти 2,3 г на 100 г. Але ось за вмістом кальцію скромні сардини буквально розгромили дорогого конкурента: 382 мг проти жалких 12 мг у лосося. Все через те, що в сардині ми їмо м'які кістки, багаті цим мінералом.

Крім того, сардини містять у 2,5 рази більше вітаміну B12, необхідного для здоров'я нервової системи. А ще у них значно менше ртуті, оскільки маленькі рибки знаходяться в нижній частині харчової ланцюга і не встигають накопичити шкідливі кількості важких металів.

Печінка: забутий суперфуд наших бабусь

• Що нам нав'язують: говяжі стейки — ідеальний джерело білка і заліза. Ціна — 600-1500 рублів за кг.
• Що можна купити замість: печінку говяжую або курину за 150-250 рублів за кг.

За поживною цінністю 100 г печінки можна сміливо порівняти з кілограмом стейка — це не перебір. Судіть самі: у печінці в 6 разів більше заліза, у 54 рази більше вітаміну B12, у 48 разів більше фолієвої кислоти і в нескінченні рази більше вітаміну A, якого у стейці просто немає.

Печінка — справжній природний мультивітамін, один із найбільш поживно щільних продуктів на планеті. Не випадково полюбляки-збирачі завжди їли печінку добытих тварин першими, а м'ясо могли віддати спільнікам.

Біла капуста: гордість російської грядки

• Що нам нав'язують: капуста кейл — королева зелені, модний суперфуд із неймовірною кількістю вітамінів. Ціна — 300-500 рублів за 100 г.
• Що можна купити замість: звичайну капусту за 20-40 рублів за кг або червоно-кочанну за 50-70 рублів.

Так, у кейлі більше деяких вітамінів, але у звичайної капусти є свої козири: вона містить вітамін U, якого немає у кейлі. Ця сполука захищає слизову шлунка і сприяє зціленню язиків. Не випадково капустний сік здавна використовували для лікування гастриту.

Червоно-кочана капуста містить ті самі антоциани, що і чорника, і має значну антиоксидантну активність. А ще наша рідна капуста може зберігатись місяцями, зберігаючи вітамін C, коли інші овочі вже давно втратили корисні властивості.

Чому ніхто не говорить правду про суперфуди?

Термін «суперфуд» придумали маркетологи, а не вчені. Це просто інструмент продажу, який працює за простою схемою: екзотичне походження + дивний вигляд + висока ціна = впевненість споживача у винятковій корисності.

Психологічно ми склонні вірити, що дорогі і важкодоступні продукти повинні бути кращими звичайних. Коли ми купуємо баночку спірулини за 1500 рублів, ми не просто придбаємо продукт — ми інвестуємо в відчуття дбайливості про себе і своє здоров'я.

Крім того, за екзотичними суперфудами стоїть ціла індустрія з мультимільйонними бюджетами на рекламу і просування. А хто буде просувати звичайну гречку чи капусту? Правильно, ніхто.

Як насправді працює здорове харчування

У реальності не існує волшебних продуктів, які можна додати до раціону і миттєво стати здоровішим. Уся сучасна нутріціологія говорить про те, що важливий загальний патерн харчування, а не окремі «суперпродукти».

Ягоди асаї не компенсують регулярного вживання фастфуду, а горстка ягод годжи не нейтралізує наслідки недосипання і стресу. Здоров'я будується на базових звичках, а не на модних додатках.

Тим не менш, багато нутрієнтів із звичайних продуктів вбираються краще, ніж із екзотичних, завдяки оптимальному співвідношенню компонентів. Наприклад, залізо з печінки вбирається ефективніше, ніж із спірулини, завдяки наявності вітаміну C і інших кофакторів.

Чим небезпечна погоня за суперфудами

• Виснаженню сімейного бюджету — суперфуди в рази дорожчі за звичайні корисні продукти;
• Алергічним реакціям — екзотичні продукти частіше викликають непереносимість;
• Зацикленості на окремих продуктах замість формування збалансованого раціону;
• Розчаруванню через завищені очікування від «чудо-продуктів».

Тим не менш, багато людей, бездумно слідуючи моді на певні суперфуди, ігнорують базові принципи здорового харчування, без яких жодні додатки не працюють.

Як харчуватись корисно і недорого

• Зробити ставку на сезонні місцеві продукти — вони завжди свіже і корисніші за привезені;
• Різноманітити раціон звичайними корисними продуктами — їжте овочі різних кольорів, різні види білкової їжі, різні крупи;
• Використовувати заморожені овочі і ягоди — вони зберігають більшу частину корисних речовин і доступні протягом всього року;
• Готувати їду вдома — це дозволяє контролювати склад і якість харчування;
• Інвестувати в базові продукти хорошого якості замість екзотичних додатків.

Пам'ятайте: справжнє здорове харчування не повинно розорювати. Воно має бути стійким, доступним і приносити задоволення. А якщо хтось стверджує, що без баснословно дорогої суперфуди ви не зможете бути здоровими — швидше за все, ця особа просто хоче продати вам ще одну банку чудо-порошку.